Как построить массивные, широкие дельтоиды

Ларри Скотт (Larry Scott)

У вас ведь три головки дельтоида, правда? Для простоты давайте будем называть их фронтальной, боковой и задней. Удивительно, но движения для их проработки весьма сходны, они просто по-разному их нагружают. Например, средним и задним головкам требуется уделять больше внимания, поскольку передние и так получают довольно значительную нагрузку в таких упражнениях, как жимы лежа, отжимания и так далее.

Подъемы рук в стороны, которые я намерен описать сегодня, довольно трудно выполнять правильно, но, научившись, вы откроете дорогу стремительному росту своих плеч.

Вам необходимо зеркало. Даже майка, в которой вы будете выполнять это упражнение, играет свою роль, потому что вам нужно видеть дельтоиды в действии, чтобы обеспечить их правильную работу. Или наденьте майку с открытыми плечами, или не одевайте вообще ничего. Встаньте перед зеркалом, в нем вы будете наблюдать за работой задних пучков дельтоидов.

Вы должны удержать трапеции от участия в работе. Встаньте перед зеркалом, держа в опущенных руках по гантели, ладони смотрят друг на друга и находятся перед бедрами. Мизинцы должны быть прижаты к внутренней поверхности дисков. Теперь самое трудное. Вы должны поднять руки в стороны так, чтобы увидеть в зеркале, как сократятся задние пучки дельтоидов, не сокращая при этом трапеций. Если одновременно с локтями вы поднимите плечи, то нагрузка перераспределиться на трапеции, а поскольку они сильнее дельтоидов, вы можете сказать до свидания своим массивным плечам. Трапеции все сделают сами.

Я рекомендую разбить движение на две фазы. Перед началом подъема слегка наклоните корпус вперед, чтобы начать движение гантелей вверх. Как только они достигнут уровня плеч, еще раз наклонитесь, чтобы вывести из игры трапеции. Тогда вы должны увидеть в зеркале, как сократятся задние дельтоиды. Помните, гантели не должны подниматься выше уровня плеч.

Думайте о гантелях, как о полных кувшинах, из которых в верхней точке вы выливаете немножко воды. Не нужно поднимать плечи, только руки.

Выполняемое правильно, это упражнение служит фантастически эффективным инструментом развития боковых пучков дельтоидов.

Еще один важный момент – предплечья. Хорошенько натрите ладони мелом. Хват должен быть очень плотным, так вы передадите всю мощность от кистей к дельтоидам.

Знаю, что это звучит странно, но вы должны контролировать гантели предплечьями. Если просто размахивать руками, как маятниками, то пользы будет мало. Нужно контролировать как подъем, так и опускание весов. Если все делать правильно, то вы направите весь стресс напрямую в боковые дельтоиды, и рано или поздно ваши плечи станут шире.

Дельтоиды всегда были моей слабой частью, Мне пришлось найти способ нарастить на них столько массы, чтобы никто не догадался об их узкой структуре, и это упражнение было ключевым инструментом решения проблемы.