Бодибилдинг для начинающих: 7 простых правил. Продолжение
Марк Дэвид
Автор книги «Путеводитель по фитнесу и бодибилдингу для начинающих»
Продолжение
5. Выберите программу тренировок
Множество тренировочных систем предлагаются на сегодняшний день. Как же выбрать подходящую? Дам подсказку. Выбирайте тот комплекс, который оказывает воздействие на все главные группы мышц при помощи основных упражнений. Хорошая основная тренировка для начинающих должна включать:
*Ноги (приседания, выпады, разгибание, сгибание, жим);
*Плечи (армейский жим, подъемы рук вперед, подъемы рук в стороны); *Грудь (жим лежа, разведение рук лежа, отжимания);
*Спина (подтягивания, тяга одной рукой, становая тяга, тяга сверху сидя);
*Руки (подъем на бицепс штанги с изогнутым грифом, подъем штанги стоя, сгибание рук с гантелями);
*Пресс (подъемы ног в висе, кранчи);
*Кардио ( для укрепления сердца)
Я бы мог продолжать и дальше, и перечислить 500 различных упражнений, разбить их на комплексы, сеты и дополнить объяснениями и инструкциями по выполнению, и вы бы терялись, что из этого выбрать. Поэтому, позвольте мне помочь вам не впасть в замешательство, сказав, что…
Я испробовал множество, может быть даже порядка сотни видов тренировок: Max-OT, тренировка высокой интенсивности, тренировочная система суперсетов Тома Венуто, объемный тренинг, Оптимальный Анаболический тренинг Джеффа Андерсона и многое другое. Скажу вам, из всех этих систем я почерпнул для себя что-то полезное, несмотря на то, что все они несут разную философию. И это позволяет мне сделать заключение…
НЕ СУЩЕСТВУЕТ ЧУДОДЕЙСТВЕННОЙ МЕТОДИКИ, КОТОРАЯ ПОДХОДИЛА БЫ ВСЕМ!
Вместе с тем, я пришел к заключению, что необходимо изменять тренировочные программы. Вот доказательства тому:
Видели людей в зале, которые делают изо дня в день одни и те же упражнения? Спустя год они выглядят точно также. Все довольно просто. Если вы будете продолжать делать то, что вы делали всегда, вы будете продолжать получать то, что всегда у вас и было.
Существует множество вариаций выполнения упражнений и тренировок, которые вы можете использовать. Многие из них вы можете найти на специализированных форумах и сайтах о бодибилдинге. Ваш выбор, фактически, неограничен! При затратах менее, чем 100 долларов на некоторые самые лучшие программы и книги в бумажном и электронном формате у меня всегда достаточно тренировочных программ. Хватает на целый год!
Если вы хотите использовать только одну тренировочную программу или систему, мой совет – не делайте этого. Пробуйте программу, оценивайте эффект, затем пробуйте другую. За 6 месяцев вы очень хорошо узнаете свое тело, к чему оно более всего восприимчиво. Но, несмотря на то, что люди склонны к одним системам более чем к другим, разнообразие – это тот тренировочный принцип, которые должны использовать все.
6. Принимайте пищевые добавки, но начинайте только с основных
Несмотря на то, что 97% вашего успеха зависит от питания и тренинга, есть еще несколько основных добавок, о которых вы должны знать.
Что такое основные пищевые добавки?
*Мультивитаминные комплексы для ежедневного применения;
*Омега-3 и 6, полезные жирные кислоты (EFA), содержащиеся в рыбьем жире и льняном семени;
*Сывороточный протеин (в особенности необходим после тренировок).
Если вы начнете использовать это «трио» пищевых добавок, то будьте уверены – вы получите все необходимые витамины, минералы и необходимые питательные вещества на 100%. Можете считать их своим «страховым полисом».
В какой-то момент вы захотите выйти за рамки основного спортивного питания. К примеру, в случае, когда вы используете спортивное питание и тренируетесь, но дополнительные пищевые добавки могут помочь получить несколько дополнительных процентов к вашим возможностям.
Это приблизит вас настолько близко к 100-процентному результату, что вы сможете его достигнуть. Однако помните, даже если вам необходим «последний рывок», начинать необходимо с основных пищевых добавок, так как никакие добавки не дадут особого результата, если ваше питание и тренировочный процесс происходят неправильно и непоследовательно.
7. Следите за вашим прогрессом
Не перестаю удивляться, сколько людей пропускают этот простой, но важный этап. Если вы не проверяете композицию своего тела, не проводите измерения, не отслеживаете свой тренировочный прогресс, и не делаете фотографий, практически невозможно узнать, продвигаетесь ли вы вперед или же остаетесь там, откуда начинали.
Ставить маленькие ежедневные цели и отслеживать свое продвижение к ним – замечательный способ идти в правильном направлении и сохранять мотивацию на реализацию долгосрочных целей. Намного сложнее сохранять мотивацию, когда вы не отслеживаете свой прогресс, потому, что вам не с чем сравнивать текущие результаты, нет личных рекордов, которые можно побить.
Причина номер 1, по которой люди, соблюдающие диету и регулярно тренирующиеся, испытывают огорчение и демотивацию – отсутствие наблюдения за прогрессом. Многие делают вывод о том, стоили ли затраченных усилий тренировки за последние месяца четыре, лишь по собственному отражению в зеркале. Они судят по тому, как воспринимают себя на этот момент, не беря во внимание, были ли результаты на сегодняшней тренировке лучше, чем в прошлый раз, стала ли их талия меньше, по сравнению с измерением, сделанным 6 недель назад. К сожалению, часто мы для себя – худшие критики, наше восприятие самих себя порой бывает неверным, и именно поэтому очень важно делать объективные измерения собственных достижений.
Способы наблюдения за результатами включают в себя:
*Ведение пищевого дневника. Записывать все, что вы едите, можно в дневник, а можно пользоваться компьютерной программой.
*Записывайте ваши тренировочные программы в блокнот (или пользуйтесь соответствующим программным обеспечением)
*Подсчитывайте процент жира и сухой мышечной массы в организме
*Измеряйте различные части тела (объем талии, бедер, груди; обхват руки, бедра и т.д.).
*Делайте фотографии «до» и «после».
Когда вы будете регулярно следить за собственными результатами, то скоро увидите явные, измеримые доказательства тому, что ваши усилия не напрасны. Когда вы будете видеть небольшие изменения в лучшую сторону, у вас будет постоянная мотивация. Если вы поймете, что необходимо скорректировать свою программу, вы сможете это сделать до того, как будет слишком поздно.
Это решающее для достижения результатов правило часто упускается новичками, потому что большинство к тому моменту еще даже не знает, какой программе тренировок следовать и как питаться, не говоря уже о проведении регулярных измерений. Но если вы не будете следовать этому правилу, то скоро станете одним из вечно недовольных тем, что месяц за месяцем, год за годом тело не меняется.
Если вы – родитель, вот некая аналогия (если вы – не родитель, просто вспомните себя в школе). Зачеты, контрольные, домашние работы – все это методы проверки учебной успеваемости. Вы знаете возможную проблему, и можете исправить ее до того, как она станет решающей. Как насчет личного портфеля инвестиций? Представьте, вы вложили деньги в инвестиционный фонд, и не следите за эффективностью этих инвестиций, что может произойти с деньгами? Так же, если вы не оставляете без внимания табель успеваемости своего ребенка, или же результаты инвестирования собственных средств, зачем же допускать такое отношение к собственному телу?
