Типичная ошибка новичков – перетренированность
Алекс Стюарт
Когда я только начал тренироваться, то попал в ту же самую ловушку, что и большинство новичков – я перетренировался. Я сделал это непреднамеренно, мне просто нравилось тренироваться, и я верил, что чем больше, тем лучше. Я думал, что если я буду тренироваться дольше и чаще, то и вырасту быстрее. Мне нравилось ощущение накачки мышц, и как и большинство начинающих я верил в то, что расту прямо в спортзале. Вскоре у меня начали проявляться некоторые из симптомов перетренированности, перечисленных ниже.
Хроническое утомление
Травмы
Постоянно болящие суставы и мышцы
Отсутствие накачки
Отсутствие желания тренироваться
Потеря силы
Отсутствие аппетита
Потеря веса
Бессонница
Депрессия
Слабость
Плохое настроение
Отсутствие сексуального драйва
Я думал, что мой организм постепенно приспособиться к дополнительной работе, которую я ему даю, но на самом деле он вступил на путь потерь, а симптомы были предупреждением мне замедлить натиск, или травма неизбежна.
Поскольку я понятие не имел о том, что нужно прислушиваться к сигналам организма, однажды вечеров в среду я сместил плечевой сустав. Потребовалось хирургическое вмешательство. Восстановившись после операции, я начал расширять свой круг знаний о бодибилдинге, и на одном сайте прочитал статью о перетренированности. Честно говоря, сначала я подумал, что это шутка. Как это вообще возможно – перетренироваться? Но после прочтения статьи я понял, что это мои знания о тренировках были шуткой. Почти все симптомы перетренированности, описанные в этой статье, я наше и у себя. С этого момента я решил внимательно прислушиваться к сигналам организма и не тренироваться слишком долго и часто.
Далее мы поговорим о наиболее распространенных ошибках новичков.
Ежедневные тренировки. Большинству начинающих нравится чувство накачки мышц, и они ошибочно принимают решение тренироваться каждый день. Результат тренировки – это микроскопические разрывы в мышцах, которые могут восстановиться и вырасти, когда вы даете им отдых и соответствующее питание. В противном случае вас ждет застой.
Тренировка мышцы слишком часто. Я обнаружил, что большинство новичков тренируют руки и грудь слишком часто, в надежде быстро увеличить их размеры. Но без адекватного отдыха ваши мышцы не увеличат ни размеров, ни силы, а в случае перетренированности еще и уменьшаться в размерах. Давайте каждой мышечной группе, по крайней мере, 72 часа на восстановление перед тем, как снова нагружать ее.
Слишком много сетов на мышечную группу. Эту ошибку я начал совершать регулярно с самого начала. Я выполнял бесконечное количество подходов на каждую мышцу, надеясь, что так я вырасту гораздо быстрее. Увы, мои результаты не были так хороши, как ожидалось, пока я не начал снижать общее количество подходов, но увеличивать их интенсивность.
Я хочу привести пример нормальной нагрузки для обычного натурального тренирующегося для каждой мышечной группы.
Ноги (квадрицепсы/бицепсы бедер) 12-15 рабочих сетов
Спина 12 рабочих сетов
Грудь 10-12 рабочих сетов
Плечи 9 рабочих сетов
Бицепсы 4-6 рабочих сетов
Трицепсы 4-6 рабочих сетов
Икры 4-6 рабочих сетов
Предплечья 2-4 рабочих сета
Неправильное питание. Спортивное питание – это та область, в которой учиться можно бесконечно. Однако есть некоторые основы, которые нужно понимать с самого начала, чтобы правильно кормить растущие мышцы. Теперь, когда вы увеличили уровень физической активности в форме правильных тренировок с отягощениями, вашему организму нужны другие количества протеина, углеводов и здоровых жиров, чтобы адекватно восстанавливаться после тренировок и наращивать мышцы.
Протеин используется для поддержания и увеличения мышечной массы. Старайтесь получать его из цельных яиц, яичных белков, курятины, индейки, тунца, стейка, филе, качественных протеиновых порошков и нежирных видов мяса.
Углеводы используются в качестве источника энергии для обеспечения ваших тренировок и хранятся в мышцах в виде гликогена. Старайтесь потреблять в основном сложные углеводы – коричневый рис, макароны из цельного зерна и хлеб из цельного зерна, овсянку.
Сразу же после тренировки вам нужны быстрые, простые углеводы, чтобы поднять уровень инсулина, который поможет доставить гликоген и протеин в мышцы. Это сахар, порошок декстрозы, мальтодекстрин, фрукты, фруктовые соки, мед.
Жиры не все одинаковы, одни из них полезнее других. Насыщенные и транс-жиры неполезны, а мононенасыщенные и полиненасыщенные считаются здоровыми. Жиры – это отличный и стабильный источник энергии, который может помочь вам сжигать собственные жировые запасы. Здоровые жиры – это оливковое масло, льняное масло, рыбий жир, кешью, грецкий орех, миндаль, натуральное ореховое масло.
Составляя свою диету, руководствуйтесь следующими правилами:
2-2,5 грамма протеина на каждый килограмм веса. 4-6 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Однако количество углеводов нужно увязывать с типом вашего организма. Если вы хардгейнер, то углеводов вам понадобится больше, но чем легче вы набираете вес, тем меньше вам нужно углеводов. Простые сахара потребляйте только после тренировки. 20-25% суточных калорий должно поступать из здоровых жиров.
Недостаток сна. Ничто так не мешает восстановлению после тяжелой тренировки и не способствует развитию переутомления, как недостаток сна. Во время сна организм высвобождает гормона роста наиболее активно, и без этого гормона вы никогда не сможете полноценно восстанавливаться. Старайтесь спать, как минимум, 8 часов каждую ночь, а если можете, то немного подремлите днем.
Неправильный тренировочный сплит. Эта ошибка несколько более сложная, чем указанные выше, потому что большинство симптомов перетренированности не проявляется. Обычно главный симптом – атрофия и потеря силы. Бывает, что тренирующийся думает, что у него плато, а на самом деле он перетренирован, так как не имеет понятия о правилах составления сплита. Главное, что нужно понимать, - прямая тренировка одной мышцы сопровождается непрямой тренировкой других. Например, выполняя жимы лежа или с груди, вы ненапрямую нагружаете трицепсы. Во время тяговых упражнений для спины, вы ненапрямую прорабатываете бицепсы и предплечья. Мертвые тяги задействуют в работу всю спину, но ненапрямую нагружают ноги и предплечья. Приседания кроме ног нагружают и низ спины.
Мышечные группы, которые ненапрямую нагружаются с главными мышцами, никогда не должны получать нагрузку за день или после тренировки этих главных мышц. Например, трицепсы не должны тренироваться за день или на следующий день после тренировки плеч или груди. Однако вспомогательные мышцы можно тренировать вместе с основными, так как в таком случае они получают адекватный отдых и успевают восстанавливаться к следующей сессии.
Простой тренировочный сплит:
Грудь/трицепсы
Спина/бицепсы
Ноги
Плечи/руки
Отдых
Отдых
Повторить
Заключение
Перетренированность – одна из главных ошибок, совершаемых начинающими. Чем скорее вы поймете, как этого избежать, тем скорее встанете не верный путь прогресса. Я знаю, что вам нравится тренироваться, и ваше любимое место – это под грифом, но помните, что растете вы вне зала, а не в нем. Поэтому тщательно следите, чтобы после очередного достижения в зале вы дали своему организму достаточно времени для восстановления перед следующим рекордом.
