Спор о макронутриентах
Лэйн Нортон
«Уж лучше обсуждать вопрос, так и не приняв решения по нему, чем принять решение по вопросу, не обсуждая его».
Джозеф Джуберт
В прошлом месяце мы уже говорили о множестве теорий относительно оптимального потребления белков, углеводов и жиров. В итоге мы пришли к выводу, что то, что является оптимальным для одного человека, вовсе не обязательно будет оптимальным для другого, и тот, кто советует один единственно правильный вариант распределения нутриентов для всех людей, должен быть готов столкнуться с проблемами ввиду наличия особенностей обмена веществ у каждого человека.
Так как же определить, что является лучшим конкретно для вас? В итоге мы приходим к единственному выходу – оптимизации. Мы хотим быть уверенными, что наши походы в тренажерный зал в тренировочные дни и дни отдыха не саботируются тем, что мы потом делаем на кухне, и наоборот.
В случае со «спором о макроэлементах» я могу уверенно заявить, что не может быть никакой замены экспериментированию и последующему анализу результатов. С течением времени у вас обязательно возникнет желание посмотреть, как то или иное изменение соотношения белков, жиров и углеводов влияет на изменения вашей фигуры. Вам наверняка захочется попробовать различные комбинации, но вы также должны будете дать вашему организму необходимое время для адаптации к произошедшим изменениям, чтобы понять, что в действительности сработало, а что нет.
К примеру: вы сидите на очень низкоуглеводной диете и потом решаете один день «загрузиться» углеводами по максимуму (скажем, 400 грамм углеводов при «загрузочной фазе» против 100 грамм на «низкоуглеводной фазе»). Я вас уверяю, что первые несколько недель вы будете себя отвратительно чувствовать и столь же отвратительно выглядеть, пока ваше тело окончательно не адаптируется к такому «приему». Поэтому если вы внесете такие кардинальные изменения и потом увидите, что выглядите довольно скверно, то можете решить, что слишком чувствительны к углеводам, хотя на самом деле это вовсе не так, – вы просто не выждали нужное количество времени и потому не смогли оценить всех преимуществ от новых изменений в питании.
Хотя экспериментирование и является важным, моя работа все же заключается в том, чтобы несколько облегчить некоторые вещи для вас, а не только сказать: «Просто посмотри, что работает именно для тебя, приятель!». Хотя все очень индивидуально и разнится от человека к человеку, все же существуют некоторые параметры, по которым вполне можно подобрать схему распределения макроэлементов, подходящую именно вам. Эти параметры включают количество чистой мышечной массы, возраст, уровень физической подготовки и тип телосложения. Итак, давайте проанализируем каждый параметр и посмотрим, какое влияние они окажут на наши рекомендации.
Чистая мышечная масса
Этот параметр очень прост. При прочих равных условиях, люди, имеющие больше мышечной ткани, будут тратить больше калорий, поскольку мышечная ткань очень энергоемка. Кроме того, что такие люди требуют большего увеличения общей калорийности питания в фазе набора массы, они также могут позволить себе больше калорий во время «сушки».
Я уверен, вы все читали про некоторых профи из IFBB, которые потребляют по 4 000 калорий в день в период «сушки» перед соревнованиями. Я уверен, что если бы они весили 180 фунтов против их 280-ти, то их организм вряд ли бы реагировал на употребление такого количества калорий столь же хорошо. Также, поскольку скелетные мышцы содержат большее количество митохондрий (органов клетки, где происходят процессы окисления и выработки энергии), то эти спортсмены также способны усваивать гораздо большие объемы углеводов, чем обычные люди.
Более того, поскольку профи имеют в целом большее количество мышц, то более крупный человек сможет запасти больше гликогена, чем менее крупный, что в свою очередь также позволит ему усвоить большее количество диетарных углеводов. Люди с большим количеством мышц также нуждаются в большем количестве протеина для поддержания оптимального синтеза протеина. Большое тело требует большего количества диетарных аминокислот для вызовы анаболического отклика в мышцах.
Возраст
Этот параметр касается каждого из нас. С возрастом наш метаболизм замедляется и соответственно уменьшается потребность в поступающих калориях. Но этот параметр также влияет и на потребность в специфических макроэлементах. Когда мы молоды (от периода созревания до двадцатилетия) наш организм очень чувствителен к инсулину, и наш мышечный рост постоянно подстегивается гормонами.
Молодые люди более толерантны к большим порциям углеводов и при этом им требуется меньшее количество протеина для поддержания протеинового синтеза, поскольку они более чувствительны к анаболическим эффектам аминокислот. Крайне редко я советую тинэйджеру употреблять более 2 грамм белка на один килограмм веса тела, хотя бывают и исключения (супер-эндоморфы или люди, сидящие на диете).
С возрастом мы становимся менее толерантными к углеводам и менее чувствительны к анаболическим свойствам инсулина. Наш мышечный рост уже в меньшей степени зависит от гормонов (инсулина, ГР, системного ИФР-1) и в большей – от питания (и, конечно же, правильного тренинга). Взрослые в несколько меньшей степени чувствительны к анаболическим эффектам аминокислот и в большей степени нуждаются в протеине. Кардинальные изменения наступают, когда мы достигаем 50-ти и 60-ти лет соответственно; мы уже гораздо менее чувствительны к инсулину и практически не чувствительны к анаболическому эффекту аминокислот.
Таким образом, мы должны понизить потребление углеводов и соответственно повысить потребление протеина. Так что, будучи молодыми, мы можем усваивать большие объемы углеводов при малом потреблении протеина, но чем старше мы становимся, тем меньше углеводов нам требуется и тем больше протеина/жиров мы должны потреблять, чтобы сохранить оптимальный баланс питания.
Уровень тренированности
Это довольно обобщенное понятие, но согласитесь, существует разница между среднестатистическим Джоном, посещающим тренажерный зал, чтобы поработать с маленькими весами, и серьезным качком, ворочающим в зале огромные веса на протяжении полутора часов. Очевидно, что при прочих равных условиях, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем большее количество калорий вам необходимо, чтобы улучшить восстановление и обеспечить последующий рост, а также покрыть количество калорий, израсходованное за тренировку.
Тем, кто тренируется очень тяжело, может потребоваться большее количество калорий и, соответственно, большее количество углеводов для поддержания тренировки, возможно большее количество протеина для восстановления и, вероятно, даже большее количество жиров. Таким образом, хотя общий калораж может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от частоты тренировок, их интенсивности и продолжительности, соотношение потребляемых белков, углеводов и жиров остается практически неизменным.
У тех, кто придерживается ограниченной диеты, уменьшение общей калорийности питания влечет за собой увеличение протеиновой составляющей рациона. Обычно я рекомендую повышать потребление протеина на 10-15 процентов в период урезания общей калорийности питания.
Тип телосложения
Этот параметр также оказывает сильнейшее влияние на рекомендуемое потребление белков, углеводов и жиров. Эндоморфы – это люди, испытывающие трудности с потерей жира в период «сушки» и предотвращением его излишнего отложения в период набора массы. Этим людям в первую очередь необходимо следить за количеством потребляемых углеводов, поскольку у них изначально понижена чувствительность к инсулину, и им необходимо потреблять большее количество протеина и пищевых волокон, поскольку и протеин, и пищевые волокна оказывают влияние на процесс термогенеза.
Сравните их с классическими эктоморфомами, испытывающими проблемы с набором веса, но при этом без труда убирающими лишний жир. Эти люди должны потреблять больше углеводов и меньше протеина, потому что они более чувствительны к инсулину и им не следует повышать термогенез посредством приема большого количества протеина, что только затруднит им и без того сложный процесс набора веса и мышц. Очевидно, что мезоморфы окажутся посередине между эндоморфами и эктоморфами как по типу набора веса, так и по рекомендациям по питанию.
Первым шагом к определению нашей потребности в протеине, углеводах и жирах, будет то, что мы разберемся с общим потреблением калорий. Самый лучший способ это выяснить – экспериментировать, но можно и воспользоваться формулой: умножить чистый вес тела на 16-17 и потом прибавить или отнять 500 калорий, в зависимости от того, хотите вы убрать жир или набрать массу. У меня есть книга, посвященная множеству факторов, влияющим на необходимое количество потребляемых углеводов, белков и жиров, но здесь я ограничусь общими рекомендациями:
Эндоморфы
«Масса»:
Протеин: 1,15-1,25 грамм протеина на 1 фунт веса тела
Жиры: 0,4-0,6 грамм на 1 фунт веса тела
Углеводы: доберите необходимое количество калорий за счет углеводов
«Сушка»:
Протеин: 1,25-1,5 грамм протеина на 1 фунт веса тела
Жиры: 0,25-0,4 грамм на 1 фунт веса тела
Углеводы: доберите необходимое количество калорий за счет углеводов
Мезоморфы:
«Масса»:
Протеин: 1,05-1,15 грамм протеина на 1 фунт веса тела
Жиры: 0,25-0,4 грамм на 1 фунт веса тела
Углеводы: доберите необходимое количество калорий за счет углеводов
«Сушка»:
Протеин: 1,15-1,35 грамм протеина на 1 фунт веса тела
Жиры: 0,2-0,35 грамм на 1 фунт веса тела
Углеводы: доберите необходимое количество калорий за счет углеводов
Эктоморфы:
«Масса»:
Протеин: 1,0-1,15 грамм протеина на 1 фунт веса тела
Жиры: 0,3-0,45 грамм на 1 фунт веса тела
Углеводы: доберите необходимое количество калорий за счет углеводов
«Сушка»:
Протеин: 1,15-1,35 грамм протеина на 1 фунт веса тела
Жиры: 0,2-0,4 грамм на 1 фунт веса тела
Углеводы: доберите необходимое количество калорий за счет углеводов
Очевидно, что вы захотите несколько подкорректировать приведенные выше данные в зависимости от индивидуального уровня метаболизма, а также других факторов, которые мы обсуждали ранее, в частности возраста и уровня тренированности. Просто помните, что не существует одного единственно правильного распределения потребления макроэлементов. Каждый человек уникален, так что используйте и научный метод определения потребления макроэлементов, и метод эксперимента, чтобы понять, что подходит именно вам.
