Высокие бицепсы и рельефные трицепсы

Эрик Броузер

Я расскажу вам о технике «нарастающих сетов», которая внесет немало интенсивности в вашу тренировочную программу. Но в начале давайте поговорим о генетике.

Если вы поклонник бодибилдинга, то видели множество фотографий наших чемпионов и, наверное, заметили, насколько разные у них руки. У всех профессионалов они огромные, но при этом обладают уникальной формой. У одних бицепс отличается невероятным пиком, у других он более круглый. У некоторых людей бицепсы и трицепсы короткие, имеют высокие точки крепления (далеко не доходя до локтя), у других же мышечные брюшки настолько длинные, что, кажется, длятся бесконечно.

Возникает вопрос: такое разнообразие – это следствие широкого спектра тренировочных методик или просто генетического наследия. Ответ: и то, и другое. Да, генетика играет громадную роль, поскольку мы не в силах изменить точки крепления мышц или их форму (в большинстве случаев). Но мы можем подобрать такие упражнения, которые будут стимулировать определенную часть мышцы или, по крайней мере, создавать у вас такую иллюзию. Другими словами, хотя мы не можем кардинально изменить генетическую карту мышцы, мы в силах слегка поменять общий вид, наложив некоторые мазки в нужных точках.

Могу я увеличить пик бицепса? Большинство бодибилдеров, с которыми мне довелось беседовать, страстно желают увеличить пик бицепса. Им хочется, чтобы бицепс походил на горную вершину. Проблема (если абстрагироваться от генетики) заключается в непонимании того, что большинство упражнений для бицепсов неспособны помочь им в достижении цели. Да, они могут обеспечить гипертрофию бицепса, подчеркнув его натуральную высоту, но если вы хотите действительно поднять бицепс, то нужна специализация.

«Специализация на чем?» - спросите вы. На брахиалисе или плечевой мышце. Именно она может подчеркнуть пик бицепса. Эта не первый взгляд незаметная мышца лежит прямо под бицепсом и при определенном развитии становится заметной на внешней стороне плечевого отдела руки между бицепсом и трицепсом. Это очень интересная мышца, придающая комплексность развитию руки, а ее размеры во многом способны определить пик бицепса.

Однако проблема с брахиалисом заключается в том, что в большинстве упражнений, предусматривающих сгибание руки, он выступает относительно слабым флексором предплечья. Выход в том, чтобы поставить бицепс в механически слабую позицию, чтобы брахиалис смог эффективнее участвовать в сгибании руки.

Далее следует список упражнений, которые позволят бицепсу немного отдохнуть, пока брахиалис будет делать основную работу.

Сгибания рук со штангой хватом сверху. Это обычные сгибания рук со штангой, но только хватом сверху. Следите, чтобы локти во время выполнения упражнения были прижаты к корпусу, и работайте в очень строгой форме, - рекорды в этом движении совершенно не нужны. Если вам будет неудобно выполнять сгибания с прямым грифом, возьмите EZ-гриф. Это упражнение можно выполнять также на блоке или даже на скамье Скотта.

Сгибания рук в стиле молота. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите пару гантелей и держите их так, чтобы ладони смотрели на бедра. Согните руки в обычной манере, сохраняя положение кистей – они должны смотреть друг на друга, как будто вы работаете с двумя молотками. Локти прижаты к корпусу, движение подконтрольное и строгое. В верхней точке постарайтесь максимально сократить работающие мышцы, а затем медленно опустите гантели в стартовую позицию. Можно выполнять сгибания рук, сидя на скамье с наклонной спинкой, использовать блоки с веревочной рукояткой или даже выполнять концентрированные сгибания рук в стиле молота.

Сгибания рук на скамье Скотта с вертикальной опорой. Это упражнение следует выполнять с той стороны скамьи Скотта, где опора для рук вертикальна, хотя в некоторых спортзалах могут быть специально приспособленные для таких сгибаний устройства. Расположите руки на подставке так, чтобы ее верхний край плотно прилегал к подмышкам. Если раньше вы никогда не выполняли это упражнение, то советую взять 50% от вашего рабочего веса в обычных сгибаниях рук, потому что движение будет очень строгим, без читинга и подбрасываний веса. Начинайте из положения, когда руки полностью выпрямлены, и не позволяйте плечам и плечевым отделам рук двигаться. Теперь медленно поднимите гриф до полного сокращения бицепсов, а в верхней позиции жестко сократите работающие мышцы, после чего медленно и подконтрольно выпрямите руки. Это упражнение можно выполнять и одной рукой с гантелью, обеими с EZ-грифом или на блочном устройстве.

Сгибания рук над головой на блоке. Это мое любимое упражнение для брахиалиса, хотя я редко наблюдаю его в спортзале. Поставьте горизонтальную скамью перед блоком, но так, чтобы она отстояла от набора отягощений, как минимум, сантиметров на 30. Лягте на скамью головой к блоку, ноги поставьте на скамью или на пол. Попросите кого-нибудь опустить вам в руки короткую рукоятку блока (прямую или EZ). В стартовой позиции руки должны быть выпрямлены и направлены вверх. Далее сгибайте их вниз и назад, чтобы в нижней точке рукоятка оказалась за головой. Для увеличения амплитуды движения чуть наклоняйте локти к блоку, а голову поднимайте вверх. В нижней точке добивайтесь жесткого сокращения целевых мышц, прежде чем вернуться в стартовую позицию.

Как насчет трицепса?