Бодибилдинг: руководство по питанию
Винс Делмонте
«Мне пожалуйста два стейка, двойную порцию печеного картофеля с двойным сливочным соусом и яблочный пирог на десерт. Нет, не кусочек – весь яблочный пирог». Если вы когда-нибудь обедали вместе с бодибилдером, то вам знаком такой обескураживающий официанта заказ. Этот высокоуглеводный, высокопротеиновый и высокожирный план питания является весьма популярным методом набора массы и веса. «Вначале я наберу столько веса, сколько смогу, а затем сожгу весь лишний жир» - обычно это так объясняется.
Многие бодибилдеры очень внимательно относятся к своему питанию, - весы, калькулятор, блокнот и карандаш являются неотъемлемыми атрибутами их кухни. Перед соревнованиями они взвешивают и просчитывают буквально все, что собираются положить себе в рот, а после обеда записывают все съеденное в блокнот.
Понятно, что не у каждого худого парня найдется столько мотивации, желания и упорства, чтобы жить жизнью настоящего бодибилдера. Такие ребята могли бы преуспеть, если у них в распоряжении был бы простой и удобный план, который подразумевал бы минимальные измерения и подсчеты.
Диета «Что вижу, то и ем» - не решение
Беда в том, что очень многие худые ребята придерживаются именно такого нутриционального подхода. В принципе неплохо, но только в том случае, если вам удастся избежать роста живота. Если это получится, то можете радоваться – скорость вашего метаболизма, как у Ламборгини. Ешьте все подряд.
В большинстве же случаев это не совсем здоровый план питания, поскольку он не ограничивает ничего. Вы действительно сможете построить некоторые мышцы, но жира – будьте уверены – наберете не меньше, и что самое противное – жир этот легко растет, но гораздо труднее убирается. Вы можете взглянуть на некоторых бодибилдеров в межсезонье, - выглядят они, как беременные пауэрлифтеры.
Нутрициональные принципы построения мышц
Принципы питания в бодибилдинге так же просты, как и принципы тренировок. Ориентируйтесь на основы. Возьмите то, что вы уже знаете, и регулярно применяйте эти знания. Давайте пройдемся по главным принципам питания.
Принцип 1. Ешьте часто, примерно через каждые 2,5-3 часа.
Не рассчитывайте получить качественные мышцы без жира при трехразовом питании. Это приведет к слишком большому количеству протеина и углеводов в каждом блюде. Ваш организм не сможет усвоить такое количество калорий за раз. Понимаете, что произойдет? Вздутие живота, плохое пищеварение и отложение лишнего жира.
Ваш первый завтрак должен состоятся через 15-30 минут после пробуждения, а затем вы должны есть каждые 2,5-3 часа. Можете установить себе будильник. Рассматривайте каждый прием пищи, как способ загрузиться горючим и накормить растущие мышцы. Думайте о том, что каждый прием пищи делает ваши плечи шире, грудь выше, руки больше, а пресс рельефнее!
Если вы пропустили прием пищи, то вообразите себе стаю пираний, которая набросилась на ваши мышцы. И хуже всего, что эти пираньи будут поедать уже имеющиеся мышцы, а ведь вы собираетесь их вырастить. Конечно, вы не утратите целых двух сантиметров бицепса, если пропустите завтрак, но если начнете есть 3-4 раза в день вместо 6-8, то не поражайтесь удивленному выражению лиц собеседников, которым вы скажете, что качаетесь.
Так сколько раз принимать пищу? Разделите все свое время бодрствования на два или три. Для начала я порекомендую делить на три, пока вы не будете готовы перейти на питание через каждые два часа. Итак, если вы бодрствуете 18 часов, то за это время вы должны покушать шесть раз.
Что если один из этих приемов пищи выпадет на время прямо перед сном? Все равно ешьте! Если понадобится, то вы будете есть и каждые три часа даже ночью. Игнорируйте рекомендации не есть после шести или семи – это полная ерунда!
И не относитесь к этим приемам пищи, как к легкой закуске. Этого термина не должно быть в вашем словаре, если вы намерены построить большие мышцы. Думаете, Ронни Коулмэн говорит себе: «Так-с, нужно чего-нибудь перекусить»? Каждые три часа вы должны плотно покушать.
Принцип 2. Пища должна быть разнообразной.
В нашем случае очень легко превратиться в этакого робота, поедая каждый раз одно и то же – все тот же завтрак, обед или ужин, и получая разнообразие только в случае приглашения в гости. Удобство может перевесить разнообразие. Как и в тренировках, вы должны варьировать набор продуктов, поэтому каждую неделю закупайте что-нибудь другое. Это поможет сбалансировать диету и оценить отклик организма на те или иные блюда. Вам не должно быть скучно.
Принцип 3. Потребляйте калорий достаточно для роста
Бодибилдинг – это в основном питание, потому что мышцы растут от калорий. Недополучение калорий сродни попытке купить автомобиль стоимостью миллион всего лишь за полмиллиона. Этого не получится. Если вы не прибавляете в весе хотя бы полкило-килограмм в неделю, добавьте чуть углеводов и протеина в ваш завтрак, предтренировочное блюдо или послетренировочный напиток.
Этот шаг невозможно обойти! Даже при самой прекрасной тренировочной программе вы не добавите ни грамма мышц, если не снабдите организм достаточным для этого количеством нутриентов. Это все равно, что строить дом, когда у вас не хватает кирпичей, воды и цемента. Так дом не построишь. Если вы хотите убедиться, что ваши мышцы получают достаточно топлива для обеспечения тренировок, работы с тяжелыми весами и полного восстановления между сессиями, тогда ведите журнал того, что вы съедаете каждый день. Другого пути нет. В этом кроется основная причина того, что худые ребята не набирают вес.
Ведение такого журнала дело очень простое, но многие избегают такой практики, считая, что это трудно. Конечно, придется потратить некоторое время на чтение этикеток, но ведь это даст вам 10кг новых мышц всего лишь за несколько месяцев. Видимо, оно того стоит. Но самое интересное, что ваш мозг создаст некий файл с данными о любимых продуктах, который вы вскоре будете использовать очень легко.
Принцип 4. Получайте 40-60 грамм протеина с каждым приемом пищи.
Построение новых мышц – это не то, что ваш организм «должен делать», - это скорее способ выживания. Если каким-либо внутренним органам не будет хватать протеина, организм возьмет его из мышц. Он будет поедать сам себя в поисках необходимых аминокислот, и это прямо противоположно тому, чего хотят худые ребята.
Протеин должен составлять, по крайней мере, 35% от вашего общего калоража. Это выражается в 40-60 граммах белка на каждый прием пищи для мужчин весом менее 100кг и будет достаточно для поддержания аппетита, увеличения мышечной массы, ускорения процессов восстановления и поддержания количества подкожного жира на низком уровне. Стремитесь к этому – и все будет в порядке.
Протеин лучше получать из комплексных и постных источников. Помните, что протеин – это энергозатратный нутриент, он сжигает в два раза больше энергии, чем углеводы и в три раза больше, чем жир. Протеин необходим вам для ускорения метаболизма, увеличения мышечной массы и ускорения восстановления. Старайтесь есть постное мясо – говядину, курятину, индейку и так далее. Обратите внимание на рыбу, такую как лосось и тунец. Покупайте обогащенные омега-3 жирными кислотами яйца, а также молочные продукты – творог, йогурты и низкожирные сыры. Если решите включить в свой рацион протеиновые коктейли, то ищите смесь сывороточного и молочного протеинов, а также казеина.
Принцип 5. Получайте 60-80 грамм углеводов с каждым приемом пищи.
Недостаток углеводов в питании приведет к тому, что на тренировках вы будете чувствовать, будто таскаете на себе медведя. Ваше горючее – это углеводы, без него вам не будет хватать энергии. Без углеводов процессы построения мышц замедлятся, потому что в поисках своего основного горючего организм начнет расщеплять мышечные волокна.
Углеводы лучше всего получать из комплексных источников с высоким содержанием клетчатки и низким гликемическим индексом, а не из простых сахаров, которые находятся в фастфуде, полуфабрикатах и прочей «грязной» пище. Комплексные углеводы поставляют энергию в систему медленно и продолжительно, что критически важно для ваших тренировок. Комплексные углеводы редко конвертируются в жир, если только вы не едите их уж слишком много.
Если вы вдруг заметите, что вы скорее наращиваете жир на талии, чем мышцы, значит, вам нужно урезать потребление комплексных углеводов или добавить в расписание пару кардиотренировок.
Ваши углеводы – это отруби, ячмень, гречиха, бобы, коричневый рис, кукуруза, овсянка, паста и цельные зерна.
Принцип 6. Получайте 20-30 грамм жиров с каждым приемом пищи
Около 30% Ваших калорий должно поступать из жиров – это правило неизменно почти для каждого индивидуума. А особо худые ребята должны знать, что для них это правило исключительно важно, так как эти 30% поднимают уровень тестостерона. Однако главное здесь – это баланс между насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. Если вы получаете по трети каждых из перечисленных жиров, то оптимизируете мышечный рост и вообще здоровье. Это совсем несложно.
Поскольку западная диета избыточна в отношении насыщенных жиров, то ваша задача – добавить в диету больше оливкового масла и рыбы. Эта рекомендация универсальна и для мужчин, и для женщин; и не влечет за собой никаких побочных эффектов. Единственные жиры, которых необходимо избегать всеми средствами, – это транс-жиры.
Транс-жирные кислоты забивают ваши артерии. Они образуются, когда растительные жиры застывают, превращаясь в маргарин, но содержатся не только в маргарине, но и в жаренной пище – чипсах, жаренном цыпленке, пончиках, выпечке и крекерах. В обычной картошке-фри около 40% транс-жиров, а в крекерах или выпечке – 30-50%. Пончики содержат их примерно 35-40%.
Читайте этикетки. Если содержание разрыхлителя, гидрогенезированных и частично гидрогенезированных масел в продукте велико, избегайте его.
Принцип 7. Ешьте овощи с каждым приемом пищи
Каким образом овощи могут помочь росту мышц? Ваша мама была права, когда заставляла вас есть овощи, чтобы вы росли большим и сильным. Они не только богаты витаминами, но и содержат фитохимикалии, необходимые для нормального функционирования всей системы.
Однако самая важная функция овощей лежит в области восстановления. Кончено, для роста вам нужны калории, но овощи необходимы ради их антиоксидативного профиля; они помогают сократить количество свободных радикалов, образующихся в результате интенсивных тренировок, и ускоряют восстановление поврежденных мышечных клеток. Многие люди не знают, что высокое количество протеина и зерновых продуктов повышает кислотность крови, и если не сбалансировать ее щелочными продуктами питания – а это овощи, - то избыток кислоты ослабит кости и замедлит рост мышечной массы. Поэтому исключительно важно адекватно потреблять овощи и фрукты ради их щелочных характеристик.
Стремитесь хотя бы к одной-двум порциям овощей в день, но лучше, если вы будете есть их каждые 2-3 часа.
Принцип 9. Планируйте вперед
Этот пункт можно было бы поставить первым, и речь в нем идет о планомерности и креативности. Я уверен, что даже если вы ничего не измените в вашем нынешнем питании, но ко времени каждого приема пищи будете находить то, что вам нужно, то уже заметите мышечный рост. Я очень поддерживаю клише «Отсутствие планирования – это запланированная неудача». Это правда. К каждому приему пиши у вас должно быть запланировано готово определенное блюдо. Лучше всего провести некоторое время в воскресенье за приготовлением порций пищи, которые будут потребляться в течение недели. Возможно, для этого вам придется встать с постели на полчаса раньше, и даже взять с собой контейнеры с продуктами, если вы собрались в какую-то поездку.
Если предстоит долгая поездка за рулем, то у вас с собой должно быть несколько бутылочек с приготовленными коктейлями. Все планируйте заранее.
Принцип 10. 60% вашего рациона – это твердая пища, 40% могут быть коктейли
Своим клиентам я рекомендую потреблять как можно меньше коктейлей. Вы даже не представляете, какой прогресс дает простое следование правильному режиму питания, а также грамотные тренировки и адекватный сон. Результаты становятся заметными буквально в считанные дни. Около 60% вашего рациона должна составлять высококачественная пища, которую вы потребляете четыре раза из шести за весь день.
Это означает больше витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которой нет в таблетках и пилюлях. Цельная пища содержит много пищеварительных энзимов, помогающих абсорбции пище, чего не скажешь о всевозможных порошках. Конечно, порошки делают вашу жизнь легче, экономя время на готовке пищи, но не стоит потреблять более трех порций коктейля в день.
Заключение
Посвятите следующие 12 недель своей жизни приведению в порядок принципов и режима питания. Построение мышц становится более легкой задачей, если вы начнете больше есть, научитесь готовить, попробуете новые рецепты и станете своим собственным поваром, проводя больше времени на кухне. Сделайте это своим образом жизни.
