Вы ничего не знаете о приседаниях!
Бабизм – это состояние, в котором общество становится все менее и менее мужественным.
Автором этого термина является известный комик Джордж Карлин. Во время одного из своих выступлений он употребил термин «обабивание общества», под которым он понимал процесс превращения мужчин в мягкотелых созданий и – выражаясь прямо – он считал, что мужчины начинают все больше напоминать «цыпочек»! Смеясь, Карлин вспоминал, как будучи молодым плавал даже в реке Гудзон – полной свеженьких нечистот – и не единожды он или его друзья после этого заболевали, потому что были чертовски упрямы.
Почти как в шутке Карлина, в спортивных залах наметилась пугающая тенденция: некоторые залы запретили посетителям рычать и хрипеть во время подъема больших весов. Это вполне может быть названо «обабиванием тренажерных залов»! Что же это за общество, где вы не можете пойти в спортзал и рычать?
В добавление к запрету на рычание для мужчин, есть еще одна пугающая тенденция из разряда «обабивания» тренажерного зала – это приседания в тренажере Смита. Тяжелая атлетика была создана на основе свободных весов! Так почему же бодибилдеры выполняют приседания в Смите? Они проще, чем приседания со свободными весами, тогда как последние активируют большее число мышечных волокон.
Приседания повышают тестостерон!
Уровень тестостерона также зависит от объема мышечной массы, задействованной при выполнении упражнения. Приседания со штангой над головой, приседания с выпрыгиванием и приседания со свободными весами резко повышают выработку тестостерона. Хотя с той же целью - повышение тестостерона - люди ложатся на скамью для жимов лежа, чтобы действительно запустить тестостерон за облака, вам нужно встать под гриф для приседа. Хотя большинство людей предпочтут пожать лежа, чем поприседать, скамья для жимов не даст вам такой же прибавки тестостерона, как приседания. Приседания действительно «Король всех упражнений»!
Ученые сравнили эффект 5 сетов по 10 повторений жима лежа и 5 сетов по 10 повторений приседаний с выпрыгиванием, выполненных группой из 12 атлетов, имеющих стаж тренировок с отягощениями. Тестостерон поднялся выше в группе, выполнявшей приседания с выпрыгиванием (15 процентов) по сравнению с группой, выполнявшей жимы лежа (7 процентов). Это позволяет предположить: упражнение, которое задействует большее число мышечных тканей, вызовет и больший подъем тестостерона. Так что забудьте об экстензиях ног – забирайтесь под холодный железный гриф и растите!
Исследование также закрепило принципы определения порядка выполнения основных упражнений. В общем, упражнения, задействующие большие группы мышц (приседания, мертвые тяги и жимы лежа) должны выполняться до изолированных упражнений (экстензии ног, тяг на высоком блоке и сведений рук на тренажере «бабочка»).
Например, одно исследование оценивало изменение силы мышц-бицепсов после девяти недель тренировок с отягощениями. Одна группа выполняла на тренировке только подъем на бицепс, другая же группа выполняла сначала приседания и только затем подъем на бицепс. Первая группа не смогла показать сколько-нибудь значительное повышение уровня тестостерона, тогда как в группе, выполнявшей сначала приседания, уровень тестостерона значительно вырос, и в большей степени увеличилась сила мышц.
Эти данные подтверждают необходимость тренировать большие мышечные группы многосоставными упражнениями в начале тренировке, тогда как упражнения на малые группы мышц можно выполнить в конце тренировки, нацеленной на увеличение мышечной силы.
Схемы развития динамической мощности, чаще всего выполняемые с целью увеличения взрывной силы и улучшения спортивной результативности, также вызывают значительный отклик андрогенных рецепторов. К примеру, уровень общего и свободного тестостерона повысился на 18 и 30% соответственно в ответ на полуприседы, выполняемые с весом, равным 50 процентов от разового максимума. Если вы хотите вырасти и прибавить в силе, смело проходите мимо экстензий ног и направляйтесь к стойке для приседаний.
В рамках того же эксперимента уровень тестостерона не поднялся у молодых и пожилых мужчин, выполнявших изолированные упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела (экстензии ног) на тренажерах Наутилус в количестве трех сетов по 10 повторений. В противоположность этому, было обнаружено значительное увеличение уровня тестостерона у молодых и пожилых мужчин, выполнявших высокоинтенсивные, задействующие в работу большие мышечные группы приседания.
Теперь вы понимаете, что процесс набора веса и увеличения силы напрямую зависит от количества задействованных мышечных волокон в процессе тренировки – и ничто не заставит эти волокна вопить от ужаса сильнее, чем приседания.
Приседания повышают общую силу
Согласно многочисленным исследованиям, резкое повышение уровня анаболических гормонов (ГР и тестостерона) может улучшить силовые показатели. В случае использования средних и больших весов при выполнении множества сетов с максимум 10-12 повторениями в каждом и короткими паузами для отдыха (от одной до двух минут между сетами и упражнениями) были зарегистрированы более значительные повышения уровней вышеназванных гормонов в крови, чем при выполнении упражнений с большим весом (1-5 РМ), длительными периодами отдыха (±3 минуты) и малым числом сетов (1-3). Более того, было наглядно показано, что повышение уровня анаболических гормонов напрямую зависит от размера нагружаемой мышцы (т.е. приседания вызовут гораздо более существенный гормональный отклик, нежели экстензии ног).
Исследователи из Дании задались вопросом, влияет ли быстрый гормональный отклик на увеличение силы мышц. Под их руководством молодые мужчины выполняли довольно необычную тренировочную программу. Одна группа делала только подъем на бицепс сидя 4 сета с весом в 60% от РМ. В каждом сете было сделано 8-12 повторений с 90-секундными паузами между сетами.
Другая группа тренировала руки вместе с ногами. Они выполняли то же самое упражнение для рук, но также добавили упражнение для ног в конце тренировки. 4 сета по 10 повторений максимум жимов ногами сидя было выполнено сразу после тренировки бицепсов. Исследуемые тренировались на протяжении девяти недель, после чего было произведено изометрическое измерение силы рук.
По прошествии девяти недель тренировок уровни гормонов в покое оставался неизменным в обеих подгруппах. Уровень тестостерона и кортизола в плазме крови во время тренировок значительно вырос в подгруппе, тренировавшей и руки, и ноги, но не в подгруппе, тренировавшей только руки. Уровень ГР в плазме крови вырос в обеих подгруппах, однако значительное его увеличение наблюдалось в той подгруппе, атлеты которой тренировали и ноги, и руки.
Основным выводом из этого исследования будет то, что существует связь между повышением изометрической силы на фоне повышения уровня анаболических гормонов (ГР и тестостерона) и тренировками, задействующими большие мышечные группы, применяемым в дополнение к силовой тренировке рук. Это свидетельствует о взаимосвязи между степенью гормонального отклика и увеличением силы, находящейся в пределах тех гормональных показателей, которые могут быть достигнуты физиологическим путем.
Будь мужчиной: забудь про тренажер Смита
Бодибилдеры и силовые атлеты в целом предпочитают приседания со свободными весами, нежели какие-либо тренажеры, поскольку именно приседания по общепринятому мнению являются тем многосуставным упражнением, которое вынуждает держать равновесие и потому требует хорошо развитых мышц корпуса. Зайдите в любой зал колледжа или «серьезную качалку», и вы обнаружите там множество стоек для приседаний и очень мало тренажеров Смита. Тренажеры проще использовать новичкам и они гораздо реже требуют страховщиков, чем свободные веса. Вы думаете, что получаете хорошую тренировку ног, занимаясь на тренажере Смита, но ученые с вами не согласятся.
Исследователи из Канады закрепили датчики по всей длине ног атлетов, и те выполняли или приседания со свободным весом, или приседания в Смите. Ученые обнаружили усиление мышечной активности при выполнении приседаний со свободным весом более чем на 43 процента большее, чем при использовании тренажера. Активность разгибателей колена и подколенного сухожилия была выше в процессе приседаний со свободным весом, тогда как активность мышц-стабилизаторов корпуса была одинаковая в обоих упражнениях. Это доказывает, что приседания со свободным весом являются более предпочтительными по сравнению с приседаниями в Смите для тренировки приоритетных мышечных групп ног и, скорее всего, приведут к значительному увеличению их силы и гипертрофии в результате регулярных тренировок длительного тренинга.
Стань пластичным для лучших приседаний!
Я призываю вас использовать эластичные ремни, разумеется, для увеличения вашей силы в приседаниях. Другая причина, почему линейное изменение сопротивления, обеспечиваемое эластичными лентами – является выгодным для нас, заключается в том, что называется силовой кривой мышцы. Линейное изменение сопротивления, производимое эластичными жгутами, довольно хорошо повторяет силовую кривую большинства мышц. Силовая кривая описывает изменение силы мышцы или мышечной группы, происходящее в процессе движения. Из-за особенностей анатомического строения большинство мышц увеличивают силу по мере сокращения до тех пор, пока не достигнут определенной точки.
Если взять как пример приседания, то начиная подъем из приседа, ваши мышцы становятся сильнее где-то до середины амплитуды. Таким образом, мышцы ног слабее в начале упражнения и сильнее в средней точке движения. Выполняя приседания со свободными весами, тренирующийся человек ограничен в выборе сопротивления тем весом, который может осилить в начале подъема (слабая точка). Это значит, что во время выполнения приседаний мышцы не получают адекватной нагрузки, когда работают в сильной позиции.
Во время приседаний с эластичными лентами сопротивление увеличивается по мере подъема. Это означает, что мышцы получают больше нагрузки в сильной точке, что ведет к лучшей стимуляции роста силы, необходимого для адаптации к упражнению.
Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что те атлеты, которые использовали эластичные жгуты в дополнение к тренингу со свободными весами, показали большую силу мышц ног, чем те, кто эластичные бинты не использовали.
Другое исследование, также опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что жгуты чертовски здорово растят общую силу! Атлетов случайным образом разделили на три группы: большой вес/медленная техника выполнения; легкие веса и быстрая техника выполнения; быстрая техника выполнения с изменяющимся сопротивлением. Три недели обучения (12 тренировочных сессий) были включены в подготовку перед тестом, в процессе которых исследуемых обучали правильной техники выполнения упражнений и объясняли базовые принципы фитнес-тренинга. Результаты исследования наглядно показали преимущества тренировок с быстрой техникой выполнения упражнений и использованием жгутов для увеличения силы нижних конечностей.
Эти результаты подтверждают то представление, что отдача от приседаний может быть существенно увеличена путем использования в процессе тренировки эластичных жгутов. Атлеты, тренировавшиеся с использованием жгутов, увеличили силу и мощь.
Не отклоняйтесь слишком далеко вперед или назад!
Если вы заметили, большинство тех, кто приседают с большим весом, почти наверняка имеют большие ягодичные! Большинство же бодибилдеров предпочитают иметь более эстетичные формы и поэтому выбирают иную технику приседаний.
Многие тренеры-силовики или тренеры по пауэрлифтингу будут говорить вам, чтобы вы «садились назад» для того, чтобы поднять больший вес. Часто пауэрлифтеры включают в свои тренировки приседания с бокса, во время которых вы сидите на боксе и потом встаете. Такая техника в большей степени задействует большую ягодичную мышцу и позволяет ей немедленно подключиться к работе в по время подъема, особенно во время глубоких приседаний. Без этой «задней уловки» приседания сильнее нагружаю квадрицепсы на всем протяжении движения. Квадрицепсы также являются важной составляющей движения, когда вы «садитесь назад», но в этом случае они делят нагрузку с ягодичными мышцами, что более разумно распределяет нагрузку во время всего движения в нижней точке.
Многие пауэрлифтеры любят приседать с грифом, располагающимся на уровне середины лопаток. Эта техника применяется для развития силы мышц-разгибателей бедер и корпуса. Большинство бодибилдеров используют технику, при которой гриф покоится на трапециях и тем самым в большей мере развивается сила квадрицепсов.
Вы могли заметить, что пауэрлифтеры имеют привычку наклоняться вперед во время приседаний – тоже не лучшая идея, скажу я вам. Исследование показало, что атлеты, выполнявшие строгие приседания, когда колени не выходят за линию носков, показали выработку более мощных усилий в бедрах и меньших в коленях, чем те, кто приседал без подобных ограничений. Большой наклон вперед при выполнении приседаний (когда колени выходят за носки) приводит к чрезмерной нагрузке на бедра и низ спины. Исследователи рекомендовали следить, чтобы колени не выходили за носки в процессе выполнения упражнения, или держать голень настолько прямой, насколько это возможно. Тем не менее, чтобы оптимизировать нагрузку на все суставы, участвующие в работе, может быть полезно чуть-чуть выдвинуть колени за носки, когда бедра уже параллельны полу.
Для настоящих мужчин приседания только в пол!
Когда я думаю о глубоких приседаниях, я сразу же вспоминаю фотографию с приседом Тома Платца – он приседал так, что ягодичные были почти у пола. Многим бодибилдерам советуют приседать чуть ниже параллели, но некоторым нравится приседать в пол. Вам могут говорить: «Только чертовы цыпочки приседают до параллели… настоящие мужчины приседают ягодицами в пол».
Что эти «настоящие мужчины» вам не говорят, так это то, что приседания в пол сильно перегружаю колени. Исследователи из Duke University проанализировали приседания до параллели и приседания в пол и оценили в каждом случае нагрузку, накладываемую на колени. Активность квадрицепсов, бицепсов бедер и икроножных мышц увеличивалась по мере того, как росла подвижность коленей, что позволяло атлетам со здоровыми коленями выполнять приседания до параллели (бедра параллельно полу во время максимального сгибания коленного сустава). Более того, было доказано, что приседания до параллели не опасны для здоровых коленных суставов.
Исследователи сделали вывод, что атлетам со здоровыми коленями более показаны приседания до параллели, нежели чем глубокие приседания – поскольку потенциальный риск для менисков, крестообразных и передних связок может повышаться при выполнении глубоких приседаний.
Фронтальные приседания задействуют квадрицепсы так же, как и обычные приседания
Есть классическая фотография Арнольда, наблюдающего за Дэйвом Дрэйпером «Blond Bomber», выполняющим фронтальные приседания с 405 фунтами. Сегодня вы вряд ли найдете много людей, делающих фронтальные приседания, но вам все же стоит начать!
Два варианта выполнения приседаний во многом похожи, но и сильно различаются. Обычные приседания дают большую нагрузку на сами колени и на коленные связки. Фронтальные приседания так же эффективны, как и обычные приседания, но с той лишь разницей, что они меньше нагружают коленные суставы. Исследования показывают, что фронтальные приседания, в сравнении с обычными приседаниями, могут быть полезны людям с проблемными коленями и имеющим такие заболевания, как разрыв мениска. а также атлетам, стремящимся к сохранению здоровых связок.
Таким образом, чередование обычных и фронтальных приседаний может сохранить здоровыми ваши колени, но при этом вы получите ту же самую нагрузку, что и при классических приседаниях.
Muscular Development, April, 2010
