Программа 5х5 для размеров и силы
Майк Малер
С годами тренировочные программы становятся все более сложными. Покажите обычному тренирующемуся простой и эффективный тренировочный режим, и он посмотрит на вас как на глупца, предлагающего тайм-шер. Он просто не поверит, что такая простая программа может сработать.
Люди хотят верить, что тренировки – это сложный процесс, который требует больше планирования, чем собственно работы в спортзале. Они все усложняют, как и вообще в жизни. Но дело в том, что годами проверенные программы трудно переоценить. Одна из таких – это хорошо известный протокол пять на пять. Его очень любил Рэг Парк, когда-то бывший для Арнольда кумиром. И все по одной простой причине – программа просто замечательна и при правильном применении способна дать уйму силы и размеров. Из всех существующих протоколов это один из самых эффективных строителей мышечных размеров и силы без сопутствующей перетренированности.
В этой статье я расскажу, что такое программа 5х5 и как ее применять, а затем представлю вам несколько путей увеличения интенсивности. Если вы уже устали от тренировочных программ, которые требуют гораздо больше времени для планирования, чем для выполнения, тогда вам понравится 5х5.
Что такое 5х5?
Как можно догадаться – это пять сетов из пяти повторений в каждом упражнении. Для иллюстрации давайте возьмем мертвые тяги. Выполните пару разминочных сетов для разогрева, затем нагрузите гриф своим рабочим весом и выполните пять сетов. Когда во всех пяти сетах вы сможете выполнить все пять повторений, увеличьте его на 2,5 кг.
При акцентировании на силе отдыхайте между подходами три минуты, при фокусе на размерах мышц стремитесь к 90-секундному отдыху. Если вас интересует и то, и другое, отдыхайте между сетами по две минуты. Составляя программу 5х5, вы можете обратиться к сплиту – один день верх тела, другой низ – или нагружать все тело за одну тренировку 2-3 раза в неделю. Потребуется некоторое время экспериментов, чтобы понять, что вам подходит лучше. Вне зависимости от выбора фокусируйтесь на компаундных упражнениях, таких как жимы лежа, приседания, мертвые тяги, отжимания на брусьях с дополнительным отягощением, тяги гантели и так далее. Некоторое количество изолирующей работы допустимо, но с осторожностью.
Выбирайте упражнения, которые дают вам максимальный эффект в расчете на усилие. Например, вы можете три раза в неделю выполнять одно упражнение, скажем, жим лежа в стиле 5х5, а можете нагружать жимовые мышцы разными упражнениями на каждой тренировке. Например, жим лежа может быть в понедельник, отжимания на брусьях в среду и жим на наклонной в пятницу. Вы избежите усталостных травм, но при этом упражнения настолько схожи, что вы сможете прогрессировать во всех движениях, постоянно строя силу.
Далее две простых программы 5х5.
Вариант 1 (все тело)
Понедельник
А-1: жим штанги лежа
А-2: тяги штанги в наклоне
Б-1: приседания со штангой
Б-2: мертвые тяги с прямыми ногами
Подъемы из положения лежа на боку в положение стоя с вытянутой вверх рукой с гантелей или гирей 2х5 (для правой и левой стороны)
Среда
А-1: отжимания на брусьях с дополнительным отягощением
А-2: потягивания на перекладине с дополнительным отягощением
Мертвые тяги со штангой
Подъемы ног в висе на перекладине 2х5
Пятница
А-1: жим штанги на наклонной
А-2: тяги штанги в наклоне
Б-2: подъемы согнутой ноги вверх стоя на четвереньках
Наклоны в стороны с поднятыми вверх руками с гантелями 2х5
Выполняйте каждую пару упражнений вместе. Например, выполните сет А-1, подождите 90 секунд и выполните сет А-2, снова отдохните 90 секунд и сделайте А-1 и так далее, пока не выполните все пять сетов в каждом упражнении. В упражнениях для середины корпуса отдыхайте по две минуты между сетами.
Вариант 2 (сплит)
Понедельник и четверг
А-1: жим штанги лежа
А-2: тяги штанги в наклоне
Б-1: сгибания рук со штангой 2х5
Б-2: французский жим лежа или трицепсовые жимы вниз на высоком блоке
Вторник и пятница
Б-1: приседания со штангой
Б-2: подъемы согнутой ноги вверх стоя на четвереньках
Подъемы на носки сидя 2х5
Подъемы из положения лежа на боку в положение стоя с вытянутой вверх рукой с гантелей или гирей 2х5 (для правой и левой стороны)
Выполняйте каждую пару упражнений вместе. Например, выполните сет А-1, подождите 90 секунд и выполните сет А-2, снова отдохните 90 секунд и сделайте А-1 и так далее, пока не выполните все пять сетов в каждом упражнении. В упражнениях для середины корпуса отдыхайте по две минуты между сетами, в упражнениях для рук – одну минуту.
Вариации протокола 5х5
Теперь, когда вы прошли через несколько циклов стандартной программы 5х5, пришло время манипуляций с интенсивностью и подстройкой протокола под разные цели.
Разные периоды отдыха на каждой сессии
Предположим, что ваша цель – сила и размеры. Мы можем варьировать периоды отдыха между упражнениями, например, на одной тренировке отдыхать по одной минуте, фокусируясь на гипертрофии, а на следующей - две минуты с расчетом на увеличение силы. Можно сочетать это и в одной тренировке. Вот пример такой программы:
Понедельник (две минуты отдыха между сетами)
А-1: жим лежа в нижней порции амплитуды
А-2: тяги гантели в наклоне
Б-1: приседания со штангой на плечах
Б-2: подъемы согнутой ноги вверх стоя на четвереньках
Подъемы из положения лежа на боку в положение стоя с вытянутой вверх рукой с гантелей или гирей 2х5 (для правой и левой стороны)
Среда (одна минута отдыха между сетами)
А-1: отжимания на брусьях с дополнительным отягощением
А-2: подтягивания на перекладине с дополнительным отягощением
Мертвые тяги
Подъемы ног в висе на перекладине 2х5
Пятница (30 секунд отдыха между сетам)
А-1 жимы штанги лежа на полу
А-2: тяги гантели к поясу в упоре на одну руку и обе ноги
Б-1: фронтальные приседания
Б-2: подъемы согнутой ноги вверх стоя на четвереньках
Сокращения отдыха между подходами для увеличения интенсивности
Еще можно сокращать отдых между сетами от сессии к сессии. Например, выполните пять сетов из пяти повторений в приседаниях со 150 кг с трехминутными перерывами между подходами. На следующей сессии вместо того, чтобы увеличить вес, уменьшите отдых до двух минут и тридцати секунд. Если вы сделали все пять сетов, то в следующий раз отдыхайте по две минуты, а на следующей тренировке по 90 секунд. Далее увеличьте вес на 2,5 кг и вернитесь к трехминутному отдыху.
В этом формате вы начинаете с фокусировки на силе, а потом постепенно приближаетесь к гипертрофии с уменьшением отдыха между подходами. Затем все повторяется. Это хороший способ поддержания интереса и циклирования интенсивности.
Адаптация к высокообъемному тренингу: начинаем с 5х5
Вы можете использовать 5х5 в качестве платформы для увеличения объемов нагрузки. Если вы успешно выполнили все пять сетов, оставьте тот же вес, но добавьте один подход. Как только сделаете все шесть сетов, добавьте седьмой и так далее, пока не дойдете до 10х5. После этого увеличьте вес на 2,5 кг и вернитесь к 5х5.
Это хороший метод циклирования в высокообъемном тренинге. Если вы никогда этого не пробовали, то у вас есть хорошая возможность приучить к высоким объемам и мозг, и тело.
Заключение
Как часто это бывает в жизни, драйв появляется тогда, когда вам приходится напрягаться и делать что-то для вас необычное. К чему вы готовы? Вы собираетесь протестировать программу 5х5 и стать больше и сильнее, или продолжите свои сложные двухчасовые тренировки? Начните с простейшей схемы, а потом воспользуйтесь техниками интенсификации.
