Применение протеина и аминокислот для стимуляции мышечной гипертрофии

Робби Дюранд

Тренировки с отягощениями представляют собой замкнутый круг из непрерывного разрушения мышц и их восстановления. Одним из преимуществ использования анаболических стероидов является как раз то, что они существенно ускоряют восстановление. Если же вы не успеваете полностью восстановиться после тренировки с отягощениями, то вполне можете заполучить перетренированность и отсутствие мышечного роста. Так какие добавки помогут вам восстанавливаться быстрее?

Помню, как я в свое время мучался со своим коктейлем Мега Масс 5000, который, как я думал, был лучшим способом набрать мышечную массу – как же я ошибался! За последний год было сделано множество интереснейших открытий, проливших свет на те вопросы в области белкового синтеза, которые ранее считались весьма спорными.

Конечно же, после тренировки с отягощениями большинство бодибилдеров или выпью коктейль с сывороточным протеином или закинут в рот пару капсул аминокислот с разветвленными цепочками (BCAA), то есть, по сути, сделают одно и то же, правильно? Оба средства отлично подходят и для стимуляции белкового синтеза и для улучшения мышечного восстановления, но все-таки между ними есть некоторые различия. Ознакомьтесь с интересным исследованием литературных источников, проведенным докторами Хулми, Локвуд и Стаут и озаглавленным «Результаты применения протеина/незаменимых аминокислот (ЕАА) и тренировок с отягощениями для стимулирования гипертрофии скелетных мышц: аргументы в пользу сывороточного протеина». Данный обзор литературы содержит несколько интересных моментов, о которых следовало бы знать бодибилдерам, тренирующимся с целью набора мышечной массы.

Небольшие порции протеина/EAA, принимаемые часто

Мне посчастливилось несколько дней подряд болтаться рядом с Джеем Катлером, когда я был в городе на семинаре MD. Он ест очень часто, но при этом исключительно правильную еду. Если вы смотрели недавнее видео с Эваном Центопани на сайте musculardevelopment.com, то наверняка знаете, что он является большим поклонником рыбы, так как считает, что рыба не задерживается долго в желудке в отличие от того же красного мяса и потому ее можно есть чаще. Некоторые бодибилдеры придерживаются «принципа анаконды», то есть едят сразу много и потом несколько часов воздерживаются от приема пищи. Джей же ест понемногу и очень часто на протяжении всего дня.

Интересно, исследования показали, что вам не нужно есть килограммы и килограммы мяса, чтобы наилучшим образом оптимизировать ваш процесс белкового синтеза. Например, при усвоении яичного протеина или незаменимых аминокислот в процессе синтеза протеина наступает нечто вроде плато при употреблении порядка 20-40 грамм белка или около 9-10 грамм незаменимых аминокислот (ЕАА) соответственно. Вот оно! Более того, недавние исследования не обнаружили отличий в процессах синтеза протеина при употреблении атлетами 30 или 90 грамм белка из говяжьего стейка после тренировки с отягощениями. Так что, похоже, прием небольших порций протеина или ЕАА несколько раз в день оказывается лучшим вариантом для поддержания белковой активности и анаболического статуса на протяжении всего дня.

Потерянное звено в сывороточном протеине?

Если вы думаете, что для мышечного восстановления важны только ЕАА, вы, конечно, будете в некотором роде правы, но все же есть нечто такое в сывороточном протеине, что заставляет его работать лучше, чем если бы вы принимали одни только ЕАА. К примеру, когда нетренированные люди получали или 25 грамм изолята сывороточного протеина, или 25 грамм гидролизата сывороточного протеина, пиковая изометрическая активность после достижения «отказа» в эксцентрическом упражнении была вновь достигнута через шесть часов теми из участников эксперимента, кто получал гидролизат сывороточного протеина. Но процессы восстановления все еще находились в угнетенном состоянии даже по прошествию 24-х часов после выполнения упражнений в группе тех, кто получал изолят сывороточного протеина. Таким образом, в обоих случаях имел место один и тот же аминокислотный состав, но в случае с гидролизатом было нечто такое, что позволило значительно ускорить процесс восстановления по сравнению с изолятом сывороточного протеина.

Еще можно упомянуть более раннее исследование, также проведенное в этом году, которое показало, что прием протеинового коктейля на основе сывороточного белка (около 15 грамм) привел к значительному увеличению протеиновой активности в группе пожилых мужчин и женщин по сравнению с приемом практически идентичной порции ЕАА (6,72 грамма). Это еще раз доказывает, что есть некий «утерянный элемент», который усиливает протеиновый синтез наравне с ЕАА. Упомянутое выше исследование немного проливает свет на проблему, когда мы читаем следующее: «новые открытия относительно рассматриваемых биоактивных пептидов продолжают появляться по мере изучения молочных продуктов, особенно это касается сыворотки, которая способна значительно улучшить восстановление и антиоксидантную способность для поддержания физиологической адаптации к упражнениям».

Не дурите мне голову – я все равно считаю, что бодибилдеры должны принимать некоторое количество ЕАА между основными приемами пищи, но, похоже, есть нечто такое в сывороточном протеине, что делает его способным давать дополнительный пинок анаболизму и мышечному восстановлению.