Десятка витаминов, самых важных для бодибилдеров

Боб Лефейви и Тимоти Фритц

О метаболизме

Одна из самых запутанных вещей в бодибилдинге – это подбор пищевых добавок. Как принимать, сколько принимать, когда принимать и так далее, и тому подобное. Расчет режима их приема рискует завести вас в ситуацию, когда за деревьями леса не видно, и вы совершенно забываете, зачем собственно их принимаете.

Легко забыть о том, что клетки нашего организм, и в особенности мышечные клетки, растут в результате некоторых химических реакций, являющихся частью нормального обмена веществ – метаболизма. Эти реакции, в свою очередь, зависят от ряда витаминов, их катализирующих. Без этих витаминов ничего происходить не будет. Даже если одна из этих критически важных субстанций в дефиците, прогресс в бодибилдинге может остановиться без каких-либо предупреждений. Чуть ли не каждый процесс производства энергии или мышечного роста, к которым мы столь внимательны, зависит от витаминов тем или иным образом.

Но самое печальное заключается в том, что бодибилдеры не особо обращают внимание на витамины, потому что они не дают энергию, как углеводы, протеины или жиры. Но это не означает, что витамины неважны. Без них мышцы начинают съеживаться, а кости терять плотность, и вся система может прийти в упадок.

О витаминах

Все витамины могут быть разделены на две большие категории – жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые (A, D, E и K) сохраняются и накапливаются в жировых волокнах и поэтому не требуют ежедневного восполнения. По этой же причине их передозировка может привести к токсичности.

Водорастворимые витамины в основном состоят из комплекса витаминов В, включая Тиамин (В1), Рибофлавин (В2), Ниацин (В3), Пиридоксин (В6), Фолат, Кобаламин (В12), Биотин и Пантотеновую кислоту. Поскольку они водорастворимые и в жировые волокна попасть не могут, то не сохраняются в системе, а избыток легко выводится. Это означает, что они могут быть включены в рацион бодибилдеров на постоянной основе.

Необходимые вопросы

Насколько важно знать все это? Просто спросите любого профессионала, который вынужден постоянно анализировать свое питание в поисках нехватки того ил иного  нутриента. Бодибилдер, понимающий важность витаминов, задает себе, как минимум, четыре следующих вопроса:

Напрямую ли витамины вовлечены в работу мышц, синтез протеина или деление мышечных клеток?
Увеличивают ли упражнения потребность в витаминах?
Действительно ли атлеты получают витаминов меньше, чем им требуется?
Улучшают ли витаминные формулы спортивные результаты и мышечный рост?

Предлагаем вашему внимания десятку самых важных для бодибилдера витаминов, выстроенную в порядке возрастания.

10. Кобаламин (витамин В12)

Хотя у В12 множество функций, самыми интересными для бодибилдера будут его участие в метаболизме углеводов и поддержание работы нервной системы. Стимуляция мышц посредством нервов – это критически важный шаг к мышечным сокращениям, координации и росту мышц. Витамин В12 можно получить только из животных продуктов, поэтому бодибилдерам вегетарианцам очень важно проконсультироваться врачом на предмет снабжения системы витамином В12 из пищевых добавок. Этот витамин весьма популярен в спортивной среде, и многие атлеты как вегетарианцы, так и мясоеды, клянутся, что он помогает в улучшении спортивных результатов.

9. Биотин

Хотя этот витамин мало исследован на предмет важности для спортсменов, он попадает в первую десятку, потому что вовлечен в процессы метаболизма аминокислот и производства энергии. К тому же, его очень часто не хватает в рационе бодибилдеров. Проблема дефицита Биотина связанна с тем, что он может быть блокирован субстанцией, называемой Авидин. Авидин содержится в сырых яичных белках, которые потребляют многие атлеты. Если яичные белки не готовить, то проблемы с Биотином становятся весьма вероятными в случае потребления яичных белков близко к 20 штукам в день. Кроме того, сырые яйца могут привести к заражению сальмонеллой, что составляет уже очень серьезную угрозу здоровью.

8. Рибофлавин (В2)

Рибофлавин участвует в производстве энергии в следующих областях: 1) метаболизм глюкозы; 2) оксидация жирных кислот; 3) проведение ионов водорода через Цикл Кребса. Для бодибилдеров будет интересным участие Рибофлавина в метаболизме протеинов. Фактически доказана тесная связь Рибофлавина и сухой мышечной массой. В ходе эксперимента Белко с коллегами выяснилось, что женщинам после тренировки требуется большее количество Рибофлавина, чем рекомендует RDA, чтобы вернуть его уровень в крови в норму. Другое исследование показало, что Рибофлавин улучшает степень вовлечения в работу мышечных волокон, что безусловно важно для атлетов.

7. Витамин А

Большинство из нас знает, что витамин А помогает сохранять зрение, но бодибилдерам будут интересны и другие его свойства. Во-первых, он необходим для синтеза протеина, основного процесса комплекса реакций мышечного роста, во-вторых, витамин А вовлечен в производство гликогена, формы хранения энергии, необходимой для высокоинтенсивных упражнений.

Проблема витамина А в бодибилдинге имеет две грани. Диета современного человека хронически дефицитна в отношении витамина А, а серьезная физическая активность, тормозящая его усвоение, и низкожирная диета, ведущая к усиленному выводу витамина А из системы, снижает его уровень в организме. Поэтому во время подготовки к соревнованиям следует быть особенно внимательным с уровнем потребления витамина А.

6. Витамин Е

Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клеточные мембраны. Это важно, поскольку множество метаболических процессов в организме, включая восстановление и рост мышечных клеток, зависят от здоровья клеточных мембран. Вероятно, из сообщений масмедиа вы уже много слышали о пользе антиоксидантов, но научные исследования неизменно подтверждают эту информацию. В частности, антиоксиданты помогают держать в узде количество свободных радикалов в организме. Свободные радикалы являются побочным продуктом нормального процесса, называемого клеточным дыханием, но их накопление может привести к клеточным изменениям и разрушениям (даже раку), а это означает торможение клеточных процессов, ведущих к росту мышц.

5. Ниацин (витамин В3)

Этот витамин принимает участие почти в 60 метаболических процессах, имеющих отношение к производству энергии, и очень ценится бодибилдерами, нуждающимися в энергии для тренировок. Высокий уровень ниацина обнаруживается в крови атлетов сразу же после тренировки, что предполагает более высокую потребность в нем людей тренирующихся. Но хорошая новость в том, что даже в случае нехватки ниацина организм умеет производить его из аминокислоты триптофан, которая в изобилии представлена, например, в мясе индейки.

Бодибилдеры знакомы с формой ниацина, носящей название никотиновой кислоты, которая расширяет сосуды, помогая приобрести более венозный вид перед выходом на сцену. Однако эта форма ниацина не должна использоваться во время тренировки, поскольку высокая доза никотиновой кислоты (50-100мг) значительно подавляет способности организма сжигать жир.

4. Витамин D

Витамин D играет критически важную роль в абсорбции кальция и фосфора. Кальций необходим для мышечных сокращений. Если в мышцах не хватает кальция, то становится невозможным обеспечивать полные и интенсивные сокращения. Конечно, кальций необходим и для сохранения плотности костей, которые должны поддерживать растущую мышечную силу, служа якорем для вырабатывающих усилия мышц.

И не забудьте насчет фосфора. Он обеспечивает быстрые  мощные мышечные сокращения. Кроме того, фосфор необходим для синтеза АТФ, высокоэнергетической молекулы, используемой мышечными клетками во время работы.

Витамином D богаты продукты, которых бодибилдеры обычно избегают из-за их жирового содержания, - это молочные продукты. Возьмите себе в привычку выпивать каждый день хотя один стакан низкожирного молока.

3. Тиамин (витамин В1)

Это витамин из группы В по-настоящему строит мышцы! Это один из обязательных витаминов для метаболизма протеинов и мышечного роста. Кроме того, он вовлечен в формирование гемоглобина, протеина красных кровяных клеток, транспортирующих по организму кислород, особенно необходимый работающим мышцам. Транспорт кислорода критически важен для атлетов, особенно по мере возрастания длительности и интенсивности тренировок.

Но что более интересно – согласно многочисленным исследованиям и наблюдениям, витамин В1 заметно повышает спортивные результаты, что делает его совершенно необходимым для атлетов. Кроме того, он напрямую связан с затратами калорий. Чем чаще, интенсивнее и дольше вы тренируетесь, тем больше тиамина вам нужно.

2. Витамин В6 (Пиридоксин)

Метаболизм протеинов, мышечный рост и утилизация углеводов – все эти процессы происходят только в присутствии витамина В6. Как и в случае с тиамином, исследования показывают тесную связь между уровнем пиридоксина и спортивной результативностью, что делает его весьма важным нутриентом для атлетов. Витамин В6 напрямую связан с усвоением протеина. Чем больше протеина вы потребляете, тем больше вам нужно пиридоксина.

1. Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Удивлены? Многие атлеты недопонимают важность витамина С для прогресса в любом виде спорта. Между тем это самый хорошо исследованный витамин, и его ценность для спортсменов уже не нуждается в доказательствах.

Во-первых, это антиоксидант, защищающий мышечные клетки от воздействия свободных радикалов и тем самым подстегивающий их рост.

Во-вторых, аскорбиновая кислота принимает участие в метаболизме аминокислот и особенно в формировании коллагена. Коллаген – это главная составляющая часть соединительных волокон, которые скрепляют вместе мышцы и кости. Это может показаться не особо важным, но когда вы поднимаете большие веса, стресс на все структуры организма значительно возрастает. При этом, если ваши связки не так крепки и сильны, как должны быть (проблема, с которой сталкиваются потребители стероидов), то риск травмы возрастает весьма значительно.

В-третьих, витамин С улучшает абсорбцию железа, а железо необходимо для улучшения связывания кислорода с гемоглобином в крови. Без адекватного транспорта кислорода с кровью мышцы могут испытывать его нехватку, что значительно снижает результативность их работы.

В-четвертых, аскорбиновая кислота помогает формированию стероидных гормонов, включая высокоанаболичный гормон тестостерон.

И наконец, витамин С самый что ни на есть водорастворимый витамин. Другим словами, он очень быстро растворяется в воде. Но поскольку мышечные клетки в основном состоят из воды, то чем более мускулистым становится атлет, тем больше витамины он может растворить в мышцах, и тем ниже становится его уровень в других волокнах. Поэтому потребность в витамине С особенно высока именно у бодибилдеров.

В бодибилдинге существует некоторая недооценка важности адекватного потребления витаминов для поддержания мышечного роста и увеличения спортивной результативности. Уделите некоторое время анализу своей нутрициональной программы, чтобы убедится в достаточном потреблении хотя бы самых главных витаминов. Помните: вы можете иметь самую лучшую диету в мире в плане калорий, жиров, углеводов и тому подобное, но если она не сопровождается адекватным потреблением катализаторов метаболизма – витаминов, - то вы двигаетесь к своим целям с затянутым ручным тормозом.

Flex Magazine, May 2010