Пять упражнений, которые вы должны прекратить – навсегда!

Клей Хайт

Говоря о выборе упражнений, мы обычно ведем речь о тех, которые нужно делать. Но этого недостаточно. Мы должны взглянуть и на другую сторону медали – упражнения, которые не нужно делать! Сами подумайте – вы можете делать правильные упражнения, но если вы делаете одно неправильное, неэффективное или небезопасное, то ваши результаты будут страдать. В лучшем случае такие упражнения лишь перегрузят ваши восстановительные способности. Но хуже того то, что неправильные упражнения могут привести к травме, которая способна надолго отстранить вас от тренировок.

Далее пять упражнений, которые вы должны забыть навсегда!

1. Жимы штанги из-за головы

Позвольте спросить: будете ли вы прыгать с крыши вашего дома для того, чтобы активировать максимальное количество двигательных единиц в квадрицепсах? Подозреваю, что ответ будет: нет. Хотя вы действительно сможете активировать этим упражнением больше двигательных единиц, чем другими движениями, это не самое главное. А главное в том, что вы будете слишком заняты тем, что: 1) будете плакать как школьница; 2) звонить в скорую помощь; 3) искать свою коленную чашечку, чтобы насладиться невероятной глубиной прыжка, который только что совершили.

Точно так же, у нас нет сомнений, что жимы из-за головы отлично стимулируют дельтоиды и особенно передние их пучки. Но если определенное упражнение хорошо для мышц, это совсем не значит, что оно так же хорошо для суставов. Хотя это нормально – поставить плечи в позицию Атланта, поддерживающего небо, но совсем другое дело, когда в этой крайней позиции вы делаете сет за сетом и повторение за повторением, да еще и с тяжелой штангой в руках.

Конечно, плечевой сустав самый мобильный из всех, имеющихся у нас в распоряжении, но он же и самый хрупкий. То есть, если вы можете закинуть штангу себе за голову, это совсем не означает, что вы должны выполнять повторяющиеся движения в этой позиции, к тому же, против сопротивления. Гораздо безопаснее выполнять жимы над головой с плечевой костью, двигающейся в плоскости ключицы, что составит примерно 30 градусов вперед.

Чтобы найти эту плоскость, разведите прямые руки в стороны до параллели полу и выдвиньте их вперед на 30 градусов. В этом положении плечевая кость находится в плоскости ключицы и в этой плоскости она должна работать при жиме штанги стоя или сидя. Конечно, есть люди, которые выполняли жимы из-за головы годами и никогда не испытывали никаких проблем с плечами, но ведь есть и такие, кто курил сигареты десятилетиями и так и не получили рака легких. В обоих случаях вы играете с судьбой, и чаще всего не выигрываете.

2. Тяги штанги к подбородку узким хватом

Как и в предыдущем случае, это упражнение отлично стимулирует трапеции и средние дельтоиды, но к сожалению оно точно также хорошо стимулирует синдром смещения плечевого сустава. Синдром возникает, когда сухожилие надостной мышцы (одна из мышц суставной сумки плечевого пояса) воспаляется в результате повторяющихся прижимов к отростку на кости над ним.

Для теста на синдром врачи ставят плечевую кость в позицию защемления сухожилия надостной мышцы. Существует также ортопедический Тест Нира. Усиленно поднимайте и вращайте руку внутрь в плоскости ключицы – это почти то же самое движение, которое выполняет рука в тягах штанги к подбородку.

Вы уловили? Движение руки, которое врачи используют для того, чтобы защемить сухожилие и выяснить, воспалено ли оно, является точно таким же, как и в тяге штанги к подбородку!

Те же, кто все-таки намерен продолжить выполнение тяг к подбородку, хотя бы перейдите на гантели. Это позволит расширить хват и снизить ту опасность, которую представляют тяги штанги к подбородку традиционным узким хватом.

3. Шраги с вращением плеч

Кажется уже очень давно каждый, выполняющий шраги, делает их с вращением плеч, но есть ли в этом необходимость? Мы делаем шраги для развития верхней части трапеций, верно? Но главная функция верха трапеций – это подъем плеч вверх. Итак, все верно – пожимание плечами строит верх трапеций. Мы далеко продвинулись вперед, но давайте посмотрим на следующий компонент шрагов с вращением.

После того, как вы подняли плечи, движение их вперед смещает линию нагрузки также вперед, прочь от амплитуды работы трапеций. Но это ведь не то, что вам нужно. Такое движение не только не работает лучше, оно работает хуже. Единственное, что оно делает для вас, так это показывает всем в зале, что совершенно не понимаете, что творите. Если вы уж такой любитель вращения плеч, так хоть вращайте их назад. Тут вы, по крайней мере, можете сказать, что этим вы стараетесь дать вращателям лопатки (ромбовидным мышцам, середине и низу трапеции) дополнительную нагрузку. Конечно, никакой дополнительной работы не будет, ведь линия тяги направлена вверх (против сопротивления), но вам хотя бы будет, что сказать.

4. Подъемы корпуса со скручиванием

Многие люди выполняют подъемы корпуса для того, чтобы одновременно нагрузить и прямую мышцу живота, и подвздошно-поясничные мышцы. Одним выстрелом сразу два зайца? Заманчиво, но есть проблема.

Выполняя подъемы корпуса – когда поясница отрывается от пола или скамейки тренажера, - ваш позвоночник скручивается вперед, а это сдавливает межпозвоночные диски. Это опасно, но есть еще более опасное движение – скручивания корпуса в сторону. Именно это вы и делаете, когда поднимаете корпус и скручиваете его в одну сторону, а потому в другую. Такое движение выдавливает nucleus pulposus – желеобразную сердцевину межпозвоночного диска – назад и в сторону, постепенно подводя вас к грыже.

5. Мертвые тяги на прямых ногах со скругленной спиной

Как я уже говорил, скругления позвоночника накладывает громадный стресс на межпозвоночные диски, но есть еще больший стресс – это скругление с одновременным сдавливанием. Например, это могут быть мертвые тяги на прямых ногах со скругленной спиной. Одно дело скруглить спину, чтобы, наклонившись, завязать шнурки, но гораздо более опасное – сделать это с дополнительным отягощением. Давление усилится многократно. Это прямой путь на больничную койку!

И не думайте, что раз вы уже делали это раньше, но не получили межпозвоночную грыжу, то этого не произойдет и сейчас. Эта травма накапливается и усугубляется постепенно, поэтому особенно важно научится защищать свою спину с самого начала тренировочной карьеры.

Среди других упражнений, где люди могут скруглять спину, числятся приседания, тяги штанги в наклоне и тяги к поясу на низком блоке. Вне зависимости от упражнения, вы всегда должны держать спину прямой, особенно если работаете под нагрузкой.

Ваши упражнения прежде всего должны быть безопасными. Что хорошо для мышц, не всегда хорошо для суставов. Исключите выше упомянутые упражнения из свой программы!