Двухпроцентное правило прогресса или как определить частоту тренировок

Чарльз Поликвин

Очень частый вопрос в среде бодибилдеров – как часто тренироваться и как разделить тело на части. Ответ неожиданно прост – наилучшая частота тренировок та, которая работает лично для вас. Но как ее определить? Есть простое правило двух процентов. Оно прекрасно подходит каждому, кто еще не достиг уже очень высокого уровня тренированности.

Суть его в том, что как только вы повторяете определенную тренировку, вы должны быть в силах добавить два процента веса на гриф при том же числе повторений или выполнить на одно повторение больше с весом прошлой тренировки. Так если вы жали 100кг в восьми повторениях на прошлой тренировке, то на этой должны выжать 102кг в восьми повторениях или сделать 9 повторений все с тем же весом 102кг. Если ни то, ни другое не получилось, значит, между тренировками прошло недостаточно времени.

Применяя это правило, вы должны всегда сравнивать те же самые сеты одного и того же упражнения. То есть, выполняя 5 сетов из 8 повторений в жиме лежа, сравнивать нужно именно эти сеты и эти повторения в этом же упражнении первой и второй тренировок. Однако со временем любой прогресс замедляется, поэтому если у вас за плечами уже лет восемь регулярных тренировок, то правило двух процентов превращается в правило одного процента.

Суть того и другого правила в том, что повторять данную тренировку можно только тогда, когда вы сможете поднять больше. Вам всегда нужно ждать сверхкомпенсации, а она может произойти как через три дня, так и через десять – для данного упражнения.

Вместе с этим принципом, который осознавали великие бодибилдеры прошлого, такие как Вилл Перл и Рэг Парк, нужно помнить о важности для роста мышц времени, в течение которого они находятся под нагрузкой. Если вы можете присесть со 170кг один раз и со 135кг 10 раз, то увеличение одноповторного максимума до 215кг может и не привести к исключительному увеличению мышечной массы по сравнению с тем, если вы сможете приседать со 160кг 10 раз.

Как правило, увеличение рабочего веса на 2,5кг на каждое повторение в каком-либо большом упражнении транслируется в набор одного килограмма чистой мышечной массы. Так для нашего примера 25кг увеличения рабочего веса в подходе приседаний из 10 повторений до отказа приведет к росту мышц на один килограмм.

Давайте приведем несколько тренировочных программ, рассчитанных на разные восстановительные возможности. Примеры для высокообъемной фазы тренировочного цикла.

Вариант 1

Этот вариант, как правило, работает примерно для 20% популяции и подразумевает тренировку всего тела три дня в неделю, но не каждый день. Он очень подходит тем, у кого мало времени для тренировок. Итак, это могут быть понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Темп, например, 2010 означает 2 секунды опускание веса, 0 секунд пауза, 1 секунда подъем веса и 0 секунд пауза.

Понедельник и пятница:
А-1. Приседания со штангой на плечах 3х15-20, темп 2010, отдых 90 секунд
А-2. Сгибания ног лежа, стопы внутрь, 3х6-8, темп 4010, отдых 70 секунд
В-1. Отжимания на параллельных брусьях, 3х10-12, 3010, 75 секунд
В-2. Подтягивания узким параллельным хватом, 3х8-10, 4010, 75 секунд
С-1. Жимы гантелей на наклонной скамье, 2х10-12, 3010, 75 секунд
С-2. Тяги к поясу на низком блоке, 3х8-10, 4010, 75 секунд
D-1. Трицепсовые экстензии лежа на обратно наклонной скамье, 2х10-12, 3110, 75
D-2. сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, 2х8-10, 4010, 75 секунд
Е-1. Подъемы на носки стоя, 2х10-12, 2210, 60 секунд
Е-2. Подтягивания коленей лежа на спине с сопротивлением от низкого блока, 2х10-12, 2020, 60 секунд

Среда
А-1. Выпады со штангой на плечах, 3х15-20, 2010, 90 секунд
А-2. Мертвые тяги с гантелями, 3х12-15, 3010, 75 секунд
В-1. Выпады назад с бокса, 3х15-20, 1010, 75 секунд
В-2. Гиперэкстензии, 3х12-15, 2012, 75 секунд
С-1. Жимы гантелей на наклонной, 2х10-12, 3010, 75 секунд
С-2. Тяги к поясу на низком блоке, 2х8-10, 4010, 75 секунд
D-1. Жимы гантелей на обратно наклонной скамье, 2х10-12, 3010, 75 секунд
D-2. Жимы гантели одной рукой, 2х10-12, 3010, 75 секунд
Е-1. Подъемы на носки сидя, 2х15-20, 2010, 60 секунд
Е-2. Кранчи со скручиванием в стороны на фитболе 2х10-12, 2020, 60 секунд

Вариант 2

Работает примерно для 60% популяции и состоит из сплита на четыре тренировки в неделю. Два дня тренировок, один день отдыха, затем снова два дня тренировок и два дня отдыха. Это может быть понедельник, вторник, четверг и пятница; или вторник, среда, пятница, суббота.

Понедельник и четверг

А-1. Приседания со штангой на плечах в одно повторение с четвертью, 10, 12, 14, 20 повторений, 2010, 90 секунд отдых
А-2. Сгибания ног лежа, носки внутрь, 4х6-8, 40Х0, 75 секунд
В-1. Выпады, 4х10,12,15,20, 20Х0, 90 секунд
В-2. Румынские мертвые тяги, 4х10-12, 4020, 75 секунд
С-1. Подъемы на носки стоя, 3х12,15,20, 1110, 60 секунд
С-2. Подтягивания коленей лежа на спине с сопротивлением от низкого блока, 2х10-12, 2020, 60 секунд

Вторник и пятница
А-1. Жимы гантелей на наклонной, 8,10,12,15, 3010, 75 секунд
А-2. Подтягивания узким параллельным хватом, 4х8-10, 4010, 75 секунд
В-1. Жимы гантелей на обратно наклонной скамье, 3х10-12, 3010, 75 секунд
В-2. Жимы гантели одной рукой, 3х10-12, 3010, 75 секунд
С-1. Трицепсовые экстензии с гантелями на обратно наклонной скамье, 3х10-12, 3110, 75 секунд
С-2. Сгибания рук с гантелями сидя (руки отведены от корпуса), 3х8-10, 3010, 75 секунд

Вариант 3

Походит примерно для 20% популяции, обладающих сверх мощными восстановительными способностями. Это тренировочный сплит три дня из пяти, когда каждая часть тела нагружается раз в пять дней. Например, понедельник, вторник тренировки, в среду отдых, в четверг тренировка, в пятницу отдых; затем суббота воскресенье тренировки, понедельник отдых, вторник тренировка, в среду отдых и так далее. В рамках этого сплита я сильно сокращаю нагрузку на отдельную часть тела за фазу, чтобы обеспечить лучшее восстановление, или концентрируюсь на выбранной части тела.

День 1
А-1. Жимы гантелей на наклонной под углом 25 градусов скамьей 6,8,10,12, 2210, 100 секунд
А-2. Подтягивания параллельным хватом с отклонением корпуса назад, 4х7-9, 5010, 100 секунд
В-1. Жимы гантелей на горизонтальной скамье, 3х10-12, 3010, 10 секунд
В-2. Разведения рук сидя на наклонной скамье между блоками, 3х10-12, 5010, 100 секунд
В-3. Тяги сидя на низком блоке к шее, 3х8-10, 3110, 90 секунд
В-4. Пуловеры со штангой на обратно наклонной скамье, 3х15-20, 2010, 90 секунд
С-1. Тяги вверх на низком блоке  с веревочной рукояткой, 3х12-15, 3010, 75
С-2. Жимы гантелей сидя, 3х8-10, 2012, 10 секунд

День 2
А-1. Приседания со штангой на плечах в одно повторение с четвертью, 10, 12, 15, 20 повторений, 2210, 100 секунд отдых
А-2. Жимы ногами, 4х4-6, 5010, 100 секунд отдых
В-1. Сгибания ног лежа, носки внутрь, 3х4-6, 5010, 100 секунд отдых
В-2. Румынские мертвые тяги, 3х4-6, 5010, 100 секунд отдых
С-1. Подъемы на носки стоя, 3х7-9, 3110, 100 секунд отдых
С-2. Подъемы на носки , 3х7-9, 90 секунд отдых

День 3
А-1. Жимы узким хватом на скамье с наклоном в 10 градусов, 6,8,10,12, 3210, 75 секунд
А-2. Сгибания Зотмана сидя, 6,8,10,12, 3210, 75 секунд
В-1. Французский жим сидя, 3х10-12, 3110, 10 секунд
В-2. Жимы вниз на высоком блоке с веревочной рукояткой пронированным хватом, 3х15-20, 3010, 90 секунд
В-3. Сгибания рук на скамье Скотта хватом сверху, 3х7-9, 4010, 10 секунд
В-4. Сгибания рук на низком блоке супинированным хватом, 3х12-15, 3010, 90 секунд
С-1. Сгибания рук в запястьях на скамье с обратным наклоном хватом сверху, 3Х12-15, 2010, 60 секунд
С-2. Кистевой эспандер, 3х15-20, 2010, 60 секунд

Теперь в вашем распоряжении три варианта для манипуляций частоты тренировок. Один из них сработает для вас наилучшим образом, и не забывайте о правиле двухпроцентного увеличения рабочих весов.