Прибавка мышц в предсоревновательный период: реально?!

Робби Дюранд

Работа главным редактором Muscular Development подразумевает под собой выполнение множества обязанностей, включая создание видео-раздела «На передовой» на сайте musculardevelopment.com, содержащего записи как профессиональных, так и «продвинутых» тренировок. Так что и спортсмен высокого уровня, и новичок найдут в соответствующем разделе сайта MD много полезного для себя, и если вы все еще не взяли за правило регулярно его посещать, то, вполне вероятно, пропустили множество интересных рекомендаций по тренингу.

Каждый раз, когда я снимаю тренировки атлетов, я не перестаю удивляться, насколько разнообразными могут быть их подходы к занятиям. Например, когда я недавно снимал видео о тренировке ног с Эваном Центопани, я обратил внимание на то, что Эван отдыхает между подходами гораздо больше, чем большинство бодибилдеров – от двух до пяти минут. Тренировка Эвона во многом похожа на тренировки Дориана Ятца; он также использует большие веса, отдыхая при этом больше, чем обычно, между сетами. Я спросил Эвана: «Ты не выполняешь множество сетов – ты не боишься, что теряешь в общем объеме тренинга?», на что тот ответил: «Посмотри на спину бодибилдера и сравни ее со спиной человека, целый день капающего канавы. Оба загружают мышцы спины, но бодибилдер использует большие веса, потому и его спина гораздо больше!».

Среди других атлетов очень тяжело тренируются также Брэнч Уоррен и его напарник по тренировкам Джонни Джексон. С другой стороны, я записывал видео с Джеем Катлером и отметил, что тот использует диаметрально противоположный метод. Джей выполняет множество сетов и отдыхает между ними очень мало. Он отдыхает от 45 секунд до минуты между сетами и делает, по меньшей мере, 30 подходов на каждую часть тела. Кроме него поборниками короткого отдыха между сетами также являются Сеф Ферос и Виктор Мартинез.

Эван Центопани против Джея Катлера: чей тренировочный метод лучше?

Этот вопрос непременно вызывает жаркие споры – одни агитируют за высокообъемный тренинг, другие за высокоинтенсивный, так что давайте спросим, что думают по этому поводу ребята в белых халатах. Если целью ваших тренировок является сила, то исследователи совершенно единодушны в своем мнении – вы должны отдыхать между сетами долго. Существуют исследования, которые позволяют предположить наличие двухминутного «порога отдыха», превышение которого не приводит к дальнейшему росту силовых показателей.

В одном из проведенных исследований ученые сравнили разницу в увеличении силовых показателей и объема выполненной за тренировку работы при выполнении приседаний с двухминутным или четырехминутным отдыхом между подходами на протяжении 13 недель тренировок. Тренировочные сессии приседаний отличались по степени интенсивности, числу подходов и повторений нелинейно и с учетом применением принципа периодизации.

По окончанию эксперимента ученые сравнили различия в силовых показателях и объеме выполненной тренировочной работы (отягощение, использованное в повторениях, количество повторений, интенсивность в каждом повторении и общий объем работы за тренировку) между группами. Тренировки с четырехминутным отдыхом между повторениями позволили спортсменам выполнить больший объем работы с большей интенсивностью за тренировочную сессию (70-90 процентов от 1ПМ с 3-15 повторениями в сете). Тем не менее, не удалось зафиксировать сколько-нибудь значительную разницу в увеличении силовых показателей в подконтрольных группах (18 процентов в группе двухминутного отдыха против 21 процента в группе с четырехминутным отдыхом между сетами). На основании этих данных можно говорить о наличии своеобразного двухминутного «порога отдыха», необходимого для развития максимальной силы.

Общеизвестно, что короткие периоды отдыха в результате дают мощный выброс молочной кислоты, гормона роста, тестостерона и ИФР-1. Обратите внимание, что я выделил слово «мощный», поскольку обычно уровень гормонов после тренировки приходит в норму очень быстро, буквально через час отдыха, в отличие от, например, инъекции тестостерона энантата, циркулирующего в организме на протяжении суток и имеющего период полу-жизни равным четырем-пяти дням.

В издании Journal of Strength and Conditioning Research за этот месяц было опубликовано исследование, в ходе которого ученые сравнивали тренировочные методики Эвана Центопани и Джея Катлера. Исследователи сформировали две группы атлетов, которые на протяжении восьми недель выполняли два разных вида тренировок, с разными периодами отдыха.

Первые две недели обе группы выполняли 3 сета по 10-12 повторений максимум (ПМ) с двухминутными периодами отдыха между сетами и упражнениями, а затем начались изменения.

Группа А: неизменный интервал (НИ) периода отдыха: Эта группа тренировалась с неизменными интервалами отдыха равными двум минутам на протяжении восьми недель. После первых двух недель группа НИ продолжала заниматься с двухминутными периодами отдыха между подходами и упражнениями (4 сета по 8-12 ПМ).

Группа Б: уменьшающийся интервал (УИ) периода отдыха: Эта группа постепенно снижала количество затрачиваемого на отдых между сетами времени таким образом, что к последней неделе оно составляло всего 30 секунд. Группа УИ тренировалась с уменьшающимися периодами отдыха (от двух минут до 30 секунд) на протяжении шести недель, выполняя при этом 4 сета по 8-10 ПМ.

Ниже приведена схема уменьшения времени отдыха (в секундах) между сетами:

Теперь давайте посмотрим на объем выполненной работы за прошедшее в период эксперимента время:

Общий объем работы, выполненной в период тренировок жима лежа, за 8 недель занятий

Общий объем работы, выполненной за тренировку, в группе НИ оказался больше, нежели в группе УИ.

Когда вы уменьшаете время отдыха между подходами, вы автоматически не способны использовать большие веса – в отличие от группы, отдыхавшей между сетами две минуты. Общий объем работы, выполненной за тренировку, в таких упражнениях как жим лежа и приседания, был меньше в группе УИ в сравнении с группой НИ (жим лежа 9,4%, приседания 13,9%), а также общий объем тренировочной работы по совокупности за неделю в тех же самых упражнениях был также меньше в группе УИ в период с шестой по восьмую неделю эксперимента. А как насчет мышечной гипертрофии?

Прибавка мышц в предсоревновательный период: реально?
Исследователи сравнили площадь поперечного сечения мышц руки и бедра на предмет мышечной гипертрофии, используя метод магнитно-резонансной томографии, и не обнаружили каких-либо различий в размерах мышц обеих групп, также как и различий в силовых показателях. Так что тут есть пара вопросов, над которыми бодибилдерам стоит задуматься.

Когда остается немного времени перед соревнованиями, вы вполне можете, согласно исследованию, прибавить еще немного мышц. Большинство бодибилдеров считают, что они не способны расти в процессе соблюдения предсоревновательной диеты, но группа, тренировавшаяся с уменьшенным периодом отдыха между подходами, доказала, что способна достигать одинаковых показателей мышечной гипертрофии с группой, отдыхавшей гораздо дольше. Так что похоже на то, что обе методики позволяют достигнуть результатов в деле набора мышечной массы и увеличения силы - и выбор между ними скорее дело вкуса.

Неважно, тренируетесь вы, используя длительные периоды отдыха как Эван, или же отдыхая мало подобно Джею, вы вполне можете добиться прибавки мышечной массы при помощи обеих методик.

Несколько ободряющим выглядит тот факт, что по мере того, как вы готовитесь к соревнованиям, уменьшение тренировочных весов вовсе не обязательно будет мешать вам расти дальше, если при этом вы будете сокращать время отдыха между подходами. А учитывая то, что во время предсоревновательной диеты вам приходится уменьшать калорийность питания, такая тренировочная методика уменьшает риск травмы, оставаясь эффективной в деле набора мышечной массы.