Самые тупые тренировочные советы: наклоны вперед сидя со штангой на плечах

Чарльз Поликвин

Вариативность – это ключевой аспект любой тренировочной программы. По опыту я понял, что уже через шесть тренировок обычный человек подходит к точке застоя, и прогресс останавливается. Для обеспечения вариативности совсем не нужно делать какие-то экстремальные вещи, заменяя, например, тяги к подбородку рывком или мертвые тяги жимами ногами. Достаточно просто изменить саму манеру выполнения базовых упражнений. Например, приседания со штангой можно заменить фронтальными приседаниями, а приседания с узкой постановкой приседаниями с широкой постановкой ног. Даже такое простейшее упражнение, как наклоны вперед со штангой на плечах, имеет свои вариации. В истории бодибилдинга Брюс Рэндалл не имел себе в нем равных.

С 3 января 1953 года по 2 августа 1995 187-сантиметровый Рэндалл увеличил свой вес с 92кг до 181кг при помощи комбинации тяжелых тренировок с отягощениями и поедания громадного количества пищи. В 1959 году он выиграл NABBA «Мистер Вселенная» при весе в 106кг. На пике силы он тянул в мертвой тяге 331,8кг, поднимал на бицепс 103,4кг и выполнял наклоны вперед со штангой на плечах и скругленной спиной (да, именно скругленной спиной) с 310,7кг.

Я не рекомендую мертвые тяги со скругленной спиной, поскольку они подвергают межпозвоночные диски большой опасности, но есть вариации наклонов вперед со штангой, которые порекомендовать можно.

Тяжелоатлеты считают наклоны вперед со штангой ключевым упражнением своей подготовки. Обычно оно начинается с положения с прямой спиной и слегка согнутыми коленями. Далее следует наклон вперед с отведением таза назад, пока основной вес не сместиться ближе к носкам. Однако это не единственный вариант.

Бад Чарнига, тяжелоатлет, который в 1974 году поднял в рывке 160 кг, что на 2,5 кг больше американского рекорда в весовой категории свыше 110 кг. В 1979 году он посетил Россию и видел, как атлеты выполняли некоторые вариации наклонов вперед со штангой, включая ту, в которой ноги оставались прямыми, а голова касалась (!) коленей, а также наклоны вперед сидя. Затем он изложил свои наблюдения в статье «Техника упражнений: вариации и необходимость использования наклонов вперед», которую опубликовал в 1968 году в NSCA Journal.

Я часто включал в программы своих клиентов наклоны вперед сидя, так как они позволяют безопасно строить выпрямители спины. Однако речь шла о штанге, расположенной позади головы, а не перед ней. Позвольте объяснить.

Несколько лет назад мой коллега-тренер разработал тренировочную программу реабилитации спины. У него за спиной 20 лет работы и он бывший «Мистер Вселенная». Как-то он должен был уехать из своего спортзала, чтобы посетить мой семинар, и попросил одного из своих сотрудников показать клиенту программу для спины.  Это сотрудник решил, что клиенту будет удобнее выполнять наклоны вперед со штангой не на плечах, а перед ними, на ключицах, так как это безопаснее для плеч. Мы чуть не умерли от смеха.

С этой идеей есть несколько проблем и одна из них – гравитация. Она не была учтена в такой вариации упражнения. Попытка удержать гриф на ключицах в этом случае накладывает громадный стресс на ромбовидные мышцы и мышцы суставной сумки плечевого пояса.

Тренеры редко предлагают клиентам наклоны вперед со штангой на плечах, предпочитая ограничиться, например, румынскими мертвыми тягами. Это не означает, что первое упражнение плохое, скорее всего тренеры не понимают его целей или не знают правильной техники. Не будьте таковым – идите учиться!