Четыре домашних тренировки на массу

Ричард Чойри

Организация домашних тренировок – это хорошая альтернатива для людей, у которых не хватает денег на спортзал или времени на поездки в него, а может быть они просто не любят тренироваться на публике. При наличии некоторого оборудования тренировки для наращивания мышечной массы в домашних условиях становятся весьма доступными.

Фактически, многие чемпионы бодибилдинга начинали тренироваться дома, используя минимум оборудования, а некоторые и до сих пор продолжают это делать.

Начинающему бодибилдеру будет вполне достаточно четырех вещей:

- гантелей
- штанги
- дисков для штанги
- скамьи с регулируемым наклоном спинки

Если и это невозможно, то обзаведитесь хотя бы скамьей и гантелями или скамьей и штангой. Однако указанные четыре вида оборудования позволят вам обеспечить выполнение широкого разнообразия упражнений.

Указанное ниже дополнительное оборудование не обязательно, но желательно. Особенно оно рекомендуется атлетам продвинутого уровня.

Перекладина
Силовая рама

Далее я приведу примеры четырех домашних тренировок, нацеленных на увеличение силы и мышечной массы. В зависимости от оборудования, которым вам удалось обзавестись, а также от уровня тренированности вы можете выбрать наиболее подходящую вам программу. Какую бы программу вы не выбрали, проследите, чтобы на неделе у вас было 2-3 дня отдыха для восстанавления от тренировок.

Поскольку это тренировки на массу, количество повторений в них меняется от умеренного до низкого. Строгая форма выполнения обязательна для всех упражнений. Кроме того, для разминки нужно выполнять первый сет с очень легким весом. Единственные исключения – это отжимания, подтягивания и кранчи, они не требуют разминки.

Первая тренировка для начинающих (гантели и скамья)

День 1 – грудь, трицепсы
Жимы гантелей лежа на наклонной 3 сета из 15, 8 и 6 повторений
Жимы гантелей лежа на горизонтальной 3х15,8,6
Разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 3х15,10,8
Трицепсовые экстензии с гантелями сидя 3х15,10,8
Трицепсовые экстензии с гантелями лежа 3х15,10,8

День 2 – спина, бицепсы, пресс
Тяги гантелей в наклоне 3х15,8,6
Тяги одной гантели в наклоне 3х15,8,6
Мертвые тяги с гантелями 3х15,6,6
Подъемы гантелей на бицепс стоя 3х15,10,8
Концентрированные сгибания сидя 3х15,10,8
Кранчи 3х25

День 3 – квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
Приседания с гантелями 4х15,10, 8,6
Выпады с гантелями 4х15,12,10,8
Мертвые тяги с гантелями с прямыми ногами 4х15,12,10,8
Подъемы на носки стоя с гантелями в руках 4х15,12,10,8

День 4 – плечи, трапеции, пресс
Жимы гантелей сидя 3ж15,8,6
Подъемы рук в стороны стоя 3х15,10,8
Подъемы рук в стороны стоя в наклоне 3х15,10,8
Шраги с гантелями 3х15,10,8
Кранчи 3х25

Вторая тренировка для начинающих (штанга и скамья)

День 1 – грудь, трицепсы
Жимы штанги на наклонной скамье 3х15,8,6
Жимы штанги на горизонтальной скамье 3х15,8,6
Отжимания от пола 2х12
Трицепсовые экстензии со штангой сидя 3х15,10,8
Трицепсовые экстензии со штангой лежа 3х15,10,8

День 2 – спина, бицепсы, пресс
Тяги штанги в наклоне 3х15,8,6
Тяги штанги в наклоне хватом снизу 3х15,8,6
Мертвые тяги со штангой 3х15,8,6
Подъемы штанги на бицепс стоя 3х15,10,8
Сгибания рук со штангой стоя хватом сверху 3х15,10,8
Кранчи 3х25

День 3 – квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
Приседания со штангой 4х15,10, 8,6
Выпады со штангой 4х15,12,10,8
Мертвые тяги с прямыми ногами 4х15,12,10,8
Подъемы на носки стоя со штангой на плечах 4х15,12,10,8

День 4 – плечи, трапеции, пресс
Жимы штанги с груди сидя 3ж15,8,6
Подъемы рук со штангой вперед 3х15,10,8
Подъем штанги на грудь и жим вверх 3х15,10,8
Шраги со штангой 3х15,10,8
Кранчи 3х25

Третья тренировка для начинающих (гантели, штанга и скамья)

День 1 – грудь, трицепсы
Жимы штанги на наклонной скамье 3х15,8,6
Жимы гантелей на горизонтальной скамье 3х15,8,6
Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье 15,8,6
Трицепсовые экстензии с гантелями сидя 3х15,10,8
Трицепсовые экстензии со штангой лежа 3х15,10,8

День 2 – спина, бицепсы, пресс
Тяги штанги в наклоне 3х15,8,6
Тяги гантели в наклоне 3х15,8,6
Мертвые тяги со штангой 3х15,8,6
Подъемы штанги на бицепс стоя 3х15,10,8
Концентрированные сгибания 3х15,10,8
Кранчи 3х25

День 3 – квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
Приседания со штангой 4х15,10,8,6
Выпады с гантелями 4х15,12,10,8
Мертвые тяги с прямыми ногами со штангой 4х15,12,10,8
Подъемы на носки стоя со штангой на плечах 4х15,12,10,8

День 4 – плечи, трапеции, пресс
Жимы штанги с груди сидя 3ж15,8,6
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя в наклоне 3х15,10,8
Подъем штанги на грудь и жим вверх 3х15,10,8
Шраги с гантелями 3х15,10,8
Кранчи 3х25

Тренировка для продвинутых (гантели, штанга, скамья, перекладина, силовая рама)

День 1 – грудь
Жимы штанги на наклонной скамье 4х15,10,8,6
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье 4х15,12,10,8
Жимы гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х15,10,8,6
Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье 4х15,12,10,8

День 2 – спина, пресс
Подтягивания 3х12
Тяги штанги в наклоне 4х15,12,8,6
Тяги гантели одной рукой в наклоне 4х15,12,8,6
Мертвые тяги со штангой 4х15,12,8,6
Кранчи 3х25

День 3 – квадрицепсы, бицепсы бедер, икры
Приседания со штангой 5х15,12,10,8,6
Выпады с гантелями 4х15,12,10,8
Мертвые тяги с прямыми ногами со штангой 4х15,12,10,8
Подъемы на носки стоя со штангой на плечах 4х15,12,10,8

День 4 – плечи, трапеции, пресс
Жимы штанги с груди сидя 4х15,10,8,6
Подъемы рук с гантелями в стороны стоя 4х15,12,10,8
Подъем штанги на грудь и жим вверх 4х15,10,8,6
Шраги с гантелями 4х15,12,10,8
Кранчи 3х25

День 5 – бицепсы, трицепсы
Подъемы штанги на бицепс 4х15,12,10,8
Сгибания рук с гантелями сидя 4х15,12,10,8
Концентрированные сгибания 4х15,12,10,8
Трицепсовые экстензии рук с гантелями сидя 4х15,12,10,8
Трицепсовые экстензии со штангой лежа 4х15,12,10,8

Придерживаясь одной из указанных программ и правильно питаясь, вы должны заметить мышечный рост уже через пару недель, но не торопитесь – этот процесс требует времени.