Новости науки: когда принимать протеин?
Джерри Брейнам
Большинство бодибилдеров знакомо с богатым материалом исследований относительно эффективности приема протеиновых коктейлей до и после тренировки. Такой коктейль дает сырье, необходимое для синтеза протеина и восполнения запасов гликогена в мышцах. Прием смеси белков и углеводов перед тренировкой увеличивает усвоение мышцами аминокислот, что дает анаболический эффект и максимальную скорость восстановления после тренировки. Однако недавние исследования обнаружили еще некоторые выгоды.
Аминокислоты увеличивают синтез мышечного протеина, потому что усиливают активность некоторых анаболических сигнальных факторов после упражнений. Инсулин также играет свою роль в процессе, а аминокислоты и углеводы известны своей способностью запускать высвобождение инсулина. Хотя большинство бодибилдеров плотно кушают перед тренировкой, недавнее исследование сообщило, что происходит с активаторами синтеза мышечного протеина, когда вы не едите перед тренировкой, но сразу же после нее выпиваете углеводно-протеиновый коктейль. Коктейль содержал углеводы, предварительно переваренный протеин и аминокислоту с разветвленными цепочками лейцин, которая известна своей ключевой ролью в активации синтеза протеина в мышцах. Перед одной тренировкой атлеты съедали высокоуглеводный завтрак, а перед другой – нет.
Такой завтрак перед сессией подавил высвобождение миогенных факторов – так называются факторы синтеза протеина. И наоборот, отсутствие завтрака перед тренировкой и потребление углеводно-протеинового коктейля сразу же после нее максимизировало миогенную активность. Другими словами: отсутствие еды перед тренировкой усилило эффекты углеводно-протеинового напитка, принятого после нее.
Хотя не очень комфортно тренироваться голодным, основная энергия для тренировки поступает из мышечного гликогена, запасы которого зависят от того, что вы ели предыдущие 24 часа. Увеличение синтеза протеина, получаемое в случае отсутствия питания перед тренировкой и приема протеинового коктейля после нее, оказывается большим, чем в случае приема пищи перед тренировкой и коктейля после нее.
Другое исследование показало, что более молодые люди эффективнее тренируются в жарких условиях по сравнению с пожилыми, потому что у последних снижен объема плазмы крови. Однако и те, и другие показали значительно увеличение мощности в упражнениях в случае приема углеводно-протеинового напитка перед тренировочной сессией. Очевидно, это позволяет ликвидировать дефицит плазмы, возникающий в ответ на упражнения. Такой коктейль увеличивает возврат венозной крови в сердце, что усиливает его наполняемость, а следовательно, ускоряет кровоток в коже, позволяя вам лучше охлаждаться.
Но самое интересное открытие заключается в том, что предтренировочный напиток заставляет вас тратить больше энергии в покое еще несколько часов после завершения тренировки, что означает более эффективное сжигание жира. В эксперименте приняли участие пять мужчин и три женщины – все с опытом тренировок. За 20 минут до тренировки они пили смесь протеина и углеводов или просто углеводов. Оба коктейля привели к возрастанию энергозатрат в покое через 24 и 48 часов после сессии, но углеводы вместе с протеином – в большей степени.
В покое мы тратим около 60-75% общей энергии в сутки, поэтому увеличение энергозатрат в покое может значительно ускорить сжигание жира. Силовые тренировки также известны своей способностью поднимать энергозатрат в покое – эффект избыточного послетренировочного потребления кислорода, - и эффект это превосходит воздействие аэробики. В процесс вовлечены несколько механизмов – подъем температуры после тренировки, ресинтез истощенного мышечного гликогена, замещение кислорода в крови и мышцах, ресинтез АТФ и креатина в мышцах, усиление циркуляции крови и дыхания, а также гормональные эффекты. Все они активируются сразу после тренировки и работают не очень долго. А вот процессы синтеза мышечного протеина, в наибольшей степени отвечающие за повышенные энергозатраты в покое, продолжаются еще 24-48 часов.
Углеводно-протеиновый напиток играет свою роль, предоставляя в распоряжение системы нутриенты, поддерживающие синтез мышечного протеина, - процесса, требующего много энергии, которая черпается в основном из жировых запасов. Вот вам и усиление жиросжигания. Углеводно-протеиновый напиток поставляет необходимые для синтеза мышечного протеина аминокислоты и в то же время подавляет секрецию кортизола, основного катаболического гормона, что делает процессы синтеза мышечного протеина еще более эффективными.
