Нужен ли дополнительный протеин тем, кому за 40?
Почти каждый перелом, связанный с возрастом, происходит из-за потери мышечной массы, саркопении. Одна из основных причин саркопении после 40 лет – это недостаток физических упражнений и особенно с отягощениями. Свою роль играет и снижение секреции анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста. Со снижением мышечной массы снижается и чувствительность инсулина, поскольку активные мышцы влияют на активность инсулина, улучшая транспорт глюкозы.
Средство от всего этого весьма просто – эффективное питание и упражнения с сопротивлением, например, с гантелями и штангой. Однако постепенно ученые выяснили, что с годами меняется и схема переработки организмом поступающих в него питательных веществ, что тоже следует принимать во внимание. Возьмем к примеру прием протеин после 40 лет. Традиционная рекомендация – это потреблять небольшие порции каждые 2-3 часа. Однако старшие возраста обоих полов показывают лучшую степень усвоения протеина в случае более редкого его потребления.
Обычно рекомендуют принимать протеин и перед, и после тренировочной сессии, чтобы максимизировать анаболический отклик. Последние исследования показали, что вы можете извлечь пользу даже из шести грамм незаменимых аминокислот. Незаменимые кислоты должны поступать извне, чтобы организм смог производить из них незаменимые аминокислоты и другие соединения. Однако и здесь мы видим различия между молодыми и пожилыми. Хотя прием незаменимых аминокислот перед и после упражнений подстегивает анаболические эффекты у молодых людей, пожилые получают ту же самую пользу и из сывороточного протеина. И это неудивительно, ведь сывороточный протеин весьма богат незаменимыми аминокислотами, включая около 16% ВСАА, которые в наибольшей степени влияют на синтез мышечного протеина.
Недавний эксперимент проверил действие «медленного» протеина, принятого до и после тренировки на примере 26 мужчин среднего возраста 72 года. Они были поделены на экспериментальную и контрольную группы и тренировались три раза в неделю на протяжении 12 недель. Первая группа получала 10 грамм гидролизата казеина до тренировки и еще десять после. Все добровольцы имели в своей диете нормальное количество белковых продуктов.
Прием протеина до и после тренировки никак не усилил анаболический отклик скелетных мышц, который обычно происходит в результате тренировок с отягощениями. Обе группы показали одинаковый прирост мышечной массы, большая часть которого пришлась на низ тела. Как и ожидалось, в основном выросли мышечные волокна второго типа, и это важно, потому как именно они в наибольшей степени склонны к возрастной атрофии, являющейся причиной большинства несчастных случаев у пожилых людей.
Итак, тренировки с отягощениями – это средство против старения. Но дополнительный протеин до и после тренировочной сессии не привел к дополнительному увеличению мышц у пожилых людей, диета которых уже содержала нормальное количество белка. Вывод: принимать нужно сывороточный протеин.
1. Verdijk, L.B., et al. (2009). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr. 89:608-16.
