Важнейшие добавки для натурального бодибилдинга
Лэйн Нортон
«Самые сильнодействующие препараты, которыми я загружаю свой организм, - это стейк и яйца. Я просто ем. Я не фанат добавок».
Джим Хом
Добавки обычно являются самой животрепещущей темой обсуждения в любом журнале, и MD не исключение. На протяжении многих лет различные добавки зачастую объявлялись бесполезными из-за несоответствия результатов явно завышенным ожиданиям, иногда просто фантастическим, а временами – из-за откровенной лжи компаний-производителей. Но это не означает, что вам следует в принципе отказаться от использования добавок. По-правде говоря, если бы Джим Хом основывал свое «исследование» на правильных добавках, он бы вполне мог добавить пару достижений своей карьере.
В этой статье я хочу сосредоточить внимание на тех добавках, которые лучше всего подходят для набора мышечной массы в натуральном бодибилдинге. Я сознательно исключил что-либо даже отдаленно являющееся гормональными препаратами из-за того, что в этой области пока слишком много непонятного, и некоторые добавки могут быть запрещены в той или иной организации. Данный список не более чем мое личное мнение, основанное на личном опыте и имеющихся исследованиях.
1. Сывороточный протеин.
Сывороточный протеин является, пожалуй, самой популярной белковой добавкой, и, признаться, неспроста – он и вправду лучший.
Сывороточный протеин превосходит все другие виды белка – соевый, пшеничный и казеин – в первую очередь по способности повышать протеиновый синтез. Происходит это главным образом по причине большого содержания лейцина в сыворотке по сравнению с другими источниками белка. Более того, сывороточный протеин в сравнении с аналогичным количеством казеина больше способствует набору чистой мышечной массы.
Последние исследования также показали, что сывороточный протеин способствует восстановлению мышц после тренировок путем уменьшения повреждений в них. К счастью, сывороточный протеин не только доступен по цене, но еще и весьма приятен на вкус. Потребляйте 25-40 грамм в любое время, когда вам необходимо получить порцию качественного белка.
2. Креатин моногидрат.
Как доказывает практика, креатин зарекомендовал себя в качестве одной из лучших добавок. В то время как существует некоторое количество невосприимчивых к креатину людей (около 20-30 процентов населения), большинство из нас все же может извлечь из его приема немало пользы. Креатин показал способность увеличивать размеры мышц и силовые показатели атлетов. Также креатин понижает уровень миостатина и повышает внутримышечный уровень ИФР-1.
Чуть ли не каждый день выпускаются все новые и новые формы креатина, которые, как говорят, значительно превосходят предыдущие аналоги, но вам не стоит вестись на такие рекламные акции – это не более чем попытка изобрести колесо и заставить вас поскорее выложить ваши денежки. Креатин моногидрат давно испытан и надежен. Иные формы креатина не проходили клинических испытаний, а те, что проходили, вроде креатин этил эфир (CEE), оказались МЕНЕЕ эффективными, нежели чем креатин моногидрат – даже с учетом того, что СЕЕ, например, значительно более дорог.
Пять грамм в день доведут запасы креатина в мышцах до максимального уровня у большинства людей уже через месяц приема. Употребление 20 грамм креатина в день в течение первых пяти дней может способствовать более быстрому насыщению мышц креатином, но в то же время это может вызвать некоторые проблемы с желудком.
3. ВСАА.
ВСАА, в первую очередь лейцин, являются метаболически активными компонентами протеина, ответственными за степень анаболического отклика на прием белков. Прием ВСАА может способствовать увеличению чистой мышечной массы, силы, выносливости и одновременно – уменьшению повреждений в мышцах, вызванных нагрузками. Это большей частью объясняется способностью ВСАА увеличивать синтез протеина. Последние наблюдения позволяют говорить о том, что ВСАА даже могут увеличивать анаболический отклик на прием пищи. Прием 5-10 грамм ВСАА до и после тренировки, а также между приемами пищи поможет оптимизировать мышечный белковый анаболизм.
4. Бета-аланин.
Бета-аланин заслужил множество хвалебных отзывов в прошлом и не спроста. Он способствует улучшению качества тренировок за счет того, что буферизирует кислоту и повышает чистую мышечную массу. Эффект от его приема усиливается, если употреблять его вместе с креатином. Исследования показали, что прием 6 грамм в день (1,5 грамм четыре раза в день) способствует увеличению чистой мышечной массы.
5. НМВ.
Хотя некоторые исследования показали малую эффективность НМВ, здесь многое может зависеть от типа исследования. Прием НМВ наиболее эффективен в периоды наибольшего разрушения мышечного белка, таких как соблюдение диеты или перехода на новую или просто более интенсивную тренировочную программу. При правильном применении НМВ способствует уменьшению разрушения мышечных белков, предупреждает их повреждение и увеличивает количество чистой мышечной массы. Эффективная доза – от трех до шести грамм в день.
6. Цитруллин малат.
Цитруллин малат улучшает качество тренировок и увеличивает количество энергии во время занятий. Цитруллин малат также увеличивает эффективность аминокислот с разветвленными цепочками. Шесть грамм до тренировки вполне способны улучшить ее качество.
Все вышеперечисленное следует воспринимать исключительно в качестве рекомендаций. Не следует думать, что какие-либо добавки способны сделать вас похожими на Джея Катлера, но они могут помочь вам получить максимальную отдачу от заложенного в вас потенциала.
