Выбор диеты на пике формы
Фрэнк Зэйн
Необходимо ли придерживаться диеты после того, как вы достигли пиковой формы? Вообще, это неплохая мысль – остаться на разумной диете, однако, часто бывает довольно трудно ее поддерживать после всех лишений, связанных с вхождением в форму. Я говорю именно о соревновательной форме. По завершении «Мистер Олимпия-75» в Южной Африке один обладатель титула Мистер Вселенная набрал более 11кг, поедая и выпивая все, что попадалось ему на глаза. Не стоит говорить, как он после этого выглядел. Тогда я тоже не удержался от соблазна и подналег на углеводы. Вся тяжело заработанная дефиниция моментально улетучилась, и хотя я стал больше и сильнее, фигура приобрела совершенно гладкий вид.
То, как я питаюсь после определенного турнира, связано с местом, которое я на нем занял. Победив, я позволяю себе почивать на лаврах и праздновать. Самое трудное – это осознать, когда нужно прекращать празднества и возвращаться к работе. Многие бодибилдеры просто продолжают есть и набирать вес до начала подготовки к следующим соревнованиям. Я вспоминаю битву между мной и Франко Колумбу на «Олимпии-76». Многие считали, что победа будет за мной, но Франко выиграл, а мне досталось второе место. Однако мы продолжали сохранять форму в преддверии предстоящих через две недели показательных выступлений в Madison Square Garden в Нью-Йорке. Я продолжал серьезно тренироваться и придерживаться строгой диеты, в результате чего вышел на сцену даже более мускулистым (хотя и более поджарым), чем на «Олимпии». Франко же расслабился после победы, поэтому исчез сразу же, как только промоутеры предложили ему выйти на сцену вместе со мной, и я его в этом не виню.
Это единственный на моей памяти случай, когда я не позволил себе ослабить диету после достижения пиковой формы. На банкете после той «Олимпии» я позволил себе лишь сэндвич и пару пива, - все. Похоже, что остаться на строгой диете меня заставила лишь необходимость кое-что всем доказать.
Дело в том, что после достижения цели вы должны позволить себе несколько расслабиться и насладиться едой и тренировками, однако не допускайте излишеств. Не распуститься после соревнований мне всегда помогала необходимость появления на показательных выступлениях или фотосессии – была причина для сохранения приемлемой формы. Но вне зависимости от мотиваций, после соревнований я всегда чуть ослаблял гайки, особенно в период между Днем Благодарения и Новым Годом. Всегда можно найти оправдания для плохой диеты, но дело в том, что я множество раз входил в лучшую, чем раньше, форму, если не позволял себе набирать вес более пяти процентов от соревновательного. Для меня это означает не больше 91кг. Теперь, когда мне за 60, эта цифра приблизилась к 82кг. Я уже не позволяю себе толстеть.
Я как-то описывал свою предсоревновательную диету: протеина около двух грамм на каждый килограмм веса тела, жиров 25% от общего калоража, углеводов половина от протеина. Это длится три дня подряд, на четвертый день я пополняю запасы гликогена, поднимая углеводы до уровня протеина. После регулярного вхождения в форму (я это делаю каждый год примерно в начале осени) я поднимаю потребление углеводов до уровня протеина. Если протеина 180 грамм, то и углеводов становится 180 грамм в день. Это дает мне достаточно энергии для тяжелых тренировок, обеспечивает хорошую накачку мышц и позволяет есть те блюда, которые раньше не допускались.
Например, к своему обычному завтраку из яиц всмятку я добавляю тост из цельного зерна с льняным маслом, иногда ем макароны (но не после пяти часов вечера) или печеный картофель. Я стараюсь есть углеводы с низким/умеренным гликемическим индексом, например, овсянку и печеный ямс. Иногда я позволяю себе порцию мороженного. Никаких кондитерских изделий, конфет, сушеных фруктов, фруктовых соков или мягких напитков, потому что их гликемический индекс слишком высок. Иногда и только на один день я повышаю углеводы на одну треть выше, чем протеин. Дополнительные углеводы дают мне больше энергии для тренировок, хотя и прибавляют немного жира.
Потребление жиров тоже слегка повышается, но не намного. Небольшое количество масла утром успешно уживается с моим тостом и вареными яйцами, то же самое с кусочком сыра и одной третью авокадо. Это утоляет мой утренний голод.
Итак, экспериментируйте со своей диетой, ведите нутрициональный дневник, записывая в него все, что съедаете, а в конце дня оценивайте количество протеина, углеводов и жиров. Умеренность и здравый смысл – рецепт вашего успеха.
Ironman, 05-2003
