Дышите!

Марк Спарато

Дыхание – это так просто, вы вдыхаете и выдыхаете, ведь так? Действительно, мы все знаем, как нужно дышать, но постепенно по ходу жизни наши респираторные привычки становятся все менее эффективными. А между тем, вы можете этого не понимать, но если вы контролируете дыхание, вы можете контролировать все.

С самого первого вдоха мы несознательно выбираем какой-то один из трех видов дыхания. Низкое дыхание – это дыхание при помощи диафрагмы и абдоминальных мышц, что заставляет область живота выдаваться вперед. Среднее дыхание происходит за счет выдвижения нижних ребер в стороны и вперед. Высокое дыхание характеризуется коротким, быстрыми как будто глотательным вдохами.

Все три метода весьма неэффективны и напрямую влияют на нас как ментально, так и физически, однако, развитие эффективных респираторных навыков может улучшить каждый аспект нашей жизни – дать больше энергии, ускорить реакцию, увеличить рабочие веса на тренировках, поднять выносливость, усилить ясность мышления, одновременно сократив физические и ментальные стрессы.

Анатомия дыхания

Развитие мышц, обеспечивающих процесс дыхания, так же важно, как развитие всех остальных мышц. Я бы сказал, это даже важнее, чем тренировки других мышц, потому что без этого мы не смогли бы выполнить ничего. Многие полагают, что за дыхание отвечает в основном диафрагма, однако, в процесс участвует еще множество мышц.

Во время вдоха внешние межреберные мышцы поднимают нижние ребра вверх и кнаружи, увеличивая объем грудной клетки. Неравносторонние мышцы и стерномастоиды также поднимают верхние ребра вверх и кнаружи.

Во время активного выдоха наиболее важную роль играют мышцы абдоминальной стенки. Прямая мышцы живота, внутренние и внешние косые мышцы живота, а так же поперечная мышца, сокращаясь, повышают внутрибрюшное давление, поднимая диафрагму и увеличивая плевральное давление, что повышает альвеолярное давление, в свою очередь выталкивающее воздух из легких наружу. Внутренние межреберные мышцы способствуют активному выдоху, опуская ребра книзу и уменьшая легочный объем.

Утерянное искусство вакуума

Бодибилдеры старых времен очень внимательно относились к середине корпуса, стремясь создать V-образную форму торса. Бесчисленные часы проводились за изучением того, как можно контролировать внутреннюю глубину абдоминальной стенки. Фрэнк Зейн был признанным мастером этого дела. Эта техника дает положительный результат не только с физической точки зрения – она полноценно развивает все респираторные мышцы. Изучение правильной техники Вакуума – это первый шаг к улучшению респираторных навыков.

1. Лягте на спину на пол, колени согните, оставив стопы на полу.

2. Втяните абдоминальную стенку, как будто хотите коснуться ею позвоночника.

3. Втянув живот, начинайте медленно вдыхать через нос, наполняя легкие как можно большим объемом воздуха.

4. Достигнув максимального вдоха, задержите дыхание на пять секунд и затем начинайте медленно выдыхать через рот, не расслабляя абдоминальную стенку.

5. Расслабьтесь и не напрягая абдоминальную стенку, сделайте максимальный вдох, задержите дыхание на пять секунд и медленно выдохните через рот, тем самым обучая легкие работать на полную мощность.

6. Выполните двадцать таких циклов. Это один подход. Сделайте максимальное количество подходов. Чем больше их будет – тем лучше результат. Планомерно увеличивайте время задержки дыхания.

7. Затем будет выполнение тех же самых циклов, стоя на четвереньках, а со временем и на коленях.

Стенка, вдох, выполнение

Как только вы почувствуете себя увереннее в выполнении вакуума и научитесь выдавливать из себя весь воздух, настанет время применения этого метода в упражнениях.

1. Представьте себе любое компаундное упражнение и перед тем, как подойти к грифу, сделайте три глубоких медленных вдоха через нос и выдоха через рот.

2. Возьмитесь за гриф, зафиксируйте абдоминальную стенку и наполните легкие воздухом.

3. Выполните упражнение при форсированном дыхании, сохраняя напряжение абдоминальной стенки.

Закончив подход, сделайте еще три глубоких вдоха-выдоха с пятисекундным удержанием воздуха в легких, что позволит хорошо насытить кровоток кислородом и увеличить мощность легких. Но такой техникой вы не только насытите кровь кислородом, но и сможете улучшить контроль работы сердца. Увеличив потребление организмом кислорода одновременно с повышением эффективности работы мышц корпуса, вы вскоре заметите позитивные изменения в виде увеличения силы и выносливости.

Кроме того, вы заметите улучшение внешнего вида области талии, да и дыхание станет более эффективным, что позволит всему организму работать заметно лучше.

Воздушные шарики – это не просто игрушка

Когда в последний раз вы пробовали надуть воздушный шарик? А ведь эта простая и доступная игрушка является весьма полезным инструментом развития легочного объема и респираторной силы. Применяя технику, описанную для Вакуума, зафиксируйте абдоминальную стенку, через нос наберите в легкие воздух и подконтрольно выдыхайте, наполняя шарик воздухом. Не расслабляйте абдоминальную стенку до окончания выдоха. Выполните этот прием столько раз, сколько необходимо для полного надувания шарика.

Воздушные шарики бывают разных размеров и со стенками разной толщины, что позволит вам тренироваться с прогрессивно растущей нагрузкой. Постепенно вы даже сможете дойти до надувания грелки, что является уже настоящим силовым трюком. А надувание шариков после серьезных силовых упражнений поможет вам лучше контролировать работу сердца.

Собственный опыт

Годами изучая методы развития респираторной системы, я обнаружил несколько мест, где удобно тренироваться. Во-первых, это велосипед. Многие из нас катаются, даже не задумываясь о том, что в это время можно сидеть прямо, зафиксировав абдоминальную стенку, и глубоко дышать. Можете прикрепить на руль напоминание «Дышать!» - очень помогает.

Далее – постель. Здесь можно расслабиться, приготовиться ко сну или восстановиться после тяжелой тренировки. Дыхательные упражнения не менее эффективны, чем подсчет 73 овец, и могут помочь вам встать утром бодрым, с кровью, обогащенной кислородом.

И последнее, наиболее важное место – это соревнования. Утверждение, что контроль дыхания поможет вам контролировать все, здесь как нельзя более верно. На соревнованиях организм высвобождает адреналин и эндорфины, которые можно контролировать более эффективно при помощи более качественного потребления кислорода.

Напоследок несколько предупреждений

На начальном этапе респираторного тренинга вы можете чувствовать легкое головокружение. Сделайте небольшую паузу, а как только оно пройдет, продолжайте тренировку. Однако никогда не выполняйте силовые упражнения при наличии головокружения.

Дыхание необходимо для жизни. Оно способно улучшить спортивные результаты и работу мозга, а также сделать вас здоровее. Стремясь к улучшению качества своей жизни, тренируйте легкие!