13 ошибок в бодибилдинге, которые совершают подростки

Алекс Стюарт

Наверное, вы не раз слышали фразу «Мне б твои юные годы». Однако если вы подросток, то наверное, смотрите в глаза этого джентльмена или леди и не понимаете, о чем это они.

Для вас подростковый возраст – это сплошные ограничения: нельзя водить машину, нельзя пить, нельзя зарабатывать деньги, обязательно ходить в школу…

А ведь этот взрослый мужчина перед вами пытается сказать, что юность всегда совершает ошибки и не извлекает всей пользы из столь энергичного периода жизни. Я полагаю, что опыт – это лучшая форма обучения. Например, если вы уже испытали то или иное упражнение, методику или технику в спортзале, то вы точно знаете, как она воздействует на ваш организм – позитивно или негативно. Но иногда все же стоит поинтересоваться у старших, более опытных товарищей, что вам нужно, а что не нужно делать.

Ниже я хочу привести 13 ошибок, которые совершают подростки на своем пути к мышцам. Каждая из них стоит того, чтобы задуматься и просто не дать ей свершиться и затормозить ваш прогресс.

1. Отсутствие правильной структуры питания

Это, наверное, самая большая ошибка любого подростка, приступающего к тренировкам с железом. Они берут журнал и сразу же ищут в нем тренировочные статьи, чтобы полностью сфокусироваться на том, что именно они намерены делать в спортзале. А потом, через несколько недель минимального прогресса все заканчивается разочарованием и прекращением тренировок.

Я не предлагаю начинающему считать калории и оценивать соотношение нутриентов в своем рационе, но полагаю, что хорошей идеей будет начать с прочтения хотя бы нескольких серьезных статей о спортивном стиле питания, чтобы правильно структурировать свою диету.

Помните: тренировки разрушают мышечные волокна, а без правильного питания в правильное время вы не сможете их восстановить, а тем более вырастить. Поэтому сначала разберитесь, что вы будет есть.

2. Отсутствие структуры тренировок

Вы когда-нибудь приходили в спортзал и на чей-то вопрос, что именно собираетесь тренировать сегодня, отвечали что-то вроде: «Не знаю… Может быть грудь»? Очень часто подростки приходят на тренировку с громадным желанием поработать, но не имея понятия о том, что собираются тренировать. Чаще всего они нагружают то же самое, что и их товарищи сегодня.

Такой подход ведет к развитию несбалансированной фигуры. Я сказал «несбалансированной», потому что вспомните, когда последний раз ваше тело «сказало», что сегодня день тренировки ног? Наверное, ни разу. Скорее всего, вы с облегчением пропускаете тренировку ног, радуясь, что на это есть какие-то «уважительные» причины. Иногда точно такое же происходит со спиной, но никогда с грудью или руками! В подавляющем числе случаев эти мышцы тренируются по несколько раз  в неделю.

Отведите некоторое время на то, чтобы сесть и спокойно расписать весь свой сплит, а потом придерживайтесь его неукоснительно. Интернет переполнен тренировочными программами, но если вы уже определились со сплитом, не нарушайте его. Это прямой путь к мышечному росту.

3. Отсутствие правильной техники выполнения упражнений

Тут речь можно вести не только о подростках, потому что плохую форму демонстрируют все возрасты, но мне попадались просто чудовищные трюки, выполняемые именно подростками. Громадное подростковое ЭГО заставляет ребят использовать неправильную форму выполнения упражнений. Им хочется продемонстрировать суперсилу, и они готовы пойти на все, чтобы поднять большой вес.

Чаще всего они подбрасывают отягощения или вовлекают в работу вспомогательные мышечные группы, чтобы только справиться с непосильным весом. В ста процентах случаев они хотят превзойти своих приятелей, которые тренируются в не менее чудовищной форме.

Два любимых упражнения этой группы подростков – жим лежа и подъемы на бицепс. В первом они отбивают гриф грудью и/или излишне прогибаются в пояснице, чтобы выжать штангу с груди, во втором раскачивают корпусом, чтобы как можно больше вовлечь в работу передние дельтоиды.

Когда вы поднимаете вес в такой манере, то по минимуму используете мышцы, которые намерены стимулировать, а больше нагружаете свои суставы и связки, что в скором времени приведет к мелким, а позже и к серьезным травмам.

Поступите мудро – наймите персонального тренера, чтобы он показал вам форму всех упражнений, включенных в ваш сплит.

Меньшие рабочие веса и идеальная форма выполнения упражнений скорее приведут вас к большим мышцам. Лично я бы предпочел 42-сантиметровые руки, строго поднимающие 15кг, чем 35-сантиметровые, подбрасывающие 25кг.

4. Недостаток постоянства

Чтобы добиться прогресса в спортзале, необходимо постоянство в тренировках, питании и восстановлении. Если начинает нарушаться хоть один из этих компонентов, мышечного роста вам не увидеть.

Я знаю, что подростки просто пылают энтузиазмом, когда видят первые результаты тренировок, но когда прогресс замедляется, интерес угасает. Наступает критический момент для всех тренирующихся. Инициальный рост мышц пришел и ушел, и теперь наступает время настойчивой и постоянной работы над собой.

Мышцы становятся больше и сильнее, только если в этом возникает необходимость. Как только вы чуть расслабитесь, начав пропускать тренировки или приемы пищи, они возвращаются к начальным размерам. Поэтому будьте регулярны и постоянны в тренировках, питании и восстановлении, и наслаждайтесь путешествием к большим и сильным мышцам.

5. Нехватка сна

Сон – это самый важный компонент процесса восстановления. Во время сна ваш организм высвобождает больше всего гормона роста, IGF-1 и тестостерона. Все эти гормоны отвечают за восстановление и процессы построения мышц. Кроме того, качественный ночной сон обеспечит вам запас энергии для предстоящей тренировки.

Я знаю, что вы очень заняты своими делами в школе и вне ее, но если ваша цель – стать больше и сильнее, спите не менее 8 часов каждую ночь, чтобы качественно восстанавливаться и расти.

6. Слишком много пищевых добавок

Я даже не виню подростков в этой ошибке, ведь в стремлении побыстрее  стать больше и сильнее так трудно не купиться на заманчивые предложения. А не виню потому, что стоит открыть любой культуристический журнал, и на вас выльется поток рекламных статей, которые уверяют, что стоит только вам попробовать вот эту добавку, им вы тот час превратитесь вот в того крутого парня на фотографии.

Я и сам принимаю пищевые добавки и даже работаю в такой компании, но скажу вам, что добавки не работают, если у вас нет хорошей тренировочной программы и правильной диеты - и точка.

Спортивное питание призвано дополнить то, что вы не можете получить из обычной пищи. Ни одно легальное или нелегальное спортивное питание не способно заменить грамотно составленную программу питания.

Уверен, что начинающему атлету не стоит пить ничего, кроме как обычный сывороточный протеин после тренировки и может быть пару протеиновых коктейлей в течение дня, чтобы удовлетворить потребности организма в белке. Когда вы протренируетесь более шести месяцев, тогда можно будет посмотреть, какие еще продукты спортивного питания можно будет добавить в рацион.

7. Субботние вечеринки

Я люблю вечеринки и сам наслаждаюсь ими время от времени, но слишком многие подростки разрушают результаты всей той тяжелой недельной работы в спортзале, когда празднуют напролет всю субботу и воскресенье.

Я понимаю, что была тяжелая неделя в школе, и вам хочется отдохнуть с друзьями, но поймите, что нехватка или отсутствие сна две ночи подряд, нанесут громадный урон вашему прогрессу в спортзале.

Добавьте сюда замену вашего обычного протеинового коктейля алкоголем, а куриных блюд с рисом всевозможными закусками, и вы поставите заслон всякому мышечному росту.

Если ваши тренировочные намерения серьезны, то вы возьмете с собой готовые к употреблению протеиновые напитки, чтобы не нарушать режим питания.

Лично я не пью, и все мои друзья об этом знают. Да, они иногда шутят над моими коктейлями или орехами в рюкзаке, но я все равно умею веселиться и без алкоголя. А вот когда приходит время соревнований, или наступает пляжный сезон, я выгляжу отлично.

Я не хочу убедить вас в том, что веселиться – это плохо, просто хороший ночной сон и правильное питание на сто процентов определяют, как вы будете выглядеть впоследствии и станете ли победителем в любом спорте.

8. Отсутствие тренировок ног

Очень многие начинающие тренируют ноги очень слабо, если вообще тренируют их, а ведь именно они дают основу мощности чуть ли не в каждом спорте. Ноги – это одна из самых больших и крупных мышечных групп. Кроме того, во время проработки ног вы можете работать с наиболее тяжелыми весами, что заставляет организм вырабатывать гормон роста, ИФР-1 и тестостерон, которые способствуют росту мышц не только ног, но и всего тела. Тогда почему так много людей избегают таких тренировок? Все просто – они тяжелы. Нет ничего труднее дня тренировки ног, если эта тренировка проходит правильно. Это даже не столько физическая нагрузка, сколько ментальная. Требуется очень много силы воли, чтобы выполнить все задачи сессии для низа тела. Не забывайте о самой большой и сильной мышечной группе – тренируйте ноги!

9. Игнорирование базовых упражнений со свободными весами

Эту ошибку я наблюдаю очень часто. Если вы серьезно настроены на получение результата, то некоторые упражнения просто обязаны присутствовать в вашем арсенале. Почему они важнее других? Потому что они задействуют в работу наибольшее число мышечных волокон, чтобы двигать действительно тяжелые веса. Если мышцу хорошенько перегрузить, то у нее не остается другого шанса, как адаптироваться и расти.

Приседания (ноги)
Мертвые тяги (спина/ноги
Жимы лежа (грудь)
Тяги штанги в наклоне (спина)
Подтягивания на перекладине (спина)
Жимы с груди стоя (плечи)
Отжимания между скамейками узким упором (трицепсы)
Подъемы штанги на бицепс (бицепсы)

Есть и другие компаундные упражнения, но эти лучшие. Добавьте их все в свою программу и наблюдайте за ростом мышц.

10. Отвлекающие факторы в спортзале

Подростки очень любят всевозможные гаджеты, и обожают приносить их в спортзал, болтать по телефону между сетами или переписываться по СМС. Это абсолютный нонсенс для каждого, кто серьезно настроен на успех. Как вы можете сосредоточиться на тренировки, если постоянно переговариваетесь со своей подружкой? Вот закончите тренировку – тогда пожалуйста.

Я также видел, как многие подростки приходят в спортзал группами. Я не имею ничего против тренировок с напарником, но в большинстве случаев такие группы занимаются болтовней вместо тренировки. Даже если вы лично весьма сосредоточены, то сохранять этот фокус, когда ваши приятели пришли сюда для того, чтобы поговорить, довольно трудно.

Я призываю вас оставить свой телефон дома, а также всех приятелей, которые не очень серьезно настроены на тренинг. Ваше время в спортзале должно быть целиком и полностью посвящено тренировке.

11. Перетренированность

Одно из преимуществ подросткового возраста заключается в том, что энергия бьет ключом. Кажется, что вы можете двигаться на полной скорости и никогда не устаете. Однако в некоторых случаях это фонтан энергии способен затормозить ваш прогресс в спортзале. Иногда я вижу ребят, которые долбят одну и ту же мышцу часа по четыре. Они считают, что чем больше будет сетов, тем скорее и больше она вырастет. Но дело в том, что на определенном пункте организм начинает перетренировываться, и после этого вы уже не получите ускорения прогресса, а некоторых случаях все может закончиться стагнацией и даже регрессом.

12. Недостаточные перерывы между тренировками

Еще один способ получить перетренированность – это недостаточно долго отдыхать между тренировками, не давая мышцам возможности полностью восстановиться. Я уверен, что каждой мышце нужно давать, как минимум 72 часа на восстановление и то в случае, если между тренировками вы хорошо питаетесь и отдыхаете. Если работа у вас физически тяжелая, можете прибавить себе 1-2 дополнительных дня отдыха.

Кроме того, вы должны учитывать, что во время тренировки одних мышц другие могут работать ненапрямую. Например, трицепсы работают, когда вы нагружаете грудь или плечи жимовыми упражнениями.

13. Игнорирование кардионагрузок

Ребята, сфокусированные на наборе мышечной массы, считают, что аэробика пожирает калории, которые могли бы пойти на восстановление. Они не совсем правы. Даже во время межсезонья 3-4 тридцатиминутные тренировки в неделю могут принести громадную пользу. Такой объем аэробики помогает поддерживать скорость метаболизма и аппетит, но что более важно – сохранять здоровье сердечнососудистой системы. Самое последнее, что вам нужно во время сета тяжелых приседаний, - это нехватка воздуха. Выполняйте аэробику круглогодично, и ваш прогресс будет намного более заметным.