Высокие бицепсы и рельефные трицепсы. Продолжение
Эрик Броузер
Знаете, что делает руки действительно впечатляющими? Это когда вы стоите в расслабленной позе, а они выглядят так, как будто принадлежат скорее горилле, чем человеку. И бицепс тут не при чем, такую картину способен дать лишь толстый, объемный, отлично развитый трицепс. А если быть более точным, то его внутренняя или длинная головка. Именно она дает тот самый изгиб, который мы наблюдаем в позах «двойной бицепс» или «широчайшие сзади». Мне кажется, что самые потрясающие руки были у Кевина Леврона. Когда он стоял в позе «широчайшие сзади», внутренние головки трицепсов просто разрывали кожу, стремясь на свободу! В расслабленном же состоянии руки Кевина напоминали скорее мощные корни дерева, чем человеческие конечности. Внешний изгиб его трицепсов был лучше, чем у многих бодибилдеров изгиб бедра.
Так какое же волшебство необходимо, чтобы получить такую пару трицепсов? Извини, Гудини, никаких иллюзий, - нужен разумный, целенаправленный тренинг. Подобно тому, как нужны особые упражнения, чтобы вовлечь в работу больше брахиалис, чем бицепс, необходимы специфические движения для трицепса, в которых локоть должен находиться около уха. Электромиографические исследования показали, что это оптимальное для активации длинной головки трицепса положение руки. Мы приведем три из таких упражнений.
Экстензии рук со штангой из-за головы, сидя на скамье с наклонной спинкой. Сядьте на скамью со спинкой, наклоненной под углом примерно 60°. Убедитесь, что ваша голова выше верхнего края спинки. Попросите кого-нибудь подать вам прямой или EZ-гриф и возьмите его на ширин плеч. Локти поднимите вертикально вверх и сохраняйте их в таком положении на протяжении всего сета. Медленно опустите гриф за голову, почувствовав глубокую растяжку трицепсов. Возвращая его в верхнюю точку, не позволяйте локтям выдвинуться вперед, иначе вы лишите трицепсы доброй части их работы. Держа локти вертикально, сократите трицепсы. Это упражнение можно выполнять и с одной гантелей в обеих руках.
Экстензии одной руки с гантелей из-за головы сидя. Сядьте на скамью с короткой спинкой (она не должны быть выше середины спины). Возьмите гантель, прижав мизинцы к внутренней поверхности дисков. Держите гантель над головой так, чтобы ладонь смотрела вперед и чуть внутрь. Следите, чтобы локоть все время был направлен вверх и не менял своего положения в ходе выполнения повторений. Медленно опустите гантель за голову, держа ладонь направленной вперед. Следите, чтобы гантель не врезалась в ваш затылок. Степень сгибания руки в локте целиком зависит от вашей гибкости на данный момент. Добейтесь максимальной растяжки в нижней точке, прежде чем начать выпрямление руки. Гантель может быть довольно тяжелой, но не настолько, чтобы упражнение превратилось в некое подобие жима одной рукой. Это очень распространенная ошибка, из-за которой вы можете лишить трицепсы доброй части работы.
Экстензии рук над головой на блоке с веревочной рукояткой. К высокому блоку прикрепите веревочную рукоятку, возьмитесь за нее и встаньте спиной к тренажеру. Шагните вперед, займите позицию выпада и наклонитесь до уровня параллели корпуса полу. Локти должны оказаться около ушей и оставаться там на протяжении всего сета. Из растянутой позиции начинайте выпрямлять руки исключительно силой трицепсов, одновременно поворачивая ладони внутрь и вниз. В таком случае концы веревочной рукоятки будут расходиться в стороны, обеспечивая трицепсам мощное сокращение.
Дополнительно стяните их в точке максимального сокращения перед тем, как начать сгибать руки. По мере работы в сете вам все труднее будет разводить концы веревочной рукоятки в стороны, поэтому можете держать ладони параллельно.
Нарастающие сеты для мышечного роста!
Нарастающие сеты – это серия суперсетов, три-сетов и гигант-сетов, но с некоторыми модификациями, позволяющими создать иерархию движений. Вы сами решаете, какие упражнения получат приоритет и наибольшее количество сетов. В результате - радикально интенсивная тренировка, подобно лазеру вырезающая необходимый вам рисунок мышц!
- Цель: пик бицепса
- Приоритетные упражнения: сгибания рук на скамье Скотта с вертикальной подставкой под руки, сгибания рук на блоке лежа.
- Другие упражнения: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье.
Сгибания рук на скамье Скотта 1х8-10 (отдых 1 минута)
Сгибания рук на скамье Скотта 1х8-10 (отдыха нет)
Сгибания рук на блоке лежа (отдых 2 минуты)
Сгибания рук на скамье Скотта 1х8-10 (отдыха нет)
Сгибания рук на блоке лежа 1х8-10 (отдыха нет)
Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 1х8-10 (отдых 3 минуты)
Сгибания рук на скамье Скотта 1х8-10 (отдыха нет)
Сгибания рук на блоке лежа 1х8-10 (отдыха нет)
Сгибания рук с гантелями, сидя на наклонной скамье 1х8-10 (отдыха нет)
Сгибания рук со штангой 1х8-10
- Цель: Объемные трицепсы
- Приоритетные упражнения: экстензии рук над головой сидя на наклонной скамье, экстензии рук над головой на блоке с веревочной рукояткой.
- Другие упражнения: Жимы вниз на высоком блоке с V-образной рукояткой, жимы лежа узким хватом.
Экстензии рук над головой сидя на наклонной скамье 1х8-10 (отдых 1 минута)
Экстензии рук над головой сидя на наклонной скамье 1х8-10 (отдыха нет)
Экстензии рук над головой на блоке с веревочной рукояткой 1х8-10 (отдых 2 минуты)
Экстензии рук над головой сидя на наклонной скамье 1х8-10 (отдыха нет)
Экстензии рук над головой на блоке с веревочной рукояткой 1х8-10 (отдыха нет)
Вниз на высоком блоке с V-образной рукояткой 1х8-10 (отдых 3 минуты)
Экстензии рук над головой сидя на наклонной скамье 1х8-10 (отдыха нет)
Экстензии рук над головой на блоке с веревочной рукояткой 1х8-10 (отдыха нет)
Вниз на высоком блоке с V-образной рукояткой 1х8-10 (отдыха нет)
Жимы лежа узким хватом 1х8-10
Нарастающие сеты исключительно эффективны в плане гипертрофии, но их не стоит использовать слишком часто, лучше всего раз в четыре недели для каждой части тела. В противном случае вы можете столкнуться с такой неприятной вещью, как перетренированность.
Ironman, February 2006
