Сжигание жира: кардио против силовых тренировок

Джерри Брейнам

Некоторые специалисты убеждают бодибилдеров в необходимости избегать аэробных нагрузок, обосновывая это тем, что научные исследования показывают, будто комбинация аэробики и силовых тренировок мешает мышечному росту. Силовая тренировка и аэробика оказывают влияние на разные элементы мышц. Первая усиливает синтез протеина, способствуя увеличению мышечных размеров и силы, вторая увеличивает потребление мышцами кислорода, приводя к возрастанию числа митохондрий в мышечных клетках и ускорению формирования кровеносной сети, обеспечивающей доставку кислорода к работающим мышцам.

Проблема аэробики заключается в том, что она подавляет синтез мышечного протеина. Вывод – аэробика после силовой сессии может затормозить инициированный прогресс в развитии мышц. Однако другие специалисты полагают, что умеренный объем аэробной работы – не более 45 минут за сессию, оказывает незначительный или вовсе никакого влияния на мышечные размеры и силу.

Третья группа экспертов уверена, что аэробика вообще не нужна, а ее эффектов – сжигание жира и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы – можно добиться исключительно тренировками с отягощениями. Ссылкой служат результаты изучения особого вида силовой работы – кругового тренинга, - когда частота сердечных сокращений поддерживается на том же самом уровень, что и во время аэробики. На круговой тренировке вы выполняете несколько сетов разных упражнений подряд без остановки, отдыхая лишь между сериями подходов.

Считается, что такой режим дыхания и работы сердца эмулирует обычную аэробную сессию с ее усиленным потреблением кислорода. К тому же, отсутствие перерывов между подходами обеспечивает увеличение суммарно поднимаемого рабочего веса, что ведет к росту размеров и силы мышц. Получается, что все зависит от вида упражнений: хотите улучшать аэробную физическую форму - выполняйте аэробные упражнения, желаете увеличить силу и размеры мышц – работайте с отягощениями.

Но если сравнить аэробику и силовую тренировку одинаковые по времени и интенсивности – где будет сожжено больше калорий и потреблено больше кислорода?

В ходе одного эксперимента ученые попросили десять тренированных мужчин выполнять или приседания со штангой на плечах на протяжении 30 минут с весом в 70% от максимального – это умеренная по интенсивности работа, - или крутить педали велотренажера с интенсивностью в 70% от максимального потребления кислорода – также умеренная нагрузка.

Результат? За аэробную сессию мужчины потратили примерно 441 калорию, а за тренировку в приседаниях 269 калорий. Значит приседания легче? Авторы эксперимента отметили, что при выполнении 4-5 силовых тренировок в неделю, общие затраты энергии могут достигнуть уровня, рекомендованного Американским Колледжем Спортивной медицины для поддержания здоровья и эффективного контроля композиции тела.

Однако в вопросе эффективности изменения композиции тела тренировки с отягощениями превосходят аэробику. Послетренировочное увеличение затрат калорий после силовой сессии намного превышает этот же показатель после аэробики. Другими словами, по окончании силовой тренировки метаболизм в покое остается ускоренным еще около двух суток, чего не скажешь об аэробике, а это влечет за собой постоянно повышенное потребление энергии. Поэтому за несколько суток после силовой тренировки в сумме вы тратите больше энергии, чем  за то же самое количество дней после аэробной.

Во многом такой результат обусловлен непрерывной работой организма по восстановлению запасов энергии внутри мышц. Мышцы сами по себе определяют скорость метаболизма в покое. Недавние исследования показали, что работа с отягощениями усиливает потребление мышцами глюкозы и увеличивает чувствительность инсулина. Оба фактора положительно отражаются на композиции тела – увеличивается мышечная масса и снижается жировая.

Так способен ли тренинг с отягощениями заменить аэробику? Если принимать во внимание только энергозатраты за саму сессию, то ответ: нет. Жир способен сгорать только в присутствии кислорода, и здесь конкурентов у аэробной тренировки нет. Попытка получить такой же уровень потребления кислорода при помощи силовой тренировки нивелирует основную ее цель – наращивание силы и размеров мышц.

International Journal Sports Physiology Performance, 1:108-121, 2006