Сгибания рук на наклонной скамье: работайте осторожно

Джозеф М. Хорригэн

Развитые бицепсы часто ассоциируются с отличной физической формой и силой. Желание получить большие бицепсы породило массу вариаций их тренинга, например, сгибания рук на наклонной скамье. Многие тренирующиеся считаю, что строгая форма и полный контроль движений обеспечивают величину и форму этих весьма показательных мышц.

Сгибания рук на наклонной скамье имеют свои преимущества, но, как и другие упражнения, могут быть связаны с определенным риском. Сам бицепс является двухсуставной мышцей: он пересекает как локтевой, так и плечевой суставы, и имеет два «брюшка». Брюшки часто называют головками, и у бицепса две головки – длинная и короткая. Крепление к лучевой кости у них общее.

Короткая головка начинается под ключичной костью на отростке лопатки. Мы редко слышим о патологиях короткой головки бицепса, потому что она нечасто травмируется. Длинная головка бицепса начинается на верхнем крае суставной сумки плечевого сустава и хрящевом кольце, окружающем ее.

Травма длинной головки приводит к целому ряду проблем. Хрящ может быть надорван в месте крепления бицепса – это называется SLAP поражением. SLAP поражение бывает верхним (хрящевое кольцо), передним и задним. Бицепсовое сухожилие также может «попасть в ловушку», образуемую верхней внутренней поверхностью суставной капсулы и головкой плечевой кости. Иногда один из наростов на головки плечевой кости при повороте может упереться в верхнюю поверхность плечевой капсулы, зажав бицепсовое сухожилие. В таком случае оно воспаляется, и вокруг него образуются рубцы. Это может происходить в канавке между двумя выпуклостями на головке плечевой кости, в которой залегает сухожилие.

Знание анатомии важно потому, что сгибания рук на наклонной скамье могут значительно нагрузить бицепсовое сухожилие. Чем сильнее наклонена спинка скамьи, тем значительнее растягивается длинная головка бицепса. Рубцы вокруг сухожилия могут вызвать боли в передней доле плеча. По мере разрушения бицепсового сухожилия возрастает риск разрыва бицепса.

Один чемпион-бодибилдер 50-х годов, известный своими многочисленными наградами за лучший пресс, провел много месяцев, опуская спинку скамьи все ниже и ниже, пока угол не составил около двадцати градусов. Однажды, выполняя сгибания рук с гантелями при таком крошечном угле наклона, он порвал себе длинную головку бицепса.

Разрыв длинной головки бицепса в районе плеча в медицинской практике считается последствием хронического состояния. Хотя наш бодибилдер чувствовал перерастяжку бицепсового сухожилия, прежде чем порвать его, вероятно, его бицепс был уже поврежден. Дополнительная растяжка и стресс довершили дело.

Обладают ли сгибания рук на наклонной скамье какими-либо преимуществами? Разумная растяжка бицепса в обоих сухожилиях во время этого движения теоретически должна привести к его более эффективному сокращению. Это так – если упражнение выполняется в строгой форме. К счастью, в данном случае читинг весьма затруднен.

Для получения наилучших результатов при максимальной безопасности держите угол наклона скамьи в районе 70-45º.