Самые тупые тренировочные советы. Часть 4

Чарльз Поликвин

Подъемы гантелей на грудь

В старину силачи продвигали себя, выполняя уникальные трюки, требовавшие не только силы, но и техники, а зачастую и специальных приспособлений. Это было важно потому, что в такое представление часто вовлекались и добровольцы из публики. Какой-нибудь крепкий фермер смог бы вдруг поднять двумя руками значительный вес в мертвых тягах, но ему было бы трудно разорвать наручники, раздавить бутылку с водой или выполнить рывок одной рукой.

Одним из моих любимых силачей современной эпохи был Майк Дайтон. В 1967 году он выиграл титул «Мистер Америка» среди подростков и свой бодибилдерский успех дополнил демонстрацией силовых трюков. Он стал известен потрясающей силой пальцев, предплечий и вообще рук. Среди его известных трюков перелом одновременно двух бейсбольных бит, сгибание десятицентовой монеты, разрывание телефонного справочника Лос-Анджелеса, перелом пары нарезчиков резьбы для болтов и ночной полицейской дубинки. Дэйтон так развил мышцы шеи, что мог спрыгнуть почти с двухметровой высоты с петлей на шее, повиснуть и выжить!

Забавные трюки, но лишь потому, что их кто-то выполнял, и они стали зафиксированными мировыми рекордами, вы не должны включать их в свои тренировки. Особенно тот, что с петлей.

Становление современного пауэрлифтинга

Тяжелая атлетика как вид спорта была представлена на Олимпийских Играх 1896 года в Афинах и включала в себя упражнения двумя руками и одной. Последние были убраны из программы в 1928 году, и до 1972 года просуществовали три упражнения – подъем на грудь и жим; рывок; и подъем на грудь и толчок. По причине излишне опасной нагрузки на низ спины жим также был убран после 1972 года, и осталось лишь два упражнения. Позже многие тяжелоатлеты с хорошим развитием верха тела увлеклись пауэрлифтингом, а еще позже и соревнованиями на звание самого сильного человека, потому как в этих дисциплинах ощущали больший потенциал.

В других видах спорта силовые тренеры сводили тренировки своих подопечных к подъемам штанги на грудь или приседаниям и жимам лежа. Крис Карлайл, который был ведущим силовым тренером Университета Южной Калифорнии с 2001 года, установил для своих футболистов силовой стандарт 150-200-250, достигнув которого, они могли считаться сбалансировано развитыми и готовыми играть в футбол на уровне университета. Это означает, что они должны были поднять на грудь 150кг, выжать лежа 200кг и присесть с 250кг.

Все это я рассказал для того, чтобы показать, как силовой тренинг развивался от целого ряда упражнений всего лишь к нескольким основным и их вариациям. Отличная вариация для приседаний – фронтальные приседания, для жима лежа – жим на наклонной. Вместо того, чтобы заставлять атлета выполнять подъемы штанги на грудь, тренер мог дать ему рывок. Но вариация подъем гантелей на грудь не является отличной.

Подробное рассмотрение глупости

Подъемы гантелей на грудь – это лучший способ получить травму. В моем бывшем тренировочном центре в Аризоне мы часто обсуждали вопрос, кто из атлетов – и тренеров в этом случае – быстрее получит травму в этом упражнении. Я мог бы на этом закончить статью, но видя, как растет популярность подъемов гантелей на грудь, я уделю еще некоторое время объяснению, почему я считаю это упражнение одним из самых бесполезных на планете.

Во-первых, трудно понять, чего именно вы хотите достичь с его помощью! Я слышал, что оно строит силу и мощность, но как это возможно, если в нем вы вынуждены использовать относительно легкие веса? По техническим соображениям, человек, способный поднять на грудь штангу весом 150 кг, с трудом сделает это безопасно с 50-килограммовыми гантелями, потому что мышцы, работающие в подъемах штанги на грудь, не получают особую нагрузку в подъемах на грудь гантелей.

В соревновательной тяжелой атлетике гриф вскидывается на ключицы. Если смотреть на атлета в профиль, то вы сможете провести воображаемую вертикальную линию через середину грифа, затем через середину бедер и середину лодыжек. Такая позиция позволяет равномерно распределить нагрузку по всем основным мышечным группам. Как говорил мой учитель Пирри Рой, нужно достичь положения «баланса между атлетом и штангой».

Если атлет отведет бедра назад, то увеличится стресс на колени и на низ спины. Если же он попытается еще и выжать вес над головой, то штангу потянет вперед, что намного затруднит завершение упражнения. Но пока мы говорим о штанге. В случае же подъема на грудь гантелей диаметр их дисков заставляет атлета держать их центр тяжести впереди от центра гравитации тела атлета, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски в гораздо больше степени, чем при использовании штанги.

Далее. Чем более широкая грудь у атлета, тем более подъемная порция движения становится опасной для плечевых суставов. Диаметр дисков гантелей заставляет его держать их далеко впереди от оси вращения плечевых суставов. В этом случае наибольшей опасности подвергаются малая круглая и подостная мышцы, которые вступают в работу при внешней ротации плеча. Они пытаются стабилизировать гантели, когда те стараются скатиться с плеч на завершающей стадии подъема. Более того, на старте мы наблюдаем перерастяжение мышц предплечья, которое может закончиться болями снаружи или внутри локтя.

В зависимости от генетического строения кисти ее травма также весьма вероятна при выполнении подъема гантелей на грудь, что может вывести из строя атлета почти любого вида спорта. Боб Алехо, бывший силовой тренер из Окланда, сказал, что одна из причин, по которой тренеры бейсбольных команд опасаются тяжелоатлетических движений, заключается в опасности травмы кисти. «Эта кисть должна держать биту, мяч или перчатку. Неважно, насколько сильна у тебя спина или какой вертикальный прыжок, - без здоровой кисти ты проигравший».

У большинства гантелей муфты не вращаются, а ведь вращающиеся муфты могли бы сократить стресс на кисти и сделать все упражнения с гантелями более естественными. Это одна из причин, по которой толстые грифы не так популярны, как могли бы быть, - первые гантели с толстыми грифами не имели вращающихся муфт, что сильно перегружало кисти. Выполнение подъема на грудь гантелей с фиксированными рукоятками создает громадное напряжение в плечах, локтях и кистях с катастрофическими последствиями. Кстати, у гирь тоже фиксированные рукоятки, поэтому использовать их для подъемов на грудь также глупо.

Вывод в том, что риск выполнения подъемов гантелей на грудь гораздо выше потенциальной пользы. Да, это упражнение было бы интересно увидеть на соревнованиях самых сильных людей планеты или в качестве экспоната истории силового спорта, но как сказал Джордж Сантьяна: «Кто не может учиться на примерах истории, тот обречен на повторение ошибок».