Самые тупые тренировочные советы. Часть 2

Чарльз Поликвин

Я работаю силовым тренером более 20 лет и видел множество совершенно бестолковых тренировок. Тренировочный протокол, о котором мы поговорим сегодня, на только самый глупый, - его практически невозможно выполнить. Особенно беспокоит то, что его автор хорошо известен на поле фитнеса, он дает семинары по атлетическому фитнесу и публикует книги на эту тему.

Его ник Shaggy, и он рекомендует следующий протокол как часть силовой/выносливостной тренировки:

С-1 Подтягивания 8-12 повторений, далее без отдыха
С-2 Подъемы штанги на бицепс стоя 8-12 повторений, отдых 60 секунд
Повторить секвенцию шесть раз.

Тренинг в стиле пост-утомления

Поскольку за предлагаемым Shaggy многосуставным упражнением сразу же следует изолирующее движение, то эту схему можно классифицировать как протокол пост-утомления. Это противоположность более популярного суперсета предварительного утомления, когда изолирующее упражнение выполняется прямо перед многосуставным. Популяризировавшие протокол пост-утомления болгары часто начинали свои тяжелоатлетические тренировки с приседаний. Схему предварительного утомления сделал популярной изобретатель тренажеров «Наутилус» Артур Джоунс, который даже конструировал машины, на которых можно было выполнять изолирующее и сложное упражнение для одной и той же мышечной группы, например, экстензии ног и жимы ногами.

Ценность тренинга в режиме пост-утомления состоит в том, что первое упражнение задействует в работу множество двигательных единиц. В таком суперсете для ног хорошим выбором будут приседания, для трицепсов – жимы лежа, а для бицепсов – подтягивания хватом снизу. Хотя я бы предпочел соединить подтягивания со сгибаниями рук сидя на скамье с сильным наклоном или на скамье Скотта, сгибания рук со штангой стоя тоже подойдут.

Каким образом может выглядеть грамотная тренировка в стиле пост-утомления? Вот примеры для трицепсов, бицепсов и брахиалиса:

Трицепсы
А-1 Отжимания на параллельных брусьях: 4х4-6, темп 3210, отдых 10 секунд
А-2 Экстензии рук из-за головы на низком блоке: 4х8-10, темп 3110, отдых 3 минуты

Бицепсы
А-1. Подтягивания узким хватом: 4х4-6, темп 4010, отдых 10 секунд
А-2. Сгибания рук с гантелями сидя на скамье с глубоким наклоном: 4х6-8, темп 5010, отдых 3 минуты

Брахиалис
А-1. Подтягивания узким параллельным хватом: 4х4-6, темп 4010, отдых 10 секунд
А-2. Сгибания Зоттмана: 4х4-6, 3210, отдых 3 минуты

Заметьте, что я предусмотрел три минуты отдыха для почти полного восстановления между суперсетами, а самих суперсетов дал всего лишь четыре. А у Shaggy позволяется отдыхать лишь 60 секунд, и это означает, что к следующему суперсету индивидуум будет гораздо слабее, чем в предыдущем. Более того, Shaggy по непонятным причинам рекомендует выполнить эту весьма утомительную работу шесть раз.

Глупая идея становится еще глупее

Выше я сказал, что такую тренировку невозможно выполнить, однако, есть и исключения. Ее могли бы сделать десять топовых олимпийских гимнастов, чемпион мира по биатлону, возможно мировой чемпион кайакер и… ну, в общем понятно. Говорю так, потому что каждый суперсет подразумевает от 88 до 132 секунд времени мышц под нагрузкой (и опять же со всего лишь 60 секундами отдыха между суперсетами). Только для того, чтобы выполнить все сгибания рук этой программы, вам потребуется сделать более 60 подтягиваний. Круто!

Даже будучи весьма подготовленным, вы будете терять 10-15% максимальной силы после каждого суперсета при всего лишь 60 секундах отдыха, или в терминах повторений – по пять в каждом суперсете. И это только в течение первых трех суперсетов, а далее падение будет 20 и 30%.

Давайте представим атлета, способного выполнить 12 подтягиваний с дополнительными 30кг на поясе. Процесс кумулятивного утомления в этом случае будет выглядеть примерно так:

Суперсет 1

12 подтягиваний с весом тела, плюс 30 кг
12 повторений подъемов штанги в 50кг на бицепс стоя

Суперсет 2

12 подтягиваний с весом тела, плюс 17 кг
12 повторений подъемов штанги в 45кг на бицепс стоя

Суперсет 3

12 подтягиваний с весом тела, плюс 7 кг
12 повторений подъемов штанги в 40кг на бицепс стоя

Суперсет 4

6 подтягиваний с весом тела
12 повторений подъемов штанги в 25кг на бицепс стоя

А ведь осталось еще два суперсета! Получающееся утомление будет настолько мощным, благодаря неправильно рассчитанным параметрам рабочей нагрузки, что качество тренировки значительно ухудшится. Такая тренировка нарушает тренировочный принцип, который я называю «критическим пунктом снижения нагрузки».

Он состоит в идее: если после определенного сета наблюдается избыточное снижение результативности по сравнению с предыдущим в терминах повторений или величины рабочего веса, то необходимо закончить упражнение. Например, если вы можете выполнить 10 сгибаний рук с определенным весом, но в следующем подходе можете осилить лишь пять повторений, нужно остановиться. Иначе вы не только задействуете другой пул двигательных единиц, но и слишком глубоко забираетесь в свои восстановительные возможности, перегружая их. В рассматриваемом нами протоколе критический пункт наступает уже после первого подхода! О шести таких суперсетах и речи быть не может.

Еще один момент касательно утомления состоит в том, что эти суперсеты Shaggy рекомендует выполнять в конце тренировки, после других двух суперсетов. То есть, уже было сделано 24 сета. А ведь первый суперсет содержал приседания, шесть подходов из 12 повторений! Кто сможет столько подтягиваться после шести сетов тяжелых приседаний?!

Очевидно, Shaggy сам никогда не выполнял этой тренировки. Подозреваю, что он даже не знает никого, кто смог бы это сделать.

Такая тренировка просто глупа, а учитывая резонанс, который она вызвала в Интернет, еще и безответственна.