Бета-аланин: почему каждый бодибилдер должен иметь его в своем арсенале!
Многие бодибилдеры знают, что рост мышц является результатом увеличения нагрузки. Высокообъемный тренинг считается эффективным способом увеличения силы и мышечной массы. Многие величайшие в мире бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни и Сержио Олива, были сторонниками высокообъемного тренинга, – все они верили в выполнение множества сетов.
В прошлом, Винс Жиронда, также как и Дэйв Дрэйпер, были сторонниками системы «10 подходов по 10 повторений», целью которой являлось преодоление застоя и набор новых сухих мышц. Это иногда выливалось в выполнение более 40 сетов и в тренировку, длящуюся более двух часов. Несмотря на то, что некоторые тренеры ратовали в прошлом за выполнение одного сета до отказа как максимума необходимого, в ходе всестороннего исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, были проанализированы 16 разнее сделанных исследований и был сделан вывод, что на очень непродолжительный период времени программы, состоящее из одного сета, были достаточными для нетренированных людей, но для опытных многосетовые программы давали лучший прирост в силе.
Прибавка в силе часто является результатом прибавки в мышечной массе. Мышечный рост также зачастую сопровождает увеличение силовых показателей ввиду того, что мышцы должны адаптироваться, при условии, что вы потребляете достаточное количество калорий для их роста. Значит, вы хотите быть в состоянии тренироваться в большем объеме, что подразумевает повышение количества выполняемых сетов? Существуют ли добавки, которые по заверениям их создателей способны увеличить количество работы, выполняемой в зале? Ответ: да … и только одна добавка приходит на ум.
Это бета-аланин, потому что уровень карнозина ограничивается уровнем имеющегося бета-аланина. Добавки с бета-алнином демонстрируют способность повышать концентрацию карнозина в мышцах, уменьшать усталость у атлетов и в целом увеличивать количество проделанной мышечной работы. У многих бодибилдеровна фоне приема тестостерона улучшаются тренировки, что может быть связано с тем, что тестостерон имеет свойство повышать уровень карнозина в мышцах.
В одном из исследований мыши, получавшие тестостерон, демонстрировали повышение внутримышечного содержания карнозина на 250%. Так как Вам повысить свой уровень карнозина? Нет никакой возможности повысить его с помощью диеты или упражнений; добавки с бета-аланином являются единственным способом повышения уровня карнозина в мышцах. Ниже приведен список причин, по которым бодибилдеры должны использовать бета-аланин.
Бета-аланин уменьшает усталость
Мышечные второго волокна типа имеют большую способность к мышечному росту и увеличению силы и в то же время они более стойкие по отношению к кислотным средам, а, следовательно, показывают лучшую буферную способность в сравнении с волокнами первого типа. Способность продолжить работу в сете через жгучую боль зависит от концентрации карнозина в мышцах.
Также в одном из исследований сообщалось, что бодибилдеры имеют более чем двукратное превышение концентрации карнозина по сравнению с показателем нетренированных людей. Так атлеты имели уровень карнозина в мышцах около 20%, тогда как в контрольной группе он был только 10%. Учитывая то, что «билдерские» тренировки вызывают сравнительно высокий мышечный ацидоз, вполне возможно повышение внутримышечной концентрации карнозина, как следствие длительной адаптации к тренировочным нагрузкам.
Лучше всего здесь то, что прием бета-аланина может повысить уровень карнозина и как следствие повысить буферную емкость мышц.
Исследователи проследили, какая должна быть дозировка, чтобы повысить уровень внутримышечного карнозина у людей. Авторы исследовали три разные дозировки: 40мг/кг веса, 20 мг/кг веса и 10 мг/кг веса. В результате было получено подтверждение того, что высокие дозы не только приводят к максимальным показателям бета-аланина в сыворотке, но и вызывают сильнейшую парестезию.
Парестезия – это ощущение покалывания и жжения, которое может наступить в случае принятия слишком большой дозы бета-аланина; это неопасно, но похоже на прилив в результате приема ниацина. Этих симптомов можно избежать, если употреблять только капсулы с замедленным высвобождением компонента или уменьшить разовые дозы. Средняя дозировка приводила к более низким пиковым показателям карнозина в сыворотке крови, но при приеме сопровождалась симптомами парестезии, хотя и более редкими и менее интенсивными. С другой стороны дозировка 10мг/кг веса не привела к заметным проявлениям симптомов парестезии и дала дискретный пик бета-аланина в сыворотке крови.
Бета-аланин повышает общий объем тренинга
Одним из обещанных эффектов бета-аланина является его способность повышать количество упражнений, выполненных за одну тренировочную сессию. Например, при выполнении упражнений, вызывающих сильнейший ацидоз (высокоанаэробных), значительное повышение спортивной результативности было отмечено как раз на фоне приема бета-аланина.
Исследователи проанализировали эффект бета-аланина на протяжении 4 и 10 недель приема на фоне велосипедных тренировок при уровне нагрузки в 110% VO2 , а также содержание карнозина в мышцах. К концу 4-й недели уровень карнозина в мышцах значительно увеличился - примерно на 60%, что также сопровождалось повышением общего объема выполненной работы более чем на 13%.
Следующие 6 недель приема добавки принесли еще более чем 20% увеличение уровня карнозина в мышцах, что также сопровождалось увеличением объема выполненной работы на тренировке на более чем 16,2% по сравнению с показателями, полученными до начала приема бета-аланина.
Другое исследование показало, что добавки с бета-аланином, хотя и не увеличивают силовые показатели на тренировках, но способствуют 20% увеличению выполненного объема работы в процессе силового тренинга у опытных атлетов.
Обобщая вышесказанное, мы считаем, что прием с бета-аланина способен повысить результаты тренинга в том случае, когда выполнение упражнений сопровождается повышенным накоплением кислоты в мышцах, например, в ходе серии коротких многоповторных высокоинтенсивных упражнений или одного сета в высокоинтенсивном упражнении, или тренировки уже утомленных мышц.
