Десять минералов для бодибилдера

Боб Лефейви и Тимоти Фритц

Вы каждый день видите в журналах этих монстров мышечной массы, на которых вы так хотите быть похожими, но интересно то, что их тренировки не так уж сильно отличаются от наших. Конечно, они работают с большими весами и, вероятно, генетически более одарены, чем мы, смертные, но если у вас есть возможность с ними общаться, то вы постепенно понимаете, что именно внимание к мелочам в питании или тренировках отличает их от среднего тренирующегося в спортзале.

К таким мелочам относится, например, тщательный разогрев перед тренировкой или скрупулезный подход к продуктам питания и планированию своего рациона на день вперед. Изучение их образа жизни показывает, что именно внимание к таким казалось бы незначительным вещам выделяет великого бодибилдера среди остальных.

Например, когда последний раз вы задумывались о своем потреблении минералов? Я не говорю о приеме тех или иных пищевых добавок от случая к случаю, я говорю о точной оценке вашего уровня потребления минералов. Если давно, то вы такой не один.

Многие бодибилдеры не придают особого значения этим веществам, потому что они не содержат калорий. Это большая ошибка, так как диета включает в себя множество жизненно важных компонентов, которые делают нечто большее, чем просто снабжают ваш организм энергией, - они поддерживают мышечные волокна, ускоряют рост и так далее. Фактически из-за своих физиологических функций эти микронутриенты могут быть более важными для бодибилдера, чем нутриенты, дающие калории.

В этой статье мы хотим привести первую десятку самых необходимых для бодибилдера минералов. Будет ли эта информация новой для вас? По-видимому, нет, если вы уже настолько мускулисты, насколько хотите быть.

Чтобы понять важность минералов для бодибилдера, нам стоить взглянуть на материалы научных исследований, отвечающие, по крайней мере, на четыре вопроса.

Действительно ли минералы напрямую вовлечены в мышечные акции, синтез протеина или в процессы сохранения целостности мышечных клеток?

Действительно ли потребность в минералах у тренирующихся людей выше?

Действительно ли атлеты, как правило, получают минералов меньше, чем им требуется?

Действительно ли пищевые добавки с минералами повышают спортивную результативность и ускоряют рост мышц?

Помня об этих вопросах, мы сейчас рассмотрим первую десятку минералов, ответственных за силу и размеры мышц, расположенную в порядке возрастания их важности.

10. Калий

Это важный электролит, находящийся в мышечных клетках, который вместе с натрием регулирует уровень жидкости. Кроме того, калий играет важнейшую роль в усилении электрических сигналов, проходящих через нервы и мышечные клетки, результатом которых является их сокращение. Калий вовлечен даже в процессы сохранения гликогена – высокоинтенсивной мышечной энергии. Нарушения баланса калия/натрия может привести к изменению уровня жидкости, дегидратации, мышечным судорогам и слабости. К счастью, диетарное потребление калия, как правило, не является проблемой для большинства людей, но бодибилдерам стоит знать о его важности и продуктах, в которых он содержится.

9. Медь

Микроминерал медь может оказаться для бодибилдеров гораздо более важным элементом, чем мы до сих пор думали. Он включен в этот список вовсе не потому, что участвует в транспорте и утилизации кислорода (как и во многие другие энзиматические реакции, не последняя из которых - производство норадреналина), но потому что, как показали исследования, медь увеличивает кровоток во время интенсивных упражнений. Это означает, что медь играет самую что ни на есть прямую роль в интенсивной мышечной работе, каковой является бодибилдинг, и может сложиться ситуация, когда атлетам не хватает меди. По-видимому, стоить оценить уровень меди в вашем рационе. Похоже, мы еще услышим много интересного об этом минерале в будущем.

8. Ванадий

Это неэлектролитический минерал, который привлек к себе внимание бодибилдерского сообщества, благодаря некоторым свойствам его соли – сульфата ванадия. Для обитателей морей ванадий – что железо для людей. Он делает кровь медузы зеленой, как железо делает нашу кровь красной. Хотя большинство опытов с приемом ванадия проводились на диабетиках, результаты показали многообещающий его эффект на процессы сохранения гликогена в мышечных волокнах. Этим можно объяснить эффект более плотных и жестких мышц, ощущающийся бодибилдерами, принимающими ванадия сульфат. Проблема в том, что мы пока не знаем об эффектах ванадия на спортивные результаты, как не знаем о его долговременных воздействиях на организм человека, но теоретические исследования многообещающи.

7. Железо

Наверное, вы знаете, что железо участвует в транспорте кислорода кровью и ненапрямую несет ответственность за производство энергии. Какое отношение это имеет к бодибилдингу? Скорость восстановления между подходами связана с эффективностью работы аэробной системы. Чем больше кислорода могут получать мышцы, чем быстрее они восстанавливаются после интенсивного сета.

Более того, железо критически важно для женщин-бодибилдеров. Каждый месяц они теряют железо, которое могут недополучать в результате ограничений в потреблении красного мяса, весьма им богатого. Поэтому риск анемии у них весьма высок.

6. Фосфор

Минерал представлен в организме в больших количествах и напрямую связан с метаболизмом упражнений, поскольку производит высокоэнергетические молекулы аденозин трифосфат (АТФ) и креатин фосфат. Фосфор работает в связке с кальцием, поэтому важно потреблять эти минералы вместе в соотношении один к одному. Дисбаланс чреват нутрициональными проблемами.  Интересно, что дополнительный прием фосфора недавно показал снижение уровня лактата в крови во время упражнений.

5. Натрий

Как известно большинству бодибилдеров, натрий играет важную роль в регуляции уровня жидкости в системе. Его уровень определяет уровень задерживаемой воды, и высокое его потребление может привести к набуханию волокон. Вы замечали, что утром можно весить на пару килограмм больше, если вечером съесть много соленого? Хотя обычная диета содержит допустимые количества натрия, следите за тем, чтобы к соревнованиям не урезать его слишком сильно и не приобрести пересушенный вид. Экстремально низкий уровень потребления натрия включает защитные механизмы, при помощи которых система задерживает натрий и жидкость. Кроме того, натрий играет важную роль и во время интенсивных тренировок – его роль в передаче нервных импульсов и мышечных сокращениях одна из самых важных для бодибилдеров. Соль не так уж и вредна – нужно только соблюдать меру.

4. Хром

Микроминерал хром является ключевым фактором переносимости глюкозы, субстанцией, которая помогает инсулину связываться с рецепторами в волокнах. Другими словами, хром помогает инсулину выполнять свою работу по транспорту глюкозы, аминокислот и жирных кислот в клетки. Спортсменам, вероятно, нужно больше хрома, чем пассивным людям, но об анаболических свойствах хрома ученые продолжают спорить. Факт, что он способствует метаболизму глюкозы и, вероятно, помогает в метаболизме липидов, но пока не ясно, может ли он способствовать набору сухой мышечной массы. Заявлять о рельефных громадных мышцах, получающихся в результате приема дополнительного хрома, пока рано, однако, он все же стоит на четвертом месте самых необходимых минералов для бодибилдеров.

3. Цинк

Цинк – это рост. Верно – цинк вовлечен едва ли не во все процессы, связанные с ростом, но что более важно для бодибилдеров – высокоинтенсивные упражнения усиливают потери цинка. При этом диеты некоторых бодибилдеров, как выяснилось, бедны цинком. Получается обоюдоострый меч – избыточные потери плюс низкое его потребление, в результате вы тормозите рост.

2. Кальций

Наиболее широко представленный минерал в нашем организме. Бодибилдерам довольно трудно поддерживать потребление кальция вместе с фосфором в соотношении один к одному. Многие атлеты избегают молочных продуктов (содержащих кальций) из-за их высокого жирового компонента, который сглаживает рельеф. Кроме того, типичный бодибилдер потребляет много протеина, что означает усиленное потребление фосфора (что ухудшает вышеупомянутое соотношение) и вывод кальция с уриной.

Кальций – это главный участник мышечных сокращений. Структурный стресс, накладываемый тренировками с отягощениями, требует постоянного снабжения системы кальцием, чтобы поддержать плотность костей. Женщинам нужно быть особенно внимательными к кальцию, поскольку низкий эстроген может ослабить абсорбцию кальция и усилить его потери. Помните, что витамин D помогает усвоению кальция, что делает молочные продукты, усиленные витамином D, хорошим источником обоих минералов.

1. Магний

Магний занял первую строку в моем рейтинге не только благодаря теоретическим предположениям о механизме его действия, но в связи с данными одного из недавних исследований, ясно показавшими улучшение спортивных результатов вследствие приема пищевой добавки с магнием. Роль магния в бодибилдинге вращается вокруг производства энергии и синтеза протеина. Наблюдения за атлетами показывают, что с потом они теряют много магния. К сожалению, бодибилдеры не учитывают эти потери при составлении свой диеты, так как многие магнийсодержащие продукты – орехи, бобы и тому подобное – обычно не входят в список желаемых.

Брилла и Хейли из Университета Вашингтона в Биллигеме недавно опубликовали результаты исследования, в ходе которого атлеты, получавшие дополнительный магний, показали большее усилие, вырабатываемое квадрицепсом, чем те, кто его не получали. Учитывая факторы, ведущие к неоптимальному получению магния бодибилдерами, и результаты всевозможных исследований, становится понятно, почему специалисты, работающие с силовыми атлетами, придают такое значение магнию.

Заключение

Минералы важны для оптимизации спортивной результативности, однако, передозировка одного или нескольких из них может обернуться катастрофой. Избыток одного минерала может вызвать функциональный дисбаланс другого и привести к множеству негативных последствий. Например, избыток цинка снижает полезный холестерин. Поэтому получайте то, что вам нужно, но не в мегадозах.

Помните, минералы могут быть более важны для атлетов, чем многие нутриенты, дающие калории. Часто они выполняют просто уникальные физиологические функции. Перечисленные десять минералов особенно важны для бодибилдеров, потому что участвуют в процессах роста, производства энергии и мышечных сокращений.