Растим ноги без компромиссов!

Робби Дюранд

Люди постоянно спрашивают меня: «Да брось, этого не может быть… ноги Джея Катлера скорее всего обработали в фотошопе, так ведь?». Вы можете посмотреть спорные фотографии на сайте musculardevelopment.com и увидеть Джея Катлера во время соревнований за титул Мистер Олимпия. Ноги являются слабым местом у многих людей и обладание неразвитыми ногами может ухудшить ваш результат на любом выступлении в бодибилдинге. Так что если вы не одарены выдающимися ногами, то как, черт возьми, вам их создать?

Мне приходилось слышать о самых анекдотичных программах, таких как 100 повторений в приседаниях, «пробивание» ног каждый день и выполнение высокообъемных сетов, но мало кто может сказать, что у него есть научно обоснованная программа тренировок, которая гарантированно делает ноги больше. Более того, эти исследования должны быть проведены при участии постоянно и серьезно тренирующихся атлетов со стажем непрерывных тренировок по меньшей мере пять лет. Одним из «изъянов» некоторых исследований как раз и является то, что они используют нетренированных субъектов, не имеющих ничего общего с читателями MD, которым нужны большие ноги.

Если вы пойдете в лабораторию мышечной физиологии и спросите ученых как растут мышцы, они скажут, что мышечный рост есть результат сочетания множества факторов – но господствующим является «сверхнагрузка». Ранее в начале 70-х исследователи быстро поняли, что если вы возьмете крысу и заставите ее ходить на движущейся дорожке с обратным уклоном (под гору) или нагрузите мышцу во время ее удлинения (эксцентрическое или негативное сокращение), или сделаете еще какие-нибудь невероятные вещи, чтобы не дать произойти гипертрофии – она все равно произойдет.

Исследователи удаляли у крыс гипофиз, таким образом те не могли больше вырабатывать ГР или ИФР-1, кастрировали их, что не позволяло крысам производить тестостерон, удаляли у них щитовидную железу или попросту их не кормили. Несмотря на все это грубое обращение грызуны все равно демонстрировали мышечную гипертрофию ног.

В своем исследовании Доктор Голдберг отмечал: «Произведенная максимальная нагрузка приводит к увеличению мышечной гипертрофии. В отличие от нормального, связанного с развитием организма роста, обусловленная нагрузкой гипертрофия может быть вызвана у гипофизектомированных (крысы, которые не могут вырабатывать гормон роста) или страдающих диабетом животных. Этот процесс также является независимым от гормона роста и инсулина как и от тестостерона и тиреоидных гормонов. Гипертрофия также может наблюдаться и у постящихся животных, что является обобщенной формой потери мышечной массы. Таким образом, мышечная активность превалирует над эндокринологией в плане влияния на размеры мышц».

Так что вы можете скупить все стероиды на свете, но без использования принципа «сверхнагрузки» вы всегда будете побеждены на сцене тем, кто тренируется, используя данный метод. Ранее я уже писал об использовании негативных тренировочных принципов, но если это не заставило вас подумать об их включении в тренировочную программу, то вы, должно быть, удовлетворены процессом роста ваших ног. Если же хотите добавить пару дюймов вашим ногам, читайте дальше.

Краткая история негативного тренинга

Я пишу о пользе негативного тренинга для мышечного роста, но в любом зале нечасто вижу бодибилдеров, контролирующих негативную фазу повторений – обычно это традиционное опускание за секунду или менее. Исследование, опубликованное в American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, должно побудить бодибилдеров обратить большее внимание на максимальные эксцентрические повторения, если они хотят стимулировать мышечную гипертрофию.

Исследователи были особенно заинтересованы в белке, названном p70S6k. В последние годы заметный прогресс был сделан в идентификации сигнализирующих субстратов, имеющих ключевое значение для построения и роста мышц. mTOR, выработке которого способствует аминокислота лейцин, - это первый, а другим ключевым белком, связанным с мышечной гипертрофией, является p70S6k. Стойкое повышение уровня ИФР-1 (инсулиноподобного фактора роста 1) в скелетных мышцах мышей приводило к гипертрофии, посредством процессов, связанных с mTOR/p70S6k.

Другим интересным фактом является то, что мышечная гипертрофия, похоже, затормаживается у пожилых людей, и одной из причин тому может служить повышение mTOR и p70S6k в ответ на короткую серию сокращений скелетных мышц у старых животных – но их отклик слабее, чем тот, что наблюдается у молодых животных. Эти наблюдения позволяют предположить, что анаболический отклик mTOR и p70S6k на серию мышечных сокращений ослабевает с возрастом, чем можно объяснить уменьшение способности к гипертрофии у пожилых людей.

Документально подтверждено, что эксцентрические, негативные сокращения являются более значимыми для мышечной гипертрофии, чем концентрические, но анаболические сигнальные протеины еще недостаточно исследованы.

В ходе одного эксперимента шведских ученых 10 мужчин выполняли 4 сета по 6 повторений с максимальными негативными сокращениями на одну ногу и следом за ними 4 сета по 6 повторений с максимальным позитивным повторением на другую ногу. Подопытные тренировались в ускоренном режиме. Путем биопсии исследователи взяли образцы тканей из бедер обеих ног до, сразу после, через 1 час и через 2 часа после тренировки.

Результаты показали, что одна сессия максимальных эксцентрических сокращений активирует маркер гипертрофии белок p70S6k (более подробно об этом важном белке далее) в человеческих мышцах, и на этом основании можно предположить, что максимальные негативные сокращения являются более эффективными, чем максимальные позитивные сокращения, в процессе стимулирования синтеза протеина на фоне отсутствия нутрициональной поддержки.

Интересно, что максимальные концентрические сокращения не увеличили активность p70S6k, что может подтвердить высказывания некоторых специалистов о том, что выполнение концентрических сокращений без эксцентрических не дает результата в деле увеличения мышечной массы.

p70S6k и его связь с ростом мышечной массы

Анаболическая выгода от тренировок с отягощениями находится в непосредственной связи с изменениями в сигнальных протеинах. Ключевым протеином-регулятором анаболизма является p70S6k. Было установлено, что он является важным фактором в определении размера мышечных клеток, как и регулятором механизма mTOR – известного регулятора мышечного роста.

p70S6k является важным активатором механизмов инсулина/ИФР-1. Исследования на животных установили, что кастрация и последующее снижение уровня тестостерона приводит к быстрому снижению уровня p70S6k и мышечной атрофии. В тоже время прием тестостерона ведет к быстрому повышению уровня p70S6k и последующему росту ИФР-1. Интересно, что мышечная гипертрофия, вызванная приемом кленбутерола, была связана с локальным увеличением уровней ИФР-1 и p70S6k в мышцах.

p70S6k повышает уровень ключевых сигнальных протеинов, которые стимулируют синтез протеина в мышцах. Инсулин, факторы роста, гипертрофические агенты и аминокислоты с разветвленными цепочками - все они повышают активность p70S6k в мышцах.

Связанное с выполнением упражнений повышение активности p70S6k коррелирует с увеличением мышечной массы после шести недель тренировок с отягощениями и с увеличением уровня синтеза белка в мышцах после 12 и 24 часов восстановления. Основываясь на проведенном исследовании, можно говорить о том, что повышение активности p70S6k увеличивает уровень синтеза протеина и связано с увеличением мышечной массы.

Операция Рост Ног!

Исследователи из Германии взяли 30 хорошо тренированных атлетов со стажем тренировок по меньшей мере 5 лет и разделили их на две группы. Первая выполняла стандартные упражнения с отягощениями в виде разгибаний ног на протяжении шести недель. Другая группа выполняла то же самое упражнение, но когда ее участники опускали вес на тренажере для разгибаний ног, ученые увеличивали его во время негативной фазы – что обуславливало повышение сопротивление в нижней порции амплитуды. Обе группы выполняли 5 сетов экстензий ног по 8 повторений максимум.

Здесь есть одна хитрость, которую многие бодибилдеры не используют. Участники эксперимента тренировали ноги три раза в неделю (понедельник, среда и пятница). Атлеты должны были выполнять каждое движение в настолько взрывной манере, насколько это возможно, но при этом с хорошей техникой и до отказа в каждом сете. Они выполняли двойной объем работы в негативной фазе, поскольку если они поднимали 100 фунтов, то опускали уже 200 фунтов, и тренировались в таком режиме на протяжении шести недель, после чего у них была взята  биопсия для изучения тканей на предмет активности мышечных факторов роста. По окончании шести недель было произведено сравнение групп по уровню силы и мышечной гипертрофии.

Обе группы прибавили в мышечной массе и силе, но группа, занимавшаяся по традиционной программе с отягощениями и негативными перегрузками, опередила по показателям вторую группу! Негативная перегрузка вылилась в большую прибавку быстросокращающихся мышечных волокон, андрогенных рецепторов, более высокий уровень генов, регулирующих мышечную гипертрофию, увеличение активности сателлитных клеток и значительную прибавку в силе. Группа, практиковавшая негативные перегрузки, показала всеобъемлющий анаболический отклик, в сравнении с традиционными тренировками – в результате чего атлеты, в ней участвовавшие, показали более выраженный прогресс.

Таким образом, у меня к вам есть вопрос – какого черта вы не включаете некоторое количество негативных повторений в ваши тренировочные программы? Попробуйте их, когда в следующий раз отправитесь в зал тренировать ноги: в конце вашей тренировочной сессии, посвященной ногам, когда будете выполнять экстензии, попросите вашего партнера по тренировкам надавить во время выполнения негативной фазы, и как только вы дойдете до нижней точки, пусть он снимет давление. Вы будете вынуждены использовать гораздо более легкий вес, чем обычно, но пару следующих дней вы будете чувствовать все, что нужно. Эта техника может быть использована для любой отстающей части тела.

Я изложил вам практические рекомендации по применению негативов. Этот план дастся вам чертовски болезненно, но результаты того стоят. В исследовании использовались специальные приборы, с помощью которых можно было нагрузить негативную фазу при движении вниз, но вы можете использовать вашего партнера по тренировкам, который будет давить вниз так сильно как только может, пока вы выполняете экстензии ног, что в некотором роде повторит приборы из опыта.

Если у вас нет тренировочного напарника, выполняйте позитивную фазу двумя ногами, а негативную только одной. В любом случае метод приведет к негативной перегрузке и даст соответствующие результаты. Он подходит не только для ног, но может быть также применим для любой другой части тела.

Muscular Development, April 2010