Постройте превосходный низ спины при помощи экстензий

Большинство людей оценивают развитие спины бодибилдера по ширине и толщине верхней ее части. Тем не менее, пройдясь однажды взглядом по гипнотизирующей широчайшей мышце, вы можете осмотреть позвоночник, спустившись по нему до бедер, и останавливаясь на разгибателях спины, сделать вывод о том, хорошо ли проработана нижняя и средняя часть спины, или же вышеуказанные мышцы оказались вовсе незаметны.

Почему же низ спины часто бывает слаб и плохо проработан? Зачастую верхняя часть спины получает большую часть нагрузки на тренировке, а нижнюю часть оставляют на самый конец тренировочной сессии, когда силы уже идут на убыль. Как результат нижняя часть спины часто оказывается непроработанной и становится слабым местом при остальном хорошо развитом туловище. Разумеется, существуют и другие причины уделить нижней части спины побольше внимания, кроме того, чтобы выигрывать соревнования по бодибилдингу, поскольку сильный низ спины способен защитить вас от травм поясницы, которые потребуют длительного периода воздержания от тренировок в зале.

Экстензии целенаправленно воздействуют на мышцы-разгибатели спины, которые окружают позвоночный столб по всей его длине. Это простое и одновременно очень специфическое упражнение акцентирует нагрузку на продольных, похожих на толстые канаты, мышцах, окружающих позвоночник. Тем не менее, каждый раз, когда вы тренируете нижнюю часть спины, делайте это с предельной концентрацией, строго соблюдая технику.

Строение нижней части спины и ее функции

Экстензии спины задействуют при выполнении три группы спинных мышц, вместе называемых разгибатели позвоночника.

Подвздошно-реберная мышца является самой наружной в группе разгибателей позвоночника. Она начинается от задней поверхности крестца и крепится к ребрам. Срединной мышцей в группе разгибателей позвоночника является длиннейшая мышца. Эта мышца проходит почти по всей длине спины от боковых костных отростков позвоночника до находящихся выше поперечно-продольных отростков.

Остистая мышца проходит по самому центру спины. Она поднимается от остистых отростков поясничных позвонков (небольшие выступы, которые располагаются как раз посередине позвоночного столба) и крепится к остистым отросткам грудных позвонков.

Негибкая тораколюмбарная фасция покрывает эти мышцы сзади и имеет склонность к травмироваться при слишком сильном растягивании или резком движении. 

Все вместе мышцы разгибатели позвоночника являются наиболее сильными разгибателями позвоночного столба. Будучи задействованы с одной стороны корпуса, они способствуют изгибанию позвоночного столба вбок (боковой изгиб). Также мышцы-разгибатели позвоночника отвечают за такое движение позвоночника как скручивание.

Кроме того, хотя на них не накладывается основная нагрузка, при выполнении гиперэкстензий часть работы выполняют двуглавая мышца бедра и полусухожильная мышца бедра, которые пересекают коленный сустав сзади и тем самым помогают разгибателям позвоночника при выполнении упражнения. Волокна двуглавой мышцы бедра прикрепляются к седалищному бугру в верхней части бедра и другой стороной крепятся к малоберцовой кости в районе колена. Волокна полусухожильной мышцы крепятся с одной стороны к седалищному бугорку, а с другой – посредством сухожилия – к срединной части верхней доли большой берцовой кости.

Гиперэкстензии

Экстензии спины иногда еще называют «гиперэкстензиями». Гиперэкстензия позвоночника происходит, когда экстензия продолжается за пределы воображаемой линии, которую образуют позвоночник и бедра. Это создает прогиб в пояснице. Следует избегать «гипер» при выполнении экстензий, так как это порождает сдавливание позвоночных дисков и нервов, проходящих между ними.

Правильная техника упражнения

1. Расположитесь лицом вниз (ничком) на скамье для экстензий (в вашем зале она может называться скамьей для гиперэкстензий). Следите, чтобы бедра не находились слишком низко за пределами скамьи или чтобы пресс был слишком высоко.

2.Ваши колени также должны четко смотреть вниз.

3.Поместите ступни под упоры.

4. Первый сет является разминочным и нужен для разогрева мышц. Но после него вам следует взять в руки небольшой вес. Возьмите небольшой блин от штанги, прижав его к груди обеими руками.

5.Из начальной позиции (тело и ноги на одной линии), вдыхая, опуститесь вниз путем сгибания в пояснице. Старайтесь в процессе согнуться в каждом отделе позвоночника. Достигнув пола, вернитесь в исходную позицию, выдыхая. Не позволяйте корпусу выгибаться назад, нарушая воображаемую прямую линию, проходящую через позвоночник. Это может привести к травме.

6.Сделайте порядка 10-12 повторений в сете. Достаточно будет трех сетов, включая разминочный.

В процессе выполнения данного упражнения ваши мышцы будут постепенно укрепляться, так что, старайтесь постепенно увеличивать нагрузку. Но обязательно следите за техникой! Выполняйте каждое повторение медленно и четко. Не отклоняйтесь назад!

Выполнение экстензий с дополнительным отягощением поможет вам сформировать прекрасный низ спины.

Muscular Development, April, 2010