Как сделать большие руки

Мэт Даниелсон

Вы часто встаете перед зеркалом и сгибаете руки, чтобы полюбоваться на свои бицепсы… и ничего особенного не замечаете? Вы ходите в спортзал, упорно работаете с весами, но измерительная лента и зеркало показывают одно и то же? Не расстраивайтесь, ведь некоторые люди генетически не расположены к тому, чтобы иметь руки монстра, однако, есть несколько вещей, которые позволят вам извлечь максимум из вашего генетического наследия.

Десять шагов к громадным рукам

Далее десять конкретных шагов, которые вы можете сделать на пути извлечения максимальной пользы из тренировок рук. Первые пять относятся к тренировкам, а вторая пятерка к второстепенным вопросам, которые, тем не менее, критически важны для успеха в бодибилдинге.

1. Изучите анатомию

Когда вы думаете о руках, то в наибольшей степени это относится к бицепсам. Оно и понятно – ведь это самые видимые мышцы, а поза «двойной бицепс спереди» относится к классике бодибилдинга. Но, внимательно приглядевшись к рукам, вы начинаете понимать, что наиболее реальный игрок здесь – трицепсы. Ведь трицепс составляет две трети мышечной массы плечевого отдела руки, а бицепс вместе с брахиалисом – лишь одну треть.

Действительно – глупо вкладывать все усилия в тренировку бицепсов, тогда как отводить трицепсам лишь пару минут ленивых жимов вниз на высоком блоке перед тем, как пойти в душ после тренировки. Если вы хотите накачать руки, то давайте трицепсам хотя бы столько же работы, как и бицепсам.

2. Тренируйте бицепсы тяжело, но коротко

Основная цель тренировки с отягощениями – это обеспечить стимул для мышечного роста, - все, что сверх этого, это просто потеря времени. Вы должны стремится к выходу за пределы комфортной зоны, а для этого нужно каждый раз стараться поработать тяжелее или сделать больше повторений, чем вы привыкли. Первое стимулирует быстросокращающиеся волокна, второе – медленносокращающиеся.

В некоторых мышцах больше медленносокращающихся волокон, и больше пользы вы извлечете, выполняя на них большее количество повторений с меньшими весами. Бицепсы и трицепсы к ним не относятся. Для наибольшего эффекта тренируйте их с тяжелыми весами в 6-8 повторениях при хорошей форме выполнения движений и лишь иногда давайте им некоторое количество высокоповторной работы для встряски.

Будучи взрывными мышцами, бицепсы и трицепсы, однако, легко травмируются. Выполнение бесконечных сетов сгибаний рук может быть контрпродуктивным занятием, тем временем как несколько высокоинтенсивных сетов способны выбить дух из бицепсов, послужив вполне достаточной стимуляцией для мышечного роста. Сделав это, можете смело идти домой!

3. Варьируйте

Выполнение одних и тех же упражнений с одними и теми же весами не выведет ваши мышцы из комфортной зоны, а вот что-нибудь новенькое – совсем наоборот. Заставляйте мышцы гадать – что происходит, вносите изменения в тренировки каждые две недели. И они не обязательно должны переворачивать все с ног на голову, вполне достаточно изменить порядок упражнений, заменить блоки на гантели или почему бы не сделать такой трюк – поработать с весами в 50% от обычных, но выполнить по 50 повторений?

4. Акцентируйте нагрузку на определенные части мышцы

Бицепс и трицепс состоят из двух и трех частей, соответственно, и вам нужно уделять внимание каждой из них. Как этого достичь? Если вы серьезны в своем бодибилдинге, то вы обратитесь к анатомии и, используя знания, логику и опыт, научитесь различать правильные ощущения от акцентирования нагрузки на определенной части мышцы.

5. Используйте техники интенсификации, но разумно

Как мы говорили в описании второго шага, интенсивность – это магический ключ к росту. Один из способов его использования – это периодические взрывы уровня интенсивности, например, форсированные повторения, частичные повторения, негативный тренинг или дроп-сеты.

Но учтите, что все эти техники особенно перегружают мышцы и нервную систему, накладывая сильный стресс на ваши восстановительные возможности. Хоть вы и двигаетесь к мышечному росту семимильными шагами, одновременно вы ближе подходите к возможности травмироваться. Но растяжение связок и сухожилий – это даже не самое страшное; постоянное использование техник интенсификации медленно, но верно ведет вас к перетренированности.

Перетренированность – это состояние, в котором вы наносите организму больше повреждений, чем он способен восстановить от тренировки к тренировке. Другими словами, вы делаете шаг вперед и два назад. Ограничьте себя одним или двумя упражнениями для рук в неделю, не более.

6. Отдыхайте

Этот аспект тесно переплетается с предыдущим. Организм должен иметь в своем распоряжении достаточно времени для полного восстановления и еще немного для роста. Самый простой способ это обеспечить – полноценно спать каждую ночь. Хотя в плане потребности в сне мы все разные, хороший пункт для начала – это восемь часов сна, хотя может понадобиться и девять.

Хорошая перезарядка батарей – это дневной сон. В некоторых мегаполисах начинают предлагать специальные кабинки для сна, но большинству из нас будет достаточно вздремнуть днем на диване или в автомобиле около получаса.

В Австралии Комиссия по расследованию автокатастроф провела целую рекламную компанию, советуя водителям обязательный 15-минутный сон за рабочую смену, чтобы снизить степень утомления и риск засыпания во время управления автомобилем.

Почему так полезен сон? Он не только освежает мозг, но и обеспечивает высвобождение целого набора гормонов роста. Поэтому имеет большой смысл давать организму время и возможность на восстановление и сверхкомпенсацию, то есть, на роста мышц.

7. Ешьте много

Основа мышечного роста проста – потребляйте больше калорий, чем сжигаете. Если вы тратите калорий столько же, сколько получаете, то с чего бы это мышцам расти? Представьте себе школьную задачку с бассейном. Если в него поступает больше воды, чем вытекает, то ее уровень будет расти. Точно так же и с весом тела.

Однако это не совсем точный аналог, поскольку бездумное переедание не заставит вас расти быстрее. Если избыток потребляемых калорий превысит 500 в день, то вероятность откладывать лишний жир сильно возрастет. Конечно, нужно принимать в расчет множество факторов – размеры, питание, возраст и другие, - но основа все та же: нужно каждый день получать калорий чуть больше, чем тратить.

8. Принимайте пищевые добавки

Потребление достаточного для роста количества калорий важно, но большинству из нас пригодится некоторая дополнительная помощь. Я говорю о протеине и мультивитаминах. Для получения еще большего прогресса проведите несколько циклов приема креатина моногидрата. Он поможет вам работать с большими весами в большем количестве повторений и при этом совершенно безопасен.

Еще одна добавка – оксид азота. Это относительно новый препарат, который усиливает кровоток и создает накачку, которая позволит вам лучше ощутить свои мышцы, а это неслабый мотиватор, способный подвигнуть вас на дополнительные усилия.

А есть еще очень неплохие штучки вроде HMB, ВСАА, которые можно попробовать, если у вас есть на это средства, но протеин, креатин и витамины должны присутствовать в вашем плане обязательно.

9. Растягивайтесь

Растяжка уменьшает болезненные ощущения в мышцах и служит средством профилактики травм. Удаляя из мышц продукты метаболизма и наполняя их питательными веществами, вы восстанавливаетесь быстрее. Кроме того, растяжка предотвращает укорачивание мышц, которое может повысить риск травмы.

А еще специалисты считают, что растяжка способна растянуть фасцию, которой обернуты мышцы. К примеру, если вы носите рубашку на размер меньше нужного, то амплитуда ваших движений ограничена. То же самое и с мышцами – при тугой фасции пространство для роста у них меньше.

10. Сжигайте жир

Одна из причин, по которой вы можете не выглядеть спортивно, - лишний жир, который сглаживает все линии. Детали способны многое определить в этом мире. Замечали, как профессиональные бодибилдеры могут фантастически выглядеть на одном шоу и совершенно иначе уже через неделю? Часто причиной тому вода под кожей. Так вот подкожный слой жирка дает точно такой же эффект. Поэтому, если измерительная лента показала увеличение размера рук, но в зеркале этого не заметно, то есть смысл сбросить пару килограмм.

Конечно, нет смысла доводить уровень жира в организме до считанных процентов, как это делают профессионалы к соревнованиям – просто избавьтесь от лишнего жирка на талии, и вы заметите разницу.