Анемия и спортивная результативность
Снижение спортивных результатов или повышенная утомляемость может указывать на то, что вы страдаете от анемии – состояния, когда у вас понижен уровень железа. Красные кровяные клетки, переносящие кислород от легких в мышечные волокна и органы, синтезируются в костном мозге. Каждая клетка живет примерно 120 дней.
Адекватное количество красных кровяных клеток критически важно для нормального самочувствия и спортивных результатов. Уменьшение их числа означает меньший приток кислорода к активно работающим мышцам, а поскольку кислород необходим для сжигания калорий, используемых мышцами во время аэробных тренировок, то это автоматически означает снижение их эффективности.
Молекула железа является неотъемлемой частью протеина красных кровяных клеток, носящего название гемоглобина. Без адекватного уровня железа в системе организм не способен производить необходимое количество красных кровяных клеток, что заканчивается анемией (дефицитом железа). Это наиболее распространенный тип анемии.
Наличие анемии можно проверит при помощи теста крови. Обычно около 36-46% объема ее плазмы составляют красные кровяные клетки, остальное - протеины и электролиты, например, натрий и калий, растворенные в воде.
Тест на гемоглобин измеряет граммы гемоглобина на 100мл объема крови. Нормальный уровень для женщин – это 12-15 грамм на 100 миллилитров. Более низкое значение указывает на анемию. Каждая женщина имеет свою норму уровня гемоглобина. Если он понижается, то спортивные результаты могут пострадать. Некоторые исследования показывают, что средняя женщина, занимающаяся аэробикой (плавание, велосипед, бег), имеет более низкие кровяные показатели, чем пассивная, не тренирующаяся. Это не странная атлетическая анемия, это здоровая адаптация к тренировкам.
В результате тренировок организм увеличивает объем крови, что позволяет боле эффективно доставлять красные кровяные тельца к тренируемым волокнам. Однако одновременно происходит и снижение концентрации красных кровяных клеток, что понижает гемоглобин.
Одной из причин анемии у женщин является нехватка железа в рационе. Железа женщинам нужно почти в два раза больше, чем мужчинам – 18 мг в день по сравнения с дозой для мужчин 10мг в день – из-за менструальных потерь. Тренировки могут повысить потребность в железе еще на 1-2 мг в день. Такое повышение может стать следствием нескольких факторов, включая потерю железа с потом и другими выделительными функциями, а также из-за разрушения красных кровяных клеток в результате ударных нагрузок на стопы.
Кроме того, риск анемии повышают строгие диеты, нарушения в питании, беременность, лактация и донорство. Анемию могут вызвать и кровотечения в желудочно-кишечном тракте, вызванные злоупотреблением противовоспалительными средствами, такими как аспирин и ибупрофен.
Симптомы анемии варьируются от человек к человеку, и иногда могут быть совершенно незаметными. Однако атлеты могут наблюдать более заметную утомляемость во время тренировок, тяжесть или жжение в ногах, затруднения в скоростной работе и тошноту после тренировок. Если анемии значительна – гемоглобин ниже 9, - то у вас может кружиться голова, вы можете сильнее уставать днем и испытывать головные боли.
Во избежание анемии следите за ежедневным потреблением железа. Потребляйте пищу, богатую железо и витамином С, для лучшего усвоения железа. Готовьте на чугунных сковородках. В процессе жарки часть железа из них переходит в пищу. Используйте обогащенные железом продукты. Избегайте черного чая, когда едите богатую железом пищу, потому что дубильная кислота чая затрудняет абсорбцию железа.
