На входе рост, на выходе перетренированность

Стив Холмэн

Один из способов минимизировать или даже исключить перетренированность – это использовать концепцию фазового тренинга. В большинстве своих книг мы рекомендуем шесть недель напряженных тренировок, а затем неделю нагрузок умеренной интенсивности или даже полного отдыха. Оглядываясь на наш совместный тренировочный опыт (более 40 лет) и анализируя то, как перерывы отражались на нашей мышечной массе (и как они отражались на мышечной массе других людей), мы подумали, что фазовая стратегия нуждается в переосмыслении в плане уменьшения длительности периода напряженных тренировок, особенно если вы используете интенсивные тактики, подобные икс-повторениям. Вот несколько случаев.

Случай 1.

В прошлом году после нашего успешного эксперимента с икс-повторениями Стив вместе с семьей отправился в отпуск. Тогда он был в своей наилучшей форме после всего лишь месяца использования икс-повторений. С началом отдыха он ожидал немедленного съеживания мышц, но мышечная масса продолжила расти – вообще без всяких тренировок. Члены семьи утверждали, что его руки с каждым днем становились все больше и больше. Это продолжалось пять дней, после чего наметился регресс. (Джонатан пережил то же самое, когда был вынужден взять перерыв в тренировках для того, чтобы отправится учиться искусству автогонок, а Стив наблюдал подобный феномен еще раз, когда делал операцию на глазу.)

Случай 2.

Мы получили письмо от бодибилдера, который применял на практике многие из наших тренировочных методов, включая икс-повторения и фазовый тренинг. Он дошел до плотных 82кг, когда ощутил стагнацию. Он решил укоротить фазы тренинга, начав тяжело тренироваться три недели (половина от того, что мы обычно рекомендовали), а затем неделю отдыхал. Что произошло? Через три месяца его вес достиг 87кг – пять килограмм роста. А ведь он не был начинающим и тренировался уже около 20-ти лет.

Случай 3.

В 70-х годах Артур Джоунз, создатель тренажеров «Наутилус», написал статью о своих ранних тренировках на массу, когда он работал по принципу «все тело три раза в неделю». В 12 базовых упражнениях он использовал по 3-4 сета, что давало примерно 30-40 сетов за тренировку. С этой программой Джоунз постоянно достигал пика на уровне 78кг. Перешагнуть этот порог он не мог более десяти лет. Конечно, он хотел стать больше, но ничего не получалось. В конечном итоге он решил сократить тренировки, чтобы поддерживать массу на уровне 78кг. Урезав объемы наполовину, он оставил по 20 сетов в каждой сессии. Однако массы ему это не сохранило – он набрал 10 качественных килограмм всего за одну неделю!

В каждом случае бодибилдер наконец-то дал своему организму возможность вырасти.

Вы должны тренироваться тяжело, флиртуя с перетренированностью, а затем отдохнуть. Нужно предоставлять организму паузу для сверхкомпенсации. Это особенно важно, если вы используете мощные интенсификационные тактики типа икс-повторений, которые способны сделать каждый сет гораздо более интенсивным. Экстремальная интенсивность является причиной того, что большинству бодибилдеров необходимо сократить фазу тяжелого тренинга до трех недель вместо шести.

Все это возвращает нас к известному исследователю стрессов Гансу Селье (Hans Selye) и его общему адаптационному синдрому. Он пришел к заключению, что организм человека адаптируется к любому стрессу в три стадии: тревоги, сопротивления и истощения. Стадия тревоги – это реакция на новый, незнакомый стресс, например, икс-повторения. Организм начинает защищаться и готовиться к его компенсации.

Далее следует стадия сопротивления. Вот здесь и происходит собственно адаптация. В применении к силовому тренингу на этой стадии вы видите результаты своих усилий – растут размеры и сила мышц. Однако если вы продолжите напряженно работать, то достигнете третьей стадии- стадии истощения. Это состояние перетренированности, тормозящее рост мышц.

Итак, хотя икс-повторения и/или икс-гибридные техники способны значительно ускорить прогресс, они одновременно ускоряют ваше прохождение по всем трем стадиям. Вы можете добиться максимальной стимуляции роста к третьей неделе, но затем нужно снизить интенсивность на неделю, чтобы прирост массы продолжился, а вы исключили стадию истощения (полный отказ от тренировок на неделю тоже может сработать в некоторых случаях). Если после трех недель вы продолжите напряженные тренировки, то можете снизить свои шансы полной мышечной сверхкомпенсации.