Моя тренировка с Майком Ментцером

Пол Бейкер

Я заинтересовался бодибилдингом в 1978 году, когда Майк Ментцер был на вершине своей соревновательной карьеры. Тогда он выиграл «Мистер Вселенная» и стал первым бодибилдером в истории получившим идеальную оценку судей. В следующем году он стал вторым после Фрэнка Зейна на «Олимпии», хотя многие считали, что выиграть должен был именно он.

В последний раз он выступил на печально знаменитой «Олимпии» 1980 года, когда Арнольд вновь вышел на сцену после длительного перерыва. Ходят слухи, что сделал он это, услышав заявление Майка о том, что Heavy Duty – это единственно правильная система тренировок, и желая доказать ему обратное. Арнольд победил, хотя был и не в самой лучшей своей форме. Майк вышел на сцену и выглядел гораздо лучше, чем на предыдущем турнире, но стал лишь пятым. Люди пожелали отправить судей на мыло, а Майк обиделся и прекратил соревновательную деятельность.

Далее вы знаете, как Майк наделал много шуму своими тренировочными статьями о Heavy Duty. Он утверждал, что все бодибилдеры перертренировываются, замедляя свой прогресс. Когда большинство бодибилдеров, включая Арнольда, тренировались по два и более часа в день шесть дней в неделю и выполняли по 20 и более сетов на каждую часть тела, Майк уделял тренировке лишь 30 минут четыре раза в неделю и выполнял около пяти сетов на каждую часть тела (позже он рекомендовал даже меньше).

Дебаты нарастали: он не прав, он сумасшедший, он нас дурачит и одновременно: он гений, он показал нам путь, и продолжаются по сей день.

Но эта статья не о том, прав или нет Майк. Я просто расскажу о своей тренировке с ним и предложу вам самим ее попробовать.

Я был в Калифорнии в 1999 году, когда Майк тренировал людей в Санта-Монике. Через некоторое время мне нужно было уезжать, и я понял, что это мой последний шанс встретиться и потренироваться с героем моей юности. Я позвонил ему, и мы договорились о встрече. Когда я прибыл в зал и увидел его, идущего мне на встречу, то заметил, что он выглядит каким-то больным. Я спросил: «Майк, что с твоей спиной?». «О у меня с ней проблемы уже долгие годы». Многие пытались критиковать последние теории Майка, напирая на то, что сам Майк находится в совершенно не лучшей форме, и раз нужно всего лишь несколько сетов, то почему сам Майк не в форме? Это правда – он больше не мог тренироваться, как в юности, из-за проблем со спиной.

Но я заметил и еще одну вещь – хотя он был и не в форме, но не в такой плохой форме, как это старались представить его критики. Его предплечья и бицепсы были громадны.

Он сказал, что проведет меня через тренировку ног и первое, что хотел бы показать, так это форму, в которой я буду выполнять все упражнения, - четыре секунды вверх, четыре секунды вниз. Кроме того, если в сокращенной позиции имеет место сопротивление веса, как в экстензиях ног, например, то пауза в две секунды в верхней точке. Это делает упражнения очень трудными, но исключительно безопасными. Майк сказал, что он тренировал уже около тысячи людей, и никто еще не получил травму во время работы с ним.

После короткого разогрева Майк предложил мне выполнить болезненно медленные и тяжелые экстензии ног до отказа и затем без отдыха жимы ногами до отказа. Тренироваться с тренером – это совершенно другое дело, чем одному. Майк сказал: «Итак, ты можешь сделать больше. От этих двух повторений зависит землетрясение или жизнь, а представь, что десяток обнаженных девушек стоят и ждут, когда ты сделаешь третье повторение!» В итоге я сделал больше повторений, чем думал, что вообще могу, а как только достиг отказа, он сказал: «Все, достаточно, это отказ».

Один вопрос, который вы бы наверняка захотели бы задать Майку «Что он считает отказом?». Если вы дошли до момента, когда самостоятельно уже не можете выполнить полного повторения, - это отказ. Нет нужды делать форсированные повторения.

Я выполнил лишь два сета, но ноги были уже очень накачаны, и я чувствовал в них глубокую стимуляцию роста. Он дал мне немного отдохнуть, и мы перешли к икрам. Большинство людей, которые говорят мне, что не могут заставить икры расти, отбивают повторения в подъемах на носки в очень быстром темпе. Попробуйте сделать так, как заставил меня Ментцер, - медленно подняться, пауза, поднять еще чуть выше, еще выше, удержание, медленно опустить. Сделайте 12-20 таких повторений и почувствуйте разницу.

Хотите верьте, хотите нет, но это была вся тренировка!

После этого мы вышли в кабинет, и Майк беседовал со мной еще около получаса, отвечая на любые вопросы. Он был очень вежлив, говорил мягко и не пытался заткнуть мне глотку своими идеями. Он был очень интеллигентен. Был ли он сумасшедшим? Нет! Эксцентричным? Ну, немного. Когда мы сели в его кабинете, он выпил большую чашку кофе, а затем вытащил пачку сигарет. «Вы курите?» «Нет», - ответил я. Он затянулся и сказал: «А мне нравится».

На следующей тренировке через несколько дней мы тренировали грудь и спину. Снова после короткого разогрева мы сделали сет на ПекДек до отказа и без отдыха сет жимов на наклонной скамье тоже до отказа.  Еще немного отдохнув, мы сделали сет тяг вниз на высоком блоке узким хватом. Первый сет был тяжелым, и я сказал Майку, что для меня это слишком большой вес. Он ответил: «Нормальный. Ты сделаешь 6-8 повторений». И я сделал их к своему удивлению.

Понятно, что быть подзадориваемым таким человеком, как Майк, - это классно, и я подумал, что было бы, если бы я поработал с ним некоторое время. Как будто читая мои мысли, Майк сказал: «Парень, у тебя уже отличная фигура, и я был бы не против поработать с тобой несколько месяцев». Жаль, но этому не суждено было случиться, потому что я должен был уезжать.

Тренировка закончилась после еще одного сета мертвых тяг – и все!

Мы хотели провести и третью тренировку, но потом планы нарушились, и Майк просто написал мне программу. Я укажу ее ниже на тот случай, если вы захотите попробовать.

Тренировка 1

Сведение рук на тренажере ПекДек 6-10 повторений
Без отдыха переходим к
Жимы лежа на наклонной 2-4 повторения

Тяги вниз на высоком блоке узким хватом (ладони к себе) 6х10 повторений
Мертвые тяги 5-8 повторений

Отдых, по крайней мере, три дня

Тренировка 2

Экстензии ног 8-15 повторений
Сразу же без отдыха переходим к
Жимы ногами 8-15 повторений
Подъемы на носки 12-20 повторений

Отдых, по крайней мере, три дня

Тренировка 3
Разведения рук с гантелями лежа 6-10 повторений
Разведения рук в стороны стоя в наклоне 6-10 повторений
Сгибания рук со штангой 6-10 повторений

Жимы вниз на высоком блоке 6-10 повторений
Сразу же без отдыха переходим к
Отжимания на брусьях 3-5 повторений

Отдых, по крайней мере, три дня

Тренировка 4

Экстензии ног 8-15 повторений
Сразу же без отдыха переходим к
Приседания 8-15 повторений

Подъемы на носки 12-20 повторений

Отдых, по крайней мере, три дня

Снова Тренировка 1 и так далее

Несколько важных моментов:
- Медленные подконтрольные повторения
- В каждом упражнении только один сет до отказа
- Добавляйте рабочий вес так часто, как только возможно, но при идеальной форме выполнения
- Найдите кого-нибудь, кто будет мотивировать вас сделать больше
- Ведите тренировочный журнал