Бодибилдинг для начинающих: 7 простых правил
Марк Дэвид
Автор книги «Путеводитель по фитнесу и бодибилдингу для начинающих»
Недавно я получил электронное письмо от 16-летнего бодибилдера, он был в отчаянии. Письмо было примерно таким:
«Посоветуйте, пожалуйста! Мне 16, и я ОЧЕНЬ тощий! Никакого жира - кожа да кости, поэтому ношу мешковатую одежду. Я вешу всего 57 кг, знаю, что выгляжу как щепка, а все это, в основном, из-за того, что аппетита хорошего у меня нет. Я усиленно тренировался, но пока никакого результата не получил. Что мне делать, чтобы набрать вес?»
Тощий и Отчаявшийся
Вы даже представить себе не можете, насколько слова этой просьбы напомнили мне самого себя, когда я был подростком. В 17 лет я заставил сестру меня сфотографировать, на фото я стоял перед Рождественской ёлкой, во всю сутулясь, при весе 59 кг!
Если вам любопытно посмотреть, как я выглядел до и после того, как набрал мышечную массу до 90 кг, мои фотографии во всей красе вы можете найти на сайте beginning-bodybuilding.com. Прокрутите вниз – вы не пропустите. Фотография «до» ставит меня в неловкое положение (я даже не снял светящееся в темноте пластиковое ожерелье с орлом, которое где-то нашел), но этого уже не изменить, зато фото правдиво показывает то, с чего я начал.
Как бы то ни было, вопрос, который мне задал тот парень с весом в 57 кг, напомнил мне самого себя, потому что он спрашивал то же самое, что и я, когда был на его месте. Мне было 17 лет, и я устал быть «человеком-вешалкой». Я упорно тренировался, и думал, что делаю все возможное, чтобы набрать вес,… но я ошибался,… много лет я совершал ошибки, до тех пор, пока однажды не стал делать все правильно.
Если бы я мог сесть в машину времени и вернуться в прошлое, я бы написал письмо самому себе, тощему 17-летнему подростку. Письмо было бы от 30-летнего Марка (он намного старше и мудрее), написано специально для 17-летнего Марка. Заголовок письма был бы таким: «Бодибилдинг для начинающих. 7 простых правил».
Несмотря на то, что мое гипотетическое письмо было бы адресовано мне самому, я уверен, что те 7 шагов были бы полезны и вам, и любому другому подростку или отчаявшемуся новичку, всем, кто находится на этапе (в самом начале получения практических знаний), когда можно потратить много времени зря, если пойти неверным путем.
Совершая большое количество ошибок, как в тренинге, так и в питании, я потратил годы впустую, поэтому я надеюсь, что если поделюсь с вами этими семью правилами, вы сразу начнете тренироваться правильно, и вас будет ждать успех.
До того, как я начну объяснять вам одно за другим каждое из семи правил, давайте выясним, какой смысл мы вкладываем в понятие «бодибилдинг».
«Бодибилдинг» - не значит массивные мускулы. «Бодибилдинг» - не значит только для мужчин. Понятие «бодибилдинг» фактически должно состоять из двух слов, чтобы не создавать путаницу, стереотипы или предубеждения. Тренинг с сопротивлением, в любом его виде и форме, даже если вы женщина и поднимаете только гантели весом в 5 фунтов – это «бодибилдинг»! В понятие «бодибилдинг» входит очень многое, поэтому вне зависимости от ваших целей, пусть вас не пугает это слово.
Теперь, когда мы разобрались с понятием «бодибилдинг», вперед, постигать 7 правил для начинающих! Первое правило на пути к построению тела…
1. Выбор цели
Если у вас нет ни краткосрочной, ни долгосрочной цели, вы, как зомби, вытянувший руки, будете бесцельно идти, куда глаза глядят. Пройдет пять, десять или пятнадцать лет, вы будете недоумевать, какого черта ваша форма ни сколько не меняется?
Вы бы удивились, если бы узнали, сколько людей огорчены тем, что не видят результата, но, когда их спрашиваешь, чего конкретно они хотят достигнуть, они не могут определить и сформулировать свою цель.
ЕДИНСТВЕННЫЙ логичный способ начать – это четкая простановка цели. Хотите вы изменить фигуру, поддерживать форму или потерять вес – все это цель. Определите точно, какую из этих целей вы хотите достичь до того, как приступите к тренировкам, а также, сколько веса вы хотите вы набрать или потерять, если это необходимо.
2. Вычислите, сколько калорий вам необходимо в день
Как только Вы поставили перед собой цель, которую намереваетесь достигнуть, Ваш следующий шаг - определить необходимое количество потребляемой пищи для достижения этой цели.
Очень часто начинающие бодибилдеры жалуются, что слишком тощие, как щепки, а потом говорят, что не могут много есть.
Когда мне было 16 лет, я тоже много не ел. Я думал, подъема веса будет вполне достаточно. Я часто пропускал приемы пищи (особенно по выходным), я попробовал все виды протеиновых коктейлей и пищевых добавок, но, естественно, все это пользы не приносило.
Когда мама подавала приготовленный обед, я каждый раз я съедал лишь пару ложек из своей тарелки, и тут же убегал по каким-нибудь своим делам, все время, мечтая быть больше, сильнее и не таким костлявым.
Существует много простых способов посчитать калории, я расскажу о них в отдельной статье. Сейчас, просто запомните: калории считать не трудно, но если вы не определились с целью, вы не сможете правильно вычислить необходимое их количество, а если вы не будете знать необходимое вам количество калорий, вы вряд ли достигните цели.
3. Вычислите, сколько протеина вам необходимо в день
Протеин – это мускулы. Протеин – это строительные кирпичики для построения мышц, и потребление оптимального количества протеина и необходимого количество калорий – единственный способ к набору мышечной массы.
Если ваша цель – избавиться от лишнего жира, протеин тоже важен, чтобы сохранить мышечную массу, которая уже есть. Было доказано, что потребление достаточного количества белка, на самом деле, помогает еще и становиться стройнее.
Есть очень простые формулы для расчета необходимого количества белка, чтобы ими пользоваться, не нужно получать диплом Массачусетского технологического института. Вот, к примеру, не смотря на то, что существуют более точные методы, обычно потребление белка следует начинать из расчета два грамма на килограмм массы тела.
4. Следите за тем, что вы едите
Само собой разумеется, не многие прилагают усилия, чтобы делать это. В результате чего, некоторые люди, тренирующиеся по программам для набора веса, едят недостаточно, в то время как другие едят что попало, и в результате набирают больше жира, чем мышц. Часто, желающие избавиться от жира, начинают голодать, в итоге у них замедляется метаболизм.
Суть в том, что если вы не следите за тем, что едите, вам остается лишь предполагать результат. Если бы даже вы могли предположить правильно, то предположение все равно не подходящий способ для достижения максимального результата. Однажды узнав, сколько калорий и сколько протеина, углеводов и жиров вам необходимо потреблять, вы легко сможете следить за питанием при помощи дневника или компьютерной программы, чтобы ежедневный рацион соответствовал этому соотношению. Следить за питанием необходимо.
Таким образом, с помощью 4 правил вы подготовили основу для своей программы питания! Вот еще три.
