А у вас удачная генетика предплечий и икр?
Эрик Броузер
Некоторые люди рождаются уже с деньгами, другие с мощным интеллектом, третьи с прекрасным голосом или способностью играть на любом инструменте. А есть и такие, которые рождаются с замечательными предплечьями и/или массивными икрами. Разве вы их не ненавидите? Ну, ладно, может быть, слово «ненавидите» слишком сильное, но я точно знаю, что завидую тем бодибилдерам, которые редко выполняют подъемы на носки или сгибания рук в запястьях со штангой, но обладают мощнейшими частями тела, простирающимися вниз от локтя и от колена. Много таких ходит даже по улицам, и самое ужасное, что некоторые из них вообще не бодибилдеры.
Однако недостаток развития икр или предплечий не всегда является следствием неудачной генетики. В большинстве случаев виновником выступает привычка тренировать их по остаточному принципы, а не как главные мышечные группы. Ирония в том, что именно икры и предплечья являются самыми заметными частями тела.
Сами подумайте. Каждый раз надевая рубашку с короткими рукавами, вы позволяете миру любоваться своими предплечьями. Даже нося длинные рукава, вы, скорее всего, их закатываете, опять же показывая предплечья.
А летом большинство мужчин носят шорты длиной до колен. Если вы живете в теплом регионе, то ваши икры на виду почти круглый год, чего нельзя сказать о груди, спине, плечах или бедрах.
Мало что смотрится хуже, чем бодибилдер с огромными бицепсами и тонкими предплечьями, или парой худых икр над массивными бедрами. Это не только непропорционально, но просто глупо. И наоборот, хорошо развитые и рельефные икры и предплечья говорят о мощности их обладателя.
Итак, если родители не передали вам гены икр Майка Матараццо и предплечий Майка Ментцера, это вовсе не означает, что вы не можете построить хорошую мышечную массу в этих регионах. Иногда атлеты, тяжело и разумно тренирующиеся, обходят в этом плане многих генетических везунчиков. Если вы игнорировали свои икры и предплечья, или выполняли для них лишь пару ленивых сетов в конце тренировки, пора выказать им большее уважение.
Чудовищные предплечья
Предплечья немало работают почти в каждом упражнении для мышц верха тела, что делает их весьма упорными ко всяким тренировочным стимулам. Просто тренировать их недостаточно, их нужно бомбить с удвоенной интенсивностью и разнообразием. Один из способов – это моя система Мощность/Повторения/Шок, суть которой я уже излагал на страницах этого журнала. Согласно ей, вы меняете тренировочные стимулы каждую неделю, что и требуется, когда речь заходит о предплечьях. Вот трехнедельный тренировочный блиц:
Неделя 1: Мощность
Сгибания рук со штангой в запястья 3х6-8
Сгибания рук со штангой обратным хватом 3х6-8
Неделя 2: Повторения
Сгибания рук в запястьях со штангой за спиной 2х9-12
Сгибания рук с гантелями сидя в стиле молота 2х13-15
Обратные сгибания рук в запястьях со штангой 2х16-20
Неделя 3: Шок
Суперсет
Обратные сгибания рук в запястьях со штангой 2х10-12
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье в стиле молота 2х10-12
Сгибания рук в запястьях со штангой (сет со сбрасыванием веса) 1х10-12(6-8)
Удержание дисков* 1 х максимум
*Возьмите в каждую руку по 20-килограммовому диску от штанги, держа их между большими и остальными пальцами, и удерживайте сколько сможете.
Через три недели снова начинайте с первой (мощностной), недели, но можете изменить упражнения.
Если предплечья значительно отстают, то лучше нагружать их дважды в неделю. Еще один способ подтолкнуть их развитие – это отказаться от использования кистевых лямок в максимальном числе упражнений.
Сумасшедшие икры
Как и предплечья, икры могут быть очень устойчивыми к стимуляции роста. С каждым шагом вы активируете икры, заставляя их работать с весом собственного тела. Это значит, что тренировать их нужно так, чтобы у них появились причины для увеличения силы и размеров. Традиционные тренировки таких причин не обеспечивают, поэтому далее я приведу некоторые методики, способные решить эту проблему.
1) Две-четыре недели тренируйте икры ежедневно перед тем, как вернуться к обычной программе. Выполняйте около 4-6 сетов за тренировку, каждый день используя разные упражнения.
2) Вечером перед сном выполняйте сет из 100 медленных подъемов на носки стоя с весом собственного тела – это в дополнение к обычной программе. Доводите подход до максимального жжения.
3) Когда это возможно, ходите на носках. Обратите внимание, что у балетных танцоров зачастую очень хорошо развиты икры.
4) Каждый раз поднимаясь по лестнице, выполняйте подъем на носок при каждом шаге. Спускаясь по лестнице, наступайте на носок, что послужит почти плиометрическим упражнением для икр.
5) Пытайтесь выполнять две тренировки икр в неделю – одну с очень тяжелыми весами с сетами из 4-6 повторений, одну с легкими весами и сетами из 25-50 повторений. Такая схема атакует волокна, которые обычно вы не задействовали.
6) Тренируйте икры на босу ногу (как это делал Арнольд). Это увеличит амплитуду движений и обеспечит очень мощные сокращения.
Не используйте все эти методы за раз, иначе перетренируете икры, что, конечно же, никак не поспособствует росту. Выберите два-три пункта из списка и меняйте программу каждые несколько недель.
В тренинг икры и предплечий нужно вкладывать столько же усилий, сколько и в остальные мышцы. Грамотный и регулярный тренинг делает чемпионов и помогает преодолеть генетические ограничения.
