Сколько углеводов вам нужно после тренировки?

Робби Дюранд

Удивительно, насколько одно-единственное исследование может изменить все представления человека о той или иной проблеме. Если бы какой-нибудь бодибилдер спросил меня всего лишь неделю назад: «Робби, нужно ли мне добавлять углеводы в мой пост-тренировочный напиток?», я бы ответил: «Тебе, пожалуй, понадобится некоторое количество углеводов для стимуляции антикатаболических процессов, вызываемых выбросом в кровь инсулина». Если бы кто-нибудь попросил меня назвать точное количество углеводов в граммах, я, пожалуй, не смог бы ответить на этот вопрос. Как вам известно, инсулин – это анти-катаболический гормон, подавляющий процесс разрушения белков.

В противоположность этому, инъекции низких доз инсулина непосредственно в плечевую артерию, согласно научным данным, оказывали максимальное воздействие на процесс разрушения белков. Интересно, что диабетики или люди, страдающие пониженной чувствительностью к инсулину, из-за дефекта рецепторов инсулина имеют повышенный уровень распада белков в мышцах и мышечную атрофию. Повышенный распад мышц у диабетиков также обусловлен повышенной активностью высоким уровнем юбиквитин-протеосомного механизма (UPP), ответственного за развитие катаболических процессов.

Добавки с углеводами уменьшают разрушение белка в мышцах, но не оказывают никакого эффекта на процесс протеинового синтеза. На деле, даже несмотря на то, что прием углеводов уменьшает разрушение мышечных клеток, общий баланс протеиновой динамики остается отрицательным. Большинство бодибилдеров рекомендуют частый прием пищи с высоким гликемическим индексом, что стимулирует выброс инсулина в кровь – особенно после тренировки. Это не только эффективно в плане регулирования анаболического статуса, но выбросы инсулина также подавляют юбиквитин-протеосомный механизм и предотвращают разрушение мышечных клеток.

В новом исследовании, опубликованном в BMC Молекулярная Биология, сообщается, что прием комплексных аминокислот, или одного только лейцина, совместно с инсулином уменьшает разрушение белка в мышцах и снижает UPP. Соответственно, прием l-лейцина во время диеты может быть эффективным способом уменьшения разрушения мышечных клеток путем подавления UPP. Кроме стимуляторов гормонального происхождения, тренировки с отягощениями также повышают UPP, что является следствием естественной адаптации организма к нагрузкам. На протяжении многих лет бодибилдерам советовали после тренировки употреблять напиток с высоким гликемическим индексом, добавив в него некоторое количество протеина или BCAA, но новое исследование заставит вас задуматься: а надо ли вам есть тучу углеводов после тренировки?

Так сколько же достаточно?

В ходе исследования, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ученые сравнили разницу в приеме большого и малого количества углеводов после тренировки, чтобы определить, какое же количество окажется достаточным. Исследователи брали одинаковое количество аминокислот (около 20 грамм), но разное количество углеводов (малое количество углеводов было равно 30 граммам, большое количество углеводов – 90 граммам). Добровольцы мужчины получали добавки через час после тяжелой тренировки ног с отягощениями.

Правило 30 грамм

Результаты исследования были очень интересными. Разумеется, та группа, которая получала 90 грамм углеводов, продемонстрировала повышение уровня сахара в крови, но при этом показатели протеинового синтеза в обеих группах были одинаковыми. Ученые еще раз подтвердили ранее полученные результаты – процесс синтеза протеина в мышцах не увеличивается при приеме дозы углеводов более 30 грамм. Исследователи также не обнаружили каких-либо существенных различий в статусе маркеров мышечного катаболизма после приема больших доз углеводов. Согласно сделанному ими заключению, процесс протеинового синтеза в мышцах зависит только от состава аминокислот, но никак не от количества углеводов, которых достаточно принимать небольшое количество (около 30 грамм).

Так что когда бодибилдеры замешивают свой посттренировочный напиток на основе мальтодекстрина или Витарго, 30 грамм – это все, что, нужно, а употребление большего количества углеводов не дает никаких дополнительных преимуществ в плане предотвращения разрушения мышечного белка.