Правило только одно – делай то, что работает!

Брэт Контрерас

Для начала некоторые факты:

- Не существует «лучшей программы» для каждого.

- Что для других в спортзале работает великолепно, для тебя может сработать ужасно. Как и то, что отлично работает для тебя, другим может совершенно не подойти.

- Ты должен набраться мужества и бросить программу, которая не дает результата. Пробовать другие программы нужно, это верно, но умей отказаться от тех, которые не сработали.

- Единственный способ найти свою оптимальную программу и достичь с ней замечательных результатов – это перестать копировать чужие программы и начать действовать как исследователь в поисках своей «лучшей» программы.

- Экспериментируй с вариациями (сплит, выбор упражнений, частота тренировок, объем, интенсивность, периодизация…) и наблюдай, как реагирует на это организм.

Посмотрим на науку! (Или просто посмотрим вокруг себя в зале)

Новое исследование Тиммонса, опубликованное в Journal of Applied Physiology, предполагает, что генетика может играть более весомую роль в силе вашего отклика на тренировки. Это очень интересно, но если вы не очень научный тип, то встаньте посреди зала и посмотрите вокруг. Вы увидите настоящих фриков рядом с такими ребятами, при взгляде на которых вряд ли догадаешься, что они когда-либо прикасались к гантелям. При этом все они тренируются очень тяжело. Если не затрагивать вопрос стероидов, то некоторые растут очень хорошо, а другие еле-еле, хотя и «делают все правильно».

Дело в том, что индивидуумы различаются генетически, биомеханически и физиологически. Однако не стоит расстраиваться, если вы не найдете себя в группе монстров массы. Каждый лифтер может стать сильнее, больше и суше с проверенными тренировочными методами, но он должен думать и вычислять, что именно работает лично для него.

Для иллюстрации приведу пять методов, которые я вынужден был бросить, потому что они не сработали для меня, хотя оказались эффективными для других.

Брошенный метод номер 1: Высокообъемный сплит (тренировка каждой мышечной группы раз в неделю)

Да, я знаю, многие просто в восторге от него, включая и профи, но большинство лифтеров вообще не прогрессируют на нем! Мне этот метод дал лишь всплеск силы на пару дней (стимуляция), а затем плато (поддержание), которое длилось пару дней, и далее постепенную деградацию силы (детренироованность). К моменту следующей тренировки через неделю я был уже слабее, чем на предыдущей сессии.

Я не могу прогрессировать ни в одном упражнении, если делаю его лишь раз в неделю. Мне нужны более частые тренировки.

А что с моим старинным тренировочным напарником? У него все наоборот. После года эксперимента с этим методом мы пришли к выводу, что он растет лучше, если использует высокообъемный сплит каждой части тела, нагружая ее лишь раз в неделю.

После непродолжительного эксперимента с высокими объемами я попробовал высокоинтенсивный тренинг и, о, боже, как я был потрясен его эффектом! Это была «лучшая программа» для меня… в то время! Приведу короткий тренировочный высокоинтенсивный план, который тогда использовал. Если вы относитесь к тем, на кого не повлиял высокообъемный метод тренировок, попробуйте его.

Понедельник
Приседания 1х20
Румынские мертвые тяги 3х10
Жим лежа 3х5
Тяги штанги в наклоне 3х6
Жимы с груди 3х5
Сгибания рук с гантелями 2х10

Четверг
Приседания 3х5
Тяги со стопоров в силовой раме 3х10
Выпады с проходкой 1х20
Жимы лежа 3х3
Подтягивания 3х3
Отжимания на брусьях 3х5

Каждый лифтер должен попробовать и высокообъемный, и высокоинтенсивный методы, чтобы оценить его воздействие на свой прогресс в силе и размерах мышц. Многие люди будут очень удивлены результатами тяжелых тренировок на все тело два раза в неделю.

Брошенный метод номер 2: Вестсайд

Не стоит забывать о приседаниях. Когда я впервые попробовал метод Вестсайд, то был просто изумлен. Казалось, это был ответ на все мои поиски. Я не мог очень медленно вставать, мне нужна была скорость. Если я использовал приседания на бокс и наклоны вперед со штангой, то мог работать в этих упражнениях более часто, потому что это не было так тяжело для ЦНС, как обычные приседания и мертвые тяги. И если бы я более сосредотачивался на сохранении прямой спины при использовании метода Динамических усилий, а также на приседаниях на бокс и наклонах вперед, это решило бы мою проблему с излишним наклоном вперед во время приседаний и скруглением спины в мертвых тягах.

Мои выключения в жиме лежа были очень слабы. Жимы с доской на груди должны были решить эту проблему! Правильно? Нет! После двух недель приседаний на бокс я поднялся со 125кг до 200кг, а наклоны вперед со штангой на плечах в стиле сумо выросли со 100кг до 200кг. Я был невероятно рад! В результате применения динамического метода у меня выросла скорость, а жим лежа с доской на груди неумолимо рос.

Когда же я попробовал обычные приседания, мертвые тяги и жим лежа, то обнаружил, что сила не возросла ни в одном из упражнений, а в мертвых тягах даже снизилась. Вот тут я понял, что моя программа нуждается в спецификации. Я знаю многих людей, чьи результаты в мертвой тяге выросли в результате применения всевозможных штучек – шрагов, тяг штанги в наклоне, наклонов вперед со штангой на плечах, гак-приседаний и тому подобное. Но мои мертвые тяги живо откликались только на одно – на сами мертвые тяги.

Брошенный метод номер 3: неделю полного отдыха и разгрузка

Бывало я думал, что неделя отдыха – это хорошо для суставов, плюс она помогает моему организму суперкомпенсироваться в силе. Но каждый раз, когда я возвращался в зал после перерыва, я был слабее, чем до него, а после тренировки все болело, как никогда!

Когда я познакомился с методом разгрузки и флуктуации тренировочного стресса, я думал, что это был ответ, золотая середина, нагрузка, достаточная для стимуляции мышц, но одновременно позволяющая организму подлечиться, поднять анаболические гормоны и обновиться. К вящему моему удивлению для меня это не сработало ни разу. Разгрузка всегда делала меня слабее и не позволяла сохранить набранную силу.

Многие лифтеры используют неделю отдыха или разгрузки, и многие пауэрлифтеры таким образом выходят на пик формы, но для меня это не сработало. Если бы я участвовал в соревнованиях, то наверное тянул бы по максимуму дня за три до них. Вот так работает мой организм.

Это не выступление против разгрузки. Просто одни вещи для вас работают, другие нет. Попробуйте. Примите собственное решение. Не увлекайтесь определенной методологией только потому, что ваш тренер любит именно ее. Вам ведь решать.

Брошенный метод 4: вспомогательные упражнения

Наклоны вперед с прямой спиной выбили дух из мох бицепсов бедер и возможно помогли мне бегать быстрее, но они не увеличили моих приседаний или мертвых тяг. Упражнения с роликом для пресса укрепили мой пресс, но увеличили силу в основных упражнениях. Тренировки одной ноги за раз никак не отразились на моем пауэрлифтинге. По-видимому, существует масса великолепных упражнений, которые не улучшают результаты в моих основных упражнениях, однако, наверное, многие из них добавят вам атлетизма и гипертрофии.

Брошенный метод 5: запланированная периодизация

Периодизация может быть большим мыльным пузырем. Покажите мне лифтера, который следует строгому плану периодизации, и я покажу вам болвана, который мог бы увидеть гораздо лучшие результаты, если знал, что такое авторегуляция.

Поймите меня правильно,  периодизация в общем – это гораздо лучше, чем ходить в зал без всякого плана, целей или системы. Однако лифтер, способный тонко регулировать тренировку в зависимости от сигналов организма, преуспеет гораздо больше среднего атлета. Он знает, как продолжить тренировку, меняя ее в зависимости от этих сигналов. Поскольку нельзя точно угадать, как будешь себя чувствовать в определенный день, так как на физиологические уровни влияют разные факторы – сон, стресс, питание, окружение, - то есть смысл регулировать тренировку интуитивно. «Кибернетическая периодизация» - такой термин использовал Мэл Сиф в своем «Супертренинге».

Все великие атлеты научились  слушать свое тело и соответственно регулировать тренировку.

Делай то, что работает….. Пока оно работает!

То, что сработало в этом году, может не сработать в следующем. Экспериментируя с различными вариациями, такими как частота, объемы и интенсивность тренировок, ты можешь добиться гораздо больших результатов, чем парень, строго следующий очередному рецепту своего любимого гуру на этот месяц.