10 подсказок желающим построить мышцы
Крис Ацето
Желание построить мышечную массу питает бодибилдинг. Вы можете сколько угодно говорить о симметрии, форме и дефиниции, но в конечном счете именно мышечная масса является определяющим элементом бодибилдинга.
Стратегия набора мышц включает в себя три компонента – правильное питание, серьезные тренировки и корректный подбор пищевых добавок.
Я приведу здесь десять моментов, которые помогут вам запустить анаболизм и создать положительный азотистый баланс, которые и приведут к увеличению мышечной массы.
1. Подчеркивайте негатив
Мышечный рост – это логичный побочный продукт мышечных сокращений. Обычно тренирующиеся сосредоточены на позитивной фазе каждого повторения – когда мышцы сокращаются, укорачиваются, преодолевая сопротивление. Однако их удлинение в негативной фазе - когда они удлиняются в условиях сопротивления, - может напрямую влиять на гипертрофию. Подчеркивание негативной фазы каждого повторения – это простоя техника, позволяющая перегрузить мышцы и способствовать радикальному их росту.
2. Ешьте рыбу
В рыбе много жира, например, в лососе, который снабжает нас весьма популярными нынче омега-3 жирными кислотами. Почему они так важны? Омега-3 жиры делают мышцы более чувствительными к инсулину, что позволяет им быстрее восполнять запасы гликогена, облегчает транспорт в них аминокислот, одновременно сохраняя запасы глютамина.
3. Увеличьте потребление натрия
Я не шучу. Натрий – незаменимый для мышечного роста минерал. Он получил плохую рекламу из-за вызываемой им задержки жидкости, что никак не подходит готовящемуся соревноваться бодибилдеру. Однако натрий увеличивает запасы гликогена, улучшает абсорбцию аминокислот и способствует усилению чувствительности мышц к инсулину.
4. Откажитесь от аэробики
Аэробные упражнения оказывают на мышечную массу разрушительное действие. Они препятствуют росту силы и восстановлению, сжигая важный для этих процессов гликоген и аминокислоты с разветвленными цепочками. Увеличение мышечной массы – это лучший способ подстегнуть свой метаболизм в покое, а чем выше ваш метаболизм в покое, тем легче вы сжигаете калорий и легче высушиваетесь.
5. Тренируйтесь взрывно
Величина усилий, которую вырабатывают мышцы, прямо пропорциональна сумме мышечного роста, который за этим последует. Усилие получается из массы (веса, с которым вы тренируетесь) и ускорения (скорости, с которой вы поднимаете вес). Для того, чтобы выработать больше усилий, регулярно повышайте тоннаж, выполняя повторения во взрывном стиле, но с правильной техникой.
6. Значительно увеличивайте свои калории на три дня
Вы никогда не получите положительного азотистого баланса, сидя на низкокалорийной диете. Для восстановления и роста нужны углеводы, протеин и жиры. Резкое увеличение калорийности процентов на 50 на три дня позволит подстегнуть мышечный рост без особого отложения лишнего жира. Ключевой момент заключается в том, чтобы питаться с повышенным калоражем три дня подряд, повышая чувствительность мышц к инсулину и заполняя хранилища гликогена. Если вы перетренированы и не набираете мышечной массы, то такой подъем калорий подстегнет анаболизм до того, как на это среагируют жировые запасы. Именно поэтому калории поднимаются на 50% лишь на три дня, после чего нужно снова вернутся к своему обычному рациону.
7. Отдыхайте
Некоторые бодибилдеры не могут набрать мышечную массу, потому что они постоянно тренируются и находятся в перманентном процессе восстановления. Полный отдых в течение двух дней может полностью восстановить запасы гликогена, увеличить анаболизм и позволить таким важным гормонам, как тестостерон и кортизол вернуться к нормальным значениям.
8. Кушайте в середине ночи
Анаболизм зависит от избытка калорий. Как вы знаете, бодибилдеры едят пять-шесть раз в день, чтобы увеличить абсорбцию нутриентов, обеспечив постоянное поступление в систему углеводов, протеина и жиров. Включение в рацион одного протеинового коктейля среди ночи
может подстегнуть рост мышц.
9. Увеличивайте силу при помощи пауэрлифтинга
Мышцы реагируют на тренинг в трех случаях. Когда вы тренируетесь в высоком числе повторений (более 15), то получаете увеличение выносливости без особого роста силы и размеров мышц. Шесть-двенадцать повторений – любимый диапазон всех бодибилдеров – способствует увеличению как силы, так и размеров. Пауэрлифтинг подразумевает подходы в два-четыре повторения, что дает прирост силы без значительного увеличения массы. Однако, если вы отведете одну неделю на работу с тяжелыми весами, то станете сильнее, что приведет к росту результатов в шести-двенадцати повторениях, когда вы к ним возвратитесь. Больше силы означает большее напряжение мышц и далее больший рост.
10. Три самые главные пищевые добавки
Это глутамин. Креатин и ВСАА
Глутамин известен в качестве иммунной аминокислоты. Если вы напряженно тренируетесь или придерживаетесь строгой диеты, иммунная система испытывает перегрузки, высвобождая в кровь дополнительный глутамин. Низкий уровень глутамина тормозит мышечный рост, именно поэтому важно принимать дополнительный глутамин.
Креатин добавляет вам мощности и усиливает производство аденозинтрифосфата (АТФ) – химического топлива для тренировок и роста. Прием креатина повышает его запасы в мышцах, тем самым увеличивая силу и поднимая запасы АТФ без сопутствующих жиров, которые вы бы получили из обычной пищи, содержащей креатин.
Аминокислоты с разветвленными цепочками используются в качестве источника энергии в случае, если запасы гликогена истощены. Включение ВСАА в рацион улучшит азотистый баланс и позволит избежать катаболического состояния, являющегося следствием перетренированности или слишком жесткой диеты.
