Что мешает расти бицепсу

Винс Делмонте

Каждый мальчишка хочет иметь большие бицепсы, поэтому не удивительно, что приходя в спортзал, вы видите девять или десять человек, постоянно поднимающих штангу на бицепсы, чтобы сделать их хоть на миллиметр больше. Тренировка бицепса стала почти «зависимостью» в зале. Я даже видел ребят, которые делали подход сгибаний рук между сетами другого упражнения, чтобы поддержать накачку бицепса. Видел и таких, кто целый час делает концентрированные сгибания, смотря на себя в зеркало. Некоторые парни, даже находясь в отпуске, идут сначала в спортзал отеля, чтобы надуть бицепсы, и только потом в клуб. Я видел ребят, которые выбирали себе футболку дольше, чем их девушки, в надежде, что какая-то из них поможет их рукам выглядеть «хорошо».

Мой вопрос: почему девять из десяти ребят, озабоченных ростом бицепса и посвящающих его тренировкам громадное количество времени с использованием всех мыслимых техник, типа форсированных повторений, дроп-сетов и схемы «21», столь рьяно «доказанных» профессиональными бодибилдерами, не могут продемонстрировать нам сколько-нибудь заметные результаты своей деятельности? Прежде чем я перейду к некоторым советам по поводу тренировки бицепсов, позвольте описать пять самых распространенных проблем, связанных с этой мышцей.

Проблема номер один – больше не всегда лучше

Если четыре сета лучше, чем три, то почему бы ни делать десять? А что если тренировать бицепсы целый день? Об этом уже было сказано миллионы раз – меньше – часто бывает лучше, особенно если вы не одарены «дружественными к мышцам» генами. Цель каждой следующей тренировки – перекрыть показатели предыдущей. Раз вы сделали этот дополнительного килограмма или еще одно повторение, то пора переходить к другому упражнению. Не нужно терроризировать бицепс еще целый час!

Я часто вижу эту проблему у ребят – они сосредоточены на том, чтобы поддерживать «большой вид» своих бицепсов за время тренировки. И тут мы подходим ко второй проблеме тренировок бицепсов.

Проблема номер два – озабоченность видом бицепсов во время тренировки, а не все остальное время

Действительно, чем дольше вы тренируете бицепс, тем большей накачки сможете достичь, а она способна привлечь к вам некое внимание в зале. Это впечатление, что вы делаете нечто правильное и полезное, обманчиво. Да, мы слышали разговоры о задержании крови в мышце настолько долго, насколько это возможно, но если ваша тренировка проходит с весами, которые не перегружают мышцы и не приводят к росту силы, то бицепс быстро вернется к обычному размеру без всякого роста.

Проблема третья: отсутствие стремления к увеличению силы

Самые сильные из моих знакомых вообще очень редко тренируют руки. В основном они сосредоточены на увеличении силы груди, спины и плеч. Если вы просто сосредоточитесь на росте силы в тягах, подтягиваниях и отжиманиях на брусьях, то, скорее всего, бицепсы будут расти сами по себе вслед за остальными мышцами. С другой стороны, если все время сфокусированы на убийстве своих бицепсов, то они будут постоянно усталыми во время работы над мышцами спины. Это еще один аргумент в пользу низкообъемного подхода к тренировке рук.

Проблема номер четыре – неизменное упражнение для бицепсов

Каждый профессиональный бодибилдер отводит ведущую роль в развитии своих бицепсов двум упражнениям – сгибаниям рук со штангой или гантелями. По их словам эти два упражнения сделают большие руки скорее, чем какие-либо другие в мире. Я согласен, что они могут быть основой вашей тренировки рук, но не будем забывать, что профессионалы используют стероиды, которые обеспечивают заметный отклик почти на любую нагрузку.

Я не возражаю против работы в этих двух упражнениях, но только при одном условии – вы с каждой тренировкой становитесь сильнее. Если вы каждую тренировку поднимаете больший вес и/или делаете большее число повторений при хорошей технике, то руки должны расти. Лучше доведите подъемы на бицепс до 50кг в нескольких сетах при медленном темпе, а сгибания рук с гантелями до рабочего веса в 25кг, чем будете подбрасывать эти или большие веса при помощи инерции. Как только вы дойдете до этих цифр, можно попробовать несколько другой угол нагрузки.

Вариация для бицепсов 1: Нагрузите внешнюю головку бицепса, перейдя на суперузкий хват с широким разведением локтей в стороны.

Вариация для бицепсов 2: Нагрузите внутреннюю головку бицепса, перейдя на суперширокий хват и прижав локти к бокам.

Вариация для бицепса 3: Нагрузите плечевую мышцу и брахиорадиалис старыми добрыми сгибаниями рук с гантелями в стиле молота.

Проблема номер пять – недостаточное напряжение бицепсов

Мне кажется, многие тренирующиеся недооценивают вопрос изоляции мышцы и действительную ее тренировку. Они не понимают, как заставить мышцу работать и по-настоящему утомить ее. Вместо этого вы можете видеть, как они подбрасывают и раскачивают отягощения, нагружая все мышцы, кроме тех, которые на самом деле намерены потренировать. Бицепс очень хорошо откликается на «постоянное напряжение», то есть, вы никогда не должны давать ему шанса передохнуть. Двигайте гриф ровно и без пауз в верхней или нижней точке повторения и не позволяйте бицепсам расслабиться до самого конца сета. Ваша задача – не позволить кислороду проникнуть в мышцу. Это вызовет всплеск анаболических гормонов, способствующих росту. Поднимайте гриф за три секунды и опускайте его тоже три секунды без пауз вверху или внизу.