Самые тупые тренировочные советы
Чарльз Поликвин
Проблема Интернет в том, что многочисленные блоги, форумы и сайты вводят неискушенных атлетов в заблуждений своими «экспертными» рекомендациями. Когда подобные эксперты посчитают своих друзей, например, в Фэйсбуке, у них создается о себе весьма завышенное мнение. В этой серии статей я предлагаю вашему вниманию самые глупые тренировочные рекомендации этих так называемых гуру и предлагаю действительно стоящую альтернативу.
Совет первый: применяйте кластерный тренинг в гак-приседаниях
Впервые я узнал о кластерном тренинге из учебника по пауэрлифтингу Карла Миллера, опубликованного в конце 70-х годов, так что, ничего нового в этом методе нет. Метод подразумевает увеличение продолжительности повторений в рамках сета, что повышает общую интенсивность всего подхода. Допустим, в мертвых тягах вы можете поднять 150кг в одном повторении и 130кг в трех повторениях. Если вы будете отдыхать по 10-15 секунд между повторениями, оставляя штангу на полу (но не в верхней позиции), то сможете добавить на нее еще 10кг. То есть, вы будете выполнять все то же количество повторений, но с дополнительными 10кг на штанге, что увеличит общую интенсивность. Вы задействуете в работу больше двигательных единиц высокого порога.
Кластерный метод не нов, но гак-приседания гораздо старше. Их можно описать как мертвые тяги со штангой за спиной, и первым описал их Георг Карл Юлиус Гакеншмидт, родившийся в Эстонии в 1878 году и за 20 лет выигравший более 3000 силовых соревнований.
Для того, чтобы правильно выполнить гак-приседания со штангой, вам понадобится собственно штанга и стойка с регулируемым уровнем стопоров, чтобы вы могли расположить гриф на оптимальной для вас высоты. Под пятки нудно подложить подкладки высотой 5см, чтобы вы смогли приседать с прямой спиной, и в нижней позиции тазобедренные суставы находились под плечами.
Подставки расположите внутри силовой рамы. Расположите стопоры так, чтобы гриф оказался на 15см ниже ягодичной складки. Встаньте спиной к штанге и возьмитесь за гриф. Это как раз тот редкий случай, когда я рекомендую использовать кистевые лямки, так как вы будете использовать значительные веса, и предплечья могут отказать раньше, чем мышцы низа тела.
Вместе с грифом за спиной шагните вперед на подставки. Начинайте приседать так, чтобы колени выдвигались как можно дальше, а таз не смещался назад. Сохраняйте небольшой прогиб в области низа спины. Когда колени уйдут максимально вперед, опустите бедра в нижнюю позицию приседа. Спина должна оставаться прямой, грудь развернутой. Не позволяйте плечам выдвигаться вперед и убедитесь, что в нижней позиции тазобедренные суставы находятся строго под плечами.
Гак-приседания плюс кластерный тренинг = травма
Хотя и упражнение, и метод имеют длинную историю, лучше не соединять их вместе. На то есть несколько причин.
Во-первых, гак-приседания можно выполнять только тем атлетам, которые провели значительную силовую работу для внутренней широкой мышцей бедра, одной из мышц квадрицепса, которая пересекает коленный сустав, обеспечивая ему стабильность. Работа с максимальными нагрузками в этом упражнении накладывает громадный стресс на выпрямители коленей, что может закончиться травмой для тех, у кого развитие структуры колена несбалансированно, в частности из-за слабости внутренней широкой мышцы бедра.
Применяя кластерный метод, вы должны отдыхать между повторениями 10-15 секунд. Удержание тяжелой штанги все это время – довольно трудная задача для предплечий. К тому же она забирает нейральный драйв у выпрямителей коленей, который им очень нужен для извлечения пользы из гак-приседаний. Ставить гриф на стопоры и снова брать – тоже не лучшее решение, которое также ворует нейральный драйв у выпрямителей колена.
По соображениям эффективности кластерный тренинг требует работы с очень большими весами, зачастую превышающими 90% от разового максимума. Но как только вы наклонитесь вперед, стресс уйдет с выпрямителей коленей. Большинству тренирующихся будет трудно сохранить концентрацию на столь долгий период, поэтому применение кластерного метода в этом упражнении чревато серьезной травмой.
Гак-приседания вполне отвечают задаче стимуляции гипертрофии, но выполнять их с силовыми методами тренировок не просто глупо, но опасно.
