Темп выполнения упражнений: расшифровка цифр

Чарльз Поликвин

Одно из отличий моих тренировочных программ от других протоколов заключается в том, что я фокусируюсь в том числе и на темпе выполнения упражнений. Это позволяет точно прописать количество мышечной стимуляции во время концентрических, изометрических и эксцентрических сокращений каждого повторения. Я считаю важным указывать темп в качестве одного из параметров нагрузки во всех своих программах.

Давайте начнем с определений. Скорость повторений связана с амплитудой движения работающей конечности или части тела. В спортивных кругах она обычно измеряется в углах в секунду, я же для простоты говорю о времени, которое требуется для выполнения каждой фазы повторения, а термин «темп» использую для обозначения общего количества времени, необходимого для выполнения повторения.

Когда я только начинал свою тренерскую работу, я столкнулся с тем, что простое обозначение количества повторений в сете неточно определяет применяемый к мышце стимул. Например, если я предлагаю двум атлетам выполнить 10 повторений тяги гантели в наклоне, один выполнит этот сет медленно, за 45 секунд, а другой быстро – за восемь. Столь широкая вариация затрудняет мне оценку эффективности тренировки, поскольку очевидно, что атлеты получат совершенно разные тренировочные стимулы, несмотря на одинаковое число выполненных повторений.

Устанавливая определенный темп повторений, вы можете опираться на некоторые научные данные. Например, такие – низкая скорость повторений вызывает более значительную метаболическую адаптацию, чем высокая.  Высокоинтенсивный тренинг с низкой скорость выполнения повторений связан с увеличением мышечного гликогена, креатин фосфата, АТФ и возрастанием активности энзимов цикла Кребса. Кроме того, медленный темп строит связь между мозгом и мышцами.

Начиная разрабатывать цифровую схему описания темпа, я начал с двух цифр и двух букв, которые определяли время концентрического и эксцентрического повторения. Например, 1К:4Э означало одну секунду концентрического повторения, и четыре секунды эксцентрического. Австралийский тренер Ян Кинг улучшил формулу, добавив третью цифру, указывавшую время изометрического сокращения, - 421, что в применении к жиму штанги лежа означает опускание грифа на грудь за 4 секунды, паузу на груди в две секунды и выжимание на прямые руки за секунду. Однако такая формула неточно определяла, где именно будет пауза – в выгодной позиции или невыгодной.

Я сделал еще один шаг дальше – ввел четвертую цифру, позволяющей точно указать место паузы. Например, 4212 означает, что вы опускаете гриф за четыре секунды, на груди делаете паузу в две секунды, выжимаете гриф за одну секунду, а затем делаете паузу в две секунды в точке полного выпрямления рук перед тем, как начать следующее повторение.

Возможно, вы уже встречали такое описание темпа, но похоже, что оно требует еще одного разъяснения, поскольку недавно мне попался вот такой протокол: подъемы штанги на грудь в темпе ХХХ (об этом вздоре чуть ниже).

Итак, формула расшифровывается так: первая цифра описывает эксцентрическое сокращение. Эксцентрическое сокращение происходит во время удлинения мышцы, например, когда вы опускаетесь в присед. Эксцентрический тренинг зачастую игнорируется тренерами, тогда как исследования известного ученого Тома МакЛафлина, например, показали, что наиболее успешными пауэрлифтерами являются те, кто лучше контролирует отягощение в эксцентрической фазе.

Вторая цифра относится к изометрической паузе в точке максимальной растяжки, которая обычно находится между эксцентрической фазой и концентрической, например, во время контакта гриф с грудью во время жима лежа. Пауза в невыгодной с точки зрения рычажности позиции увеличивает внутримышечное напряжение, что подстегивает развитие силы.

Третья цифра описывает скорость концентрического сокращения, которое происходит во время укорочения мышцы, например, при подъеме штанги на бицепс. Если в формуле используется буква Х, - это означает взрывной подъем с максимальным ускорением. Понятно, что использовать Х для описания эксцентрической порции повторения, например, в приседаниях или жиме лежа, поэтому в моей формуле вы встретите эту букву только на третьем месте. Точно также использование формулы ХХХ в вышеописанном руководстве означает, что атлет вырывает вес с пола с бешенной скоростью, отбивает его от груди и бросает на пол. Безопасными такие рекомендации не назовешь.

Четвертая позиция формулы относится к изометрической паузе в сокращенной позиции, которая наступает после концентрической фазы, например, в верхней точке жима лежа. Пауза в этой выгодно с точки зрения рычажности точке позволяет задействовать в работу большее число быстросокращающихся мышечных волокон, которые в наибольшей степени отвечают за силу и мощность. В начале своей тренерской карьеры я использовал трехцифровую формулу, игнорирующую эту точку, но позже пришел к выводу, что она необходима для точного описания предписываемой стимуляции.

Итак, 4213 для жима лежа означает, что вы опустите гриф на грудь за 4 секунды, сделаете паузу на 3 секунды на груди, выжмите гриф на прямые руки за одну секунду и сделаете паузу в три секунды в верхней точке прежде, чем начнете следующее повторение.

Из всех параметров нагрузки, которыми мы можем манипулировать при составлении тренировочных программ, скорость повторений, вероятно, самый недооцениваемый. Но если вы обратите внимание на это аспект, то получите более точный контроль над программой, а следовательно и лучший результат в наращивании силы и размеров мышц.