Пять ошибок, которые вы можете делать во время бега
Если только вы не бегаете исключительно перед зеркалом, то довольно трудно заметить, что вы совершаете некоторые ошибки, например, утрачиваете правильную осанку. А может быть, у вас даже болит спина, а вы никак не поймете, почему. Вероятно, вы даже не извлекаете максимума пользы из своих усилий, но не знаете, как исправить эту ситуацию. И вот тут на сцену выходит Грегори Хольцман, профессор физиотерапии и директор только что открывшейся Клиники Бега в Университете Вашингтона в Сент-Луисе. Он диагностирует двигательные проблемы для улучшения беговой техники и облегчения болей.
Обращающиеся в клинику проходят оценку мышечной и скелетной систем, чтобы Хольцман с коллегами могли идентифицировать проблемы с длиной мышц, мобильностью и силой. Затем пациентов снимают на видео спереди, сбоку и со спины во время бега на движущейся дорожке, чтобы затем физиотерапевты смогли обнаружить механические отклонения при замедленном просмотре.
«Это очень индивидуальный тип лечения, потому что каждому пациенту потребуется свои рекомендации», - говорит доктор Хольцман. Далее он поделился некоторым наиболее часто встречающимися проблемам, подчеркнув, что их решение может быть разным для разных людей.
1. Ассиметричный паттерн движения
Это тот случай, когда вы сильнее налегаете на одну сторону тела, чем на другую. Именно на этот аспект первым делом обращает внимание доктор Хольцман. Идентификация происходит на слух во время бега пациента. «Мне кажется, это сильно недооцениваемый компонент бега, - говорит он, - вы можете очень много извлечь из звука». Именно такой стиль бега, с акцентом на левую или правую ногу, может быть признаком механических проблем, вызывающим различные боли, считает Хольцман.
2. Смещение колена внутрь и слабые бедра
Еще одна частая проблема во время бега – это «заваливание» коленей внутрь, что говорит о слабости ягодичных мышц. «Когда вы бежите, колено должно находится на одной линии с бедром. Но если мышцы бедер слабы и не способны полноценно поддерживать вес тела, то эта нагрузка переходит на колени, «заваливая» их внутрь», - говорит доктор Хольцман. Понятно, что колени смещаются, испытывая шок. Для решения проблемы доктор рекомендует специальными упражнениями усиливать малую и большую ягодичные мышцы.
3. Бег на носочках, когда на самом деле вы лучше приспособлены к бегу «на пятках» (и наоборот)
Некоторые люди сильнее налегают на заднюю часть стопы, а другие на переднюю. Ни тот, ни другой стиль бега не является наилучшим, но распределение усилий в них разное. Бег с упором на переднюю часть стопы набрал популярность из-за маркетинговых усилий компаний, продвигающих беговую обувь в стиле «на босу ногу», но для отработки этого стиля нужно время и тренировки, если от природы вы более приспособлены к «пяточному» бегу, считает доктор. «Проблема бега на носках в том, что ноги многих людей не так сильны, чтобы поддерживать свой вес, - говорит Хольцман, - поэтому переход от одного стиля бега к другому должен осуществляться постепенно, чтобы мышцы смогли адаптироваться».
4. Несоответствующий шаг и размах рук – это две главные причины болей в спине от бега, считает Хольцман. «Мы привыкли двигаться определенным образом или нам нравятся определенные движения, что в отдаленной перспективе может привести к возникновению болей в спине, - говорит он. – Некоторые люди полагают, что их движения подстраиваются под боли в спине, но наша теория в том, что неправильные движения или осанка, могут увеличить стресс в области спины и привести к болям». Положение, когда шаги длиннее, чем размеры тела, может привести к излишней ротации, потому что таз и спина двигаются в одном направлении больше, чем в другом. Размахивание одной рукой больше, чем другой также приводит к нарушениям в спине во время бега.
5. Незнание своего типа стопы
Не все одарены идеальным сводом стопы, и у тех, у кого стопа более плоская, чем они думали, могут возникнуть проблемы. «Даже признавая тот факт, что у них не очень хороший свод стопы, люди могут использовать обувь, не особо подходящую их стопе», - говорит Хольцман. Использование неподходящих туфель может привести к болям в бедре, спине и колене, поэтому людям, с низким сводом стопы лучше обратиться в специальные ортопедические или спортивные магазины для подбора подходящей им беговой обуви. Обычные же кроссовки не обладают подходящей для плоской стопы колодкой.
