Секреты мышечной массы с икс-повторениями. Часть 2
Стив Холмэн и Джонатан Лоусон
Мы смотрим на тренировки лучших бодибилдеров и анализируем все, что они делают для построения больших мышц. Заметьте, мы сказали «смотрим», а не «спрашиваем». Многие из них не могут точно объяснить, что они делают и почему, - фактически, в большинстве случаев к успеху их приводит инстинкт.
Хороший пример мы уже приводили – Ронни Коулмэн. Его тренировки – это расширенные икс-повторения чуть ли не в каждом упражнении – полноамплитудных повторений нет вообще. Может быть и правда это оберегает суставы, но такая техника еще и увеличивает стресс в полурастянутой позиции, в точке выработки максимальных усилий, где большинство волокон наиболее активны.
Посмотрите, как Ронни выполняет жимы лежа. Первое повторение начинается из точки выключения суставов, но после этого он поднимает гриф лишь до половины амплитуды, затем опускает для начала следующего частичного повторения – и так до отказа. Это целенаправленная перегрузка прямо в целевой точке и с ультра-тяжелым весом (ведь в частичных повторениях вы можете поднимать более тяжелый вес). Повторений довольно много – 12 в большинстве упражнений, поэтому мышцы получают достаточно времени под нагрузкой для оптимальной стимуляции мышечного роста.
Тут Коулмэн скажет, что ему просто нравятся 12 повторений, и они не перегружают суставы так, как это делают более низкое число повторений. Но он один из величайших бодибилдеров планеты, и нам нужно просто смотреть на него и ему подобных, анализировать их тренировки и подводить научную базу под то, что они делают.
Так нужно ли нам в точности следовать Ронни и выполнять все свои упражнения в частичных повторениях? В какой-то степени это может сработать, но ведь мышцы должны сокращаться в полной амплитуде, поэтому вероятно, что вы что-то упускаете, не приближаясь к точке выключения суставов. Мы не рекомендуем полного выключения из-за того же стресса, о котором говорит Коулмэн, но не стоит забывать о времени под нагрузкой. Исследования показывают, что его увеличение способно значительно подстегнуть мышечный рост.
Да, правило «Нет боли, нет роста» имеет под собой некоторое научное обоснование. Вот заключение одного исследования мышечной адаптации:
«Возрастание кислотности в мышцах во время интенсивного тренинга не только способствует высвобождению анаболических гормонов, но и увеличивает степень задействования в работу мышечных волокон. По-видимому, мозг обнаруживает усиление метаболического стресса и компенсирует это, активируя дополнительные мышечные волокна». (Med Sci Sprts Exer. 35:955-63;2005)
Уловили? Высвобождение анаболических гормонов. Усиленное задействование в работу мышечных волокон. Именно это дает увеличение времени под нагрузкой. Да, мы знаем, работать без выключения суставов гораздо тяжелее, но так нужно. Именно это запускает мышечное жжение, а вы еще и усиливаете эффект икс-повторениями, пульсирующими покачиваниями в конце сета или между повторениями или сериями повторений, как это делает Джей Катлер. Любой способ продления сета, еще более закисляет мышцы, чтобы они могли активировать больше волокон.
Мы говорим о супер-стимуляции роста. Икс-повторения и икс-гибридные техники, такие как рассмотренная сегодня двойная икс-перегрузка, способны сделать сет в два-пять раз более продуктивнее стандартного подхода до позитивного отказа. И причиной тут более активное вовлечение в работу мышечных волокон и усиленная стимуляция высвобождения анаболических гормонов. Между подобными сетами вы должны отдыхать около трех минут, чтобы максимально выложиться в каждом.
Конкретные примеры?
Итак, вы хотите научиться применять все выше изложенное? Приведем пару секвенций, включающих в себя особенности тренировок Катлера и Коулмэна.
Секвенция 1
Выполните первый сет без выключения в суставах, а по достижении утомления сделайте несколько икс-повторений в полурастянутой позиции. Для второго сета увеличьте вес отягощения и выполните только икс-повторения в амплитуде около 25см, начиная от нижней точки. Это стиль Коулмэна. Постарайтесь выполнить 12 повторений, а достигнув отказа, выполните статическое удержание в полурастянутой точке до отказа. (Для эксперимента очень хорошо подойдут жимы на наклонной скамье в тренажере Смита или вообще жимовые движения в тренажерах.)
Секвенция 2
В первом сете выполните только икс-повторения в амплитуде около 25см, начиная от нижней точки. Это снова стиль Коулмэна, но на этот раз без статического удержания в конце сета. Во втором сете используйте технику двойной икс-перегрузки (Коулмэн так выполняет шраги, а Катлер целый ряд упражнений). Двигайте вес в полной амплитуде, но без выключения суставов, затем опустите отягощение и выполните четверть повторения в икс-точке, затем снова сделайте повторение в полной амплитуде, но не до выключения. Вам нужно увеличить время нахождения мышцы под нагрузкой. Когда больше не сможете выполнять полные повторения, продолжайте стандартные иск-повторения в полурастянутой позиции.
В каждой секвенции вы обеспечиваете целевым мышцам непрерывную нагрузку, которая усиливает накачку и расширяет капиллярную сеть, а также перегружаете их в полурастянутой позиции, что может запустить процессы гиперплазии. К тому же создается экстраординарная активация волокон и стимулируется высвобождение анаболических гормонов. Если вы сможете, стиснув зубы, выработать в этих упражнениях достаточную интенсивность, то получите стремительную, строящую мышечную массу тренировку, длящуюся около 30 минут.
Правда, в рамках нашего POF-протокола мы предпочитаем нагружать каждую часть тела более чем одним упражнением (в сокращенной, средней и растянутой позициях), но если у вас не хватает времени, или вы хотите попробовать что-нибудь новое, то возьмите одно упражнение в средней позиции для каждой части тела и выполните их в вышеизложенном стиле. А теперь время расти!
