Хотите стать сильнее? Тренируйтесь по индивидуальной схеме!

Тренировочная техника, называемая авторегуляторными упражнениями с прогрессивным увеличением нагрузки (APRE) и означающая, что атлеты увеличивают силу согласно своей собственной прогрессии, дает лучший результат, чем стандартная практика, в которой сопротивление увеличивается на постоянной основе. Об этом сообщил The Journal of Strength and Conditioning.

«Для силовых тренеров и атлетов, которые способны демонстрировать значительное повышение силы и силовой выносливости во время кратковременных тренировочных циклов, тренировки в стиле APRE оказались весьма эффективными», заявил Брайан Мэн с коллегами из Университета Миссури, Коламбия.

В рамках эксперимента 23 футболиста колледжей были случайным образом распределены для шестинедельной тренировочной программы. Одна группа тренировалась согласно «линейной периодизации», когда рабочий вес постепенно повышался неделю за неделей. Другая группа использовала APRE и увеличивали рабочие веса по собственным ощущениям, базировавшимся на ежедневных и еженедельных вариациях результативности. Авторы исследования пояснили, что «поскольку люди реагируют на тренировочные стимулы индивидуально, возможно, что использование авторегуляции способно максимизировать рост силы в рамках тренировочного цикла».

После шести недель тренировок группа APRE показала больший прирост силы, нежели группа линейного увеличения нагрузки. Максимальный жим лежа в группе APRE вырос в среднем на 45кг по сравнению с мизерным ростом в линейной группе. Аналогично первой группе сила в приседаниях выросла на 50кг, а во второй – на 20кг.

Кроме того, группа APRE показала увеличение выносливости в жиме лежа. Число повторений в этом упражнении с весом в 110кг выросло в среднем на три по сравнению с отсутствием изменений в этом показателе в линейной группе.

Для соревнующихся атлетов, стремящихся к увеличению силы, периодизация дает наилучший результат. В случае линейной периодизации рабочий вес увеличивается постепенно. APRE подразумевает альтернативный подход, предлагая атлетам увеличивать силу собственными темпами, основываясь на показателях каждой тренировки.

Пока не совсем ясно, как именно это работает на увеличение силы, «но возможно, больший прирост силы получается из-за постоянной регулировки числа повторений», считают ученые. Видимо, организм адаптируется, к тренировочному протоколу уже через несколько недель и снижает эффективность работы.

Ученые подчернули, что полученные результаты относятся только к хорошо тренированным атлетам, и линейный протокол увеличения нагрузки по-прежнему рекомендован начинающим спортсменам.