Как научиться подтягиваться
Чарльз Поликвин
Представьте обычного тренера или пропагандиста физкультуры из 90-х годов прошлого века, который сел в машину времени и переместился к нам. После первичного шока, связанного с обнаружением того, что 25% американцев настолько толсты, что напоминают мячики, наш учитель испытает глубокое разочарование, увидев, что стало с подтягиваниями.
Во-первых, он обнаружил бы, что это упражнение больше не является доминирующим на уроках физкультуры, и его заменили всевозможные тяговые движения на блоках или подтягивания в гравитроне, если таковые вообще есть. А в некоторых местах, где упражнение еще сохранилось, наш учитель увидел бы его спастические вариации, которые накладывают значительный стресс на плечевые суставы.
Прежде всего, позвольте мне сказать, что я не имею ничего против тяговых упражнений на блоке и часто прописываю их в своих программах, потому как они являются полноправными членами моего набора упражнений. Однако все они стоят не очень высоко в моем рейтинге, так как клиенты хотят прогрессировать быстро, а все эти упражнения на блоках менее эффективны. Это точно так же, как выпрямления рук назад стоя в наклоне дадут некоторую силу и размеры квадрицепсам, но отдача от вложения в них времени и сил будет гораздо меньшая, чем, например, от трицепсовых экстензий лежа с цепями.
Существуют подтягивания хватом снизу, сверху и параллельным. Далее мы можем организовать такие вариации, как узкий хват, широкий хват, средний хват, разнохват, а также хват широкого грифа. Далее возможны варианты:
1. Узкий параллельный хват
2. Узких хват сверху
3. подтягивания для подлопаточных мышц
4. Подтягивания к грудинной кости
5. Узкий хват сверху
6. Разнохват
7. Средний параллельный хват
В моем тренировочном центре установлена специальная силовая рама со сменными рукоятками для подтягиваний, между тем как чаще всего компании просто приваривают некий гриф к раме и называют его устройством для подтягиваний. Ведь подтягивания так редко выполняются, что не стоит и стараться.
Если в вашем зале имеется обычная скользкая перекладина, то вы можете попросить у владельца разрешение наматывать на него спортивный бинт, как я однажды и сделал. У меня была клиентка – женщина дзюдоистка, способная подтянуться только пять раз. Я один раз обернул перекладину бинтом и предложил ей выполнять подтягивания 5х5 два раза в неделю. Перед каждой тренировкой я накручивал еще один слой бинта, делая перекладину все толще и толще. Через пять недель она смогла выполнять пять повторений с 20кг на поясе. И тогда мы вернулись к обычной толщине перекладины. А позже она выиграла чемпионат США.
Существуют также пеноуритановые валики, которые можно надевать на тонкую перекладину, чтобы сделать ее толще.
Если перекладины в зале нет, то можно в силовой раме установить стопоры высоко и расположить на них олимпийский гриф. Чтобы он не катался, лучше попросить тренировочного напарника его удерживать. Для параллельного хвата, можно надеть на него параллельную рукоятку от блока. Для выполнения подтягиваний параллельным хватом могут быть использованы параллельные брусья. Просто встаньте в них на колени так, чтобы на старте упражнения руки были бы прямые.
Я не рекомендую гравитроны, потому что в них корпус зафиксирован, а вы двигаетесь по строго заданной вертикальной траектории. В подтягиваниях на перекладине вы вынуждены как бы вращать корпус вокруг перекладины, что гораздо труднее и задействует в работу мышцы пресса. То же самое в тягах вниз, плюс – там всегда есть место для читинга. К счастью, многие гравитроны позволяют подтягиваться и без подставки под ноги.
Одна из причин, по которой тренирующиеся не выполняют подтягиваний, заключается в том, что они считают это упражнение слишком тяжелым и подвластным лишь спортивным гимнастам. Хорошо, давайте начнем с примеров. Рекорд в числе подтягиваний за минуту для мужчин принадлежит Джейсону Петцольду – 2009 год и составляет 50; для женщин - Алисии Вебер – это 34. Исходя из этих стандартов, я считаю, что каждый посетитель спортзала может выполнить по 12 повторений, включая женщин.
Когда-то в пожарном департаменте я стал свидетелем разговора о стандартах физической формы для пожарников. Один мужчина утверждал, что эти стандарты недостижимы для большинства женщин. Я возразил, что женские показатели весьма близки к мужским не в отжиманиях, а именно в подтягиваниях. Если тренироваться правильно. Работая с различными командами, я заметил, что если соотносится с весом тела, то женские показатели составляют примерно 85% от мужских. Я даже показал пожарникам видео, где женщина выполняет 12 подтягиваний хватом сверху, зажав в ногах 10-килограммовую гантель. А когда я преподавал в местном гимнастическом клубе, у нас была 11-летняя девочка, которая подтягивалась 50 раз.
Людям, которые приходят ко мне для получения сертификата, я говорю, что если они не могут довести обычную клиентку до 12 подтягиваний за 12 недель, то они не знают, как тренировать. Вот так я и определяю хорошего тренера – если он не может сделать так, чтобы женщина подтягивалась 12 раз, то он плохой тренер, и точка. Однажды я работал с канадской национальной командой лыжниц. Так вот за 11 недель среднее число подтягиваний у них возросло с нуля до 11. Единственная причина, из-за которой они не могли подтягиваться, состояла в том, что они не практиковались в этом упражнении, да и низ тела у них был гипертрофирован, что также затрудняло задачу.
Для увеличения результата в подтягиваниях вам нужно главное внимание обратить на время мышцы под нагрузкой. Например, если вы можете подтягиваться три раза, сделайте три повторения, но в последнем постарайтесь опуститься вниз за 30 секунд. Фокусировка на эксцентрической части повторения ведет к быстрому возрастанию результата в подтягиваниях.
Еще один эффективный метод, который можно применить к продвинутым индивидуумам, - это десять сетов. Если вы можете самостоятельно подтянуться шесть раз, разделите это на два, то есть, получится три повторения, и выполните 10 сетов из трех повторений. На каждой следующей тренировки старайтесь увеличить общее число повторений, пока не дойдете до 10х6. К этому моменту вы уже сможете выполнить 12 повторений за раз. Я сам видел, как один клиент достиг такого результата всего лишь за три недели.
Еще один метод – это установка некоего числа, например, 30. Выполняйте столько сетов, сколько понадобится, чтобы общее число повторений достигло 30, и посмотрите, сколько времени это займет. На следующей тренировки постарайтесь сделать те же самые 30 повторений, но за меньшее время. Я как-то использовал этот протокол и весьма успешно, правда, цель у нас была 100 повторений.
А теперь давайте поговорим об увеличении рабочего веса, поскольку высокое число повторений впечатляет, но для роста силы и размеров нужен определенный диапазон. Обычному посетителю спортзала лучше всего добавлять вес на специальный пояс для подтягиваний и отжиманий. Но если такового нет, то можно использовать цепи или при небольшом весе зажимать его лодыжками.
Для очень больших весов удобно использовать альпинистский пояс. На нем вес распределяется гораздо равномернее, чем на тяжелоатлетическом поясе. Вы можете повесить на него 100кг и даже не почувствовать давления на бедра. А насчет величины добавляемого веса, так каждый, кто сможет подтянуться 3 раза из полного виса с дополнительны весом на поясе, составляющем 66% от веса его тела, в моем рейтинге стоит очень высоко.
Подтягивания любым хватом – это замечательное упражнение, которое нужно возвращать в традиционные программы тренировок.
