Жир сжечь, мышцы сохранить

Джерри Брейнам

Хотя ученые уже традиционно спорят о том, сколько протеина нам нужно, чтобы оптимизировать рост мышц и их силы, они не согласны с другим моментом насчет атлетов и протеина. Когда вы сокращаете калории, углеводы или и то, и другое, очень важно, чтобы вы одновременно повысили потребление протеина. Если этого не сделать, то велика вероятность, что организм использует мышцы для получения энергии.

На практике большинство атлетов знает, что во время диеты нужно потреблять больше протеина, однако, науке, как это обычно бывает, нужно некоторое время, чтобы подтвердить это. Пример – новое исследование с участием двадцати молодых, здоровых атлетов, тренирующихся с отягощениями. Две недели они поучали 100% своих обычных ежедневных калорий, 15% из которых приходились на протеин. В течение следующих двух недель они получали уже 60% от своего обычного калоража, но с другой долей протеина - половина участников потребляла все те же 15% калорий из протеина, а другая получала из протеина уже 35% калорий.

Если точнее, то низкопротеиновая группа получала один грамм протеина на каждый килограмм веса, а высокопротеиновая – 2,3 грамма на каждый килограмм веса тела. Так 100-киллограммовый бодибилдер высокопротеиновой группы потреблял 230 грамм протеина в день, а такой же атлет из низкопротеиновой – лишь 100 грамм.

Все участники эксперимента весь месяц тренировались по своим обычным программам. Каждую неделю они проходили тесты на физическую форму и уровни в крови различных гормонов, глюкозы и жирных кислот.

Через месяц участники низкопротеиновой группы показали более значительное уменьшение мышечной массы, чем субъекты высокопротеиновой группы, хотя различий в спортивной результативности или темпах сжигания жира не наблюдалось. В организме участников высокопротеиновой группы оказался повышенным уровень мочевины, что понятно, - ведь она является главным побочным продуктом азота в ходе метаболизма протеина. Кроме того, высокопротеиновые субъекты сообщили о более сильной степени утомляемости.

В большинстве исследований высокопротеиновых диет участвовали полные, неспортивные люди, но в этот раз ученые привлекли спортсменов. Удивительно, но данных относительно атлетов, следующих высокопротеиновой диете, очень мало, и они весьма противоречивы. Одно исследование показало высокую задержку азота теми, кто потреблял много протеина во время строгой диеты, а другие не подтвердили никаких эффектов повышенного потребления протеина на процессы сохранения мышц во время диет. Другое исследование обнаружило, что аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА) вообще не помогают сохранить мышцы. Последний вывод особенно любопытен, потому что большинство ученых считает, что одна из ВСАА – а именно лейцин – мощно защищает мышцы во время строгой диеты.
Ну что ж, посмотрим повнимательнее.

Например, в ходе исследования, не показавшего защитных свойств протеина на мышцы, использовался соевый протеин, а соя, как известно, способствует расщеплению протеина. К тому же, соя больше используется внутренними органами, чем мышцами. В новом исследовании, которое мы описали выше, протеин поступал из животных источников, таких как молочные продукты, мясо, рыба, курятина, которые имеют более благоприятный аминокислотный профиль, чем соя.

А в эксперименте, показавшем бесполезность ВСАА, ученые не учли, что сами по себе ВСАА в одиночестве и не способны защитить мышцы. Необходимо сбалансированное белковое питание и все незаменимые аминокислоты. Прием ВСАА вместо других незаменимых аминокислот может создать дисбаланс и не способен предохранить мышцы во время диеты.

Высокопротеиновая ди6ета помогает поддерживать мышцы, благодаря различным механизмам. Во-первых, она поддерживает анаболические гормоны, такие как инсулин, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста 1. Во-вторых, дополнительные аминокислоты, получаемые с протеином, подавляют катаболическую активность гормона кортизола. Высокопротеиновая диета также подавляет активность миостатина, протеина, блокирующего рост мышц и вместе с кортизолом их разрушающего.

В ходе предыдущих исследований выяснилось, что кратковременное снижение калорийности не особо отражается на спортивных результатах, а в данном случае обнаружилось то же самое, но в случае со снижением углеводов в рационе бодибилдеров.

Один негативный эффект высокопротеиновой диеты состоял в том, что субъекты сообщили о повышенной утомляемости. Хотя авторы не нашли этому объяснений, особенно потому, что тесты не показали снижения спортивных результатов, можно вспомнить, что общий калораж их питания был снижен на 40% за одну неделю. Я бы сказал, что такое резкое урезание топлива вызовет утомляемость у большинства людей.

Авторы исследования также указали, что потребление протеина должно корректироваться со степень урезания калорийности, а тот факт, что дополнительный протеин сохранил мышцы в таких экстремальных условиях, доказывает необходимость его приема в условиях строгой диеты. С другой стороны, как считают ученые, если вы не на диете, то одного грамма протеина на каждый килограмм веса тела вполне достаточно.