Дышите!

Марк Спарато

Дышать, вроде бы просто – вдыхаете, выдыхаете и так далее, правильно? Мы рождаемся с умением дышать, но по мере взросления наши респираторные навыки становятся все менее и менее эффективными. Однако мало кто понимает, что если вы умеете контролировать это весьма важный для жизни акт, то вы умеете контролировать все.

С первого же вдоха мы разделяемся на три категории. Низкую – это те, кто дышит при помощи диафрагмы и абдоминальных мышц; среднюю – дыхание при помощи расширения грудной клетки в стороны и вверх; и высокую – эти люди дышат короткими, быстрыми вдохами. Все три метода весьма неэффективны и напрямую влияют на организм как ментально, так и физически. Перейдя на более эффективное дыхание, вы сможете улучшить все аспекты своей жизни, включая уровень энергии, сокращение времени реакции, повышение результативности в силовых упражнениях, возрастание выносливости, повышение ментальной эффективности, а также сокращение уровней физических и ментальных стрессов.

Анатомия дыхания

Работа над развитием дыхательных мышц так же важна, как и тренировки любой другой мышцы нашего организма. Я бы даже сказал, что она самая важна, так как без дыхания мы не сможем сделать ничего. Наряду с диафрагмой, которую многие считают основной дыхательной мышцей, работающей во время тренировок или физических стрессов, существует много других мышц, ответственных за вдох и выдох.

Во время вдоха внешние межреберные мышцы поднимают ребра вверх и наружу, создавая вакуум в легких. При активном выдохе основную роль играют мышцы абдоминальной стенки – прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечная мышца живота, которые при сокращении увеличивают внутрибрюшное давление, выдавливая воздух наружу. Внутренние межреберные мышцы помогают процессу, стягивая ребра книзу.

Забытое искусство дыхания

Бодибилдеры прошедших времен уделяли очень много внимания середине корпуса, активно работая над созданием V-образного торса. Бесчисленное множество часов было проведено за тем, чтобы научиться контролировать абдоминальную стенку. Среди прочих ветеранов выделялся Фрэнк Зейн – он был Мастером.

Техника вакуума, доведенная им до совершенства, полезна не только с физической точки зрения, - она в полной мере развивает мышцы, ответственные за дыхание. Изучение техники «вакуума» - это первый шаг на пути к улучшению дыхания.

1. Лягте на пол, подожмите колени, оставив стопы на полу.
2. Втяните абдоминальную стенку так, как будто хотите, чтобы она коснулась позвоночника.
3. Зафиксировав это положение, начинайте медленно вдыхать через нос, расширяя легкие, насколько это возможно.
4. Достигнув максимального вдоха, зафиксируйте его на пять секунд, а затем медленно выдохните, не расслабляя мышцы абдоминальной стенки.
5. Расслабьтесь, не отпуская живот, снова глубоко вдохните, задержите дыхание на пять секунд перед тем, как начать медленно выдыхать.
6. Сделайте 20 таких вдохов – это будет один сет. Выполните несколько таких сетов – чем больше их будет, тем лучше результат. Постепенно увеличивайте паузу на вдохе, для повышения эффективности работы респираторной системы.
7. Следующим шагом будет переход на выполнение этого упражнения, стоя на четвереньках, а затем на коленях.

Как только вы почувствуете, что «вакуум» начал хорошо получаться, настанет время применения этой техники в упражнениях.
1. Визуализируйте любое компаундное упражнение и на подходе к грифу сделайте три медленных, глубоких вдоха через нос и выдоха через рот.
2. Возьмите гриф, включите абдоминальную стенку и наполните легкие воздухом.
3. Выполнив повторение, с усилием выдохните, сохраняя напряжение абдоминальной стенки.
4. Опуская вес, делайте глубокий вдох, а выполняя упражнение, держите абдоминальную стенку напряженной во всех повторениях.

По окончании упражнения, сделайте глубокий вдох на 5-10 секунд, - это позволит еще больше насытить кровоток кислородом и улучшить респираторную мощность. Такая техника не только обогатит кровь кислородом, но и позволит лучше контролировать сердечный ритм. С повышением потребления кислорода и развитием мышц середины корпуса вы постепенно начнете замечать возрастание силы в упражнениях.

К тому же, вы получите более развитый пресс и плоский живот, дыхание станет более эффективным, и организм начнет функционировать на более высоком уровне.

От воздушного шарика к силовому трюку

Когда вы в последний раз надували воздушный шарик? Это простая игрушка на самом деле служит эффективным инструментом создания суперобъема легких и респираторной силы.

Применяя технику, описанную для вакуума, напрягите абдоминальную стенку, глубоко вдохните через нос и подконтрольно выдохните, наполняя шарик воздухом. Не позволяйте мышцам пресса расслабиться до тех пор, пока не выдохните весь воздух. Повторите этот шаг до полного надувания шарика.

Размеры шариков и толщина их стенок варьируются, что позволит вам выполнять все более трудную задачу, постепенно добравшись до надувания грелки – а это уже настоящий силовой трюк! Надувание шарика сразу же после тяжелого упражнения поможет вам все лучше и лучше контролировать сердечный ритм.

Годами практикуясь на дыхании, я обнаружил несколько удобных мест для таких тренировок.

Первое – это ваш велосипед. Многие из нас проводят несколько часов, разъезжая туда-сюда, и ничто не мешает вам сесть прямо, включить абдоминальную стенку и глубоко дышать. Прикрепите на руль надпись «Дыши!», чтобы периодически напоминать себе о необходимости тренироваться.

Перед сном дыхательные упражнения помогут расслабиться и лучше восстановиться после тяжелой тренировки. Кроме того, что это помогает уснуть не хуже, чем пересчет 73-х овец, а проснувшись, вы получите улучшенную циркуляцию и насыщение крови кислородом.

И очень важный момент – соревнования. Утверждение, что контроль дыхания позволит вам контролировать все – это подтвержденный факт. Во время напряженного турнира наш организм высвобождает адреналин и эндорфины, которые можно лучше контролировать, повысив потребление кислорода.

Предупреждение

Учтите, что на начальных этапах дыхательных тренировок вы можете почувствовать легкое головокружение. Если это происходит, остановитесь, позвольте симптомам исчезнуть и продолжите тренировку. Однако в случае головокружения или тошноты никогда не продолжайте выполнение силового упражнения!

Дыхание необходимо для жизни. Правильное дыхание способно значительно поднять спортивные результаты, улучшить когнитивную функцию и даже послужить лечебным инструментом. Хотите улучшить качество своей жизни? Тренируйте легкие!