Силовые упражнения с собственным весом

Майк Майлер

Каждую неделю я получаю тонны писем с просьбой рассказать об упражнениях с собственным весом. Люди желают знать, как с их помощью можно построить размеры и силу.

Хотя упражнения с отягощениями безусловно лучший инструмент наращивания силы и размеров мышц, существует несколько упражнений с собственным весом, которые вы можете использовать ради добавления вариативности в свою программу или для поддержания себя в форме, когда спортзал недоступен. Давайте познакомимся с ними.

Вертикальные отжимания

Представьте себе упражнение для верха тела, эквивалентное приседаниям для низа. Оно способно сделать ваши плечи суперсильными, не говоря уж о том, как оно взорвет ваши руки.

Чуть отойдите от стены и примите положение стойки на руках (вниз головой) с упором ног о стену. Не нужно смотреть в пол, - смотрите так, как будто вы выполняете жимы штанги с груди. Медленно опускайтесь вниз, пока не коснетесь пола макушкой, а затем выжмите себя вверх на прямые руки. Выполните 5-10 повторений. Если не можете выполнить ни одного повторения, делайте статические удержания и негативы (только опускание вниз).

Отжимания от пола на одной руке

Это великолепное упражнение для грудных мышц, трицепсов и плеч. Сначала потребуется некоторая практика, чтобы научиться удерживать равновесие. Одну руку заведите за спину и опуститесь к полу в упоре на другой руке, затем выжмите себя в стартовую позицию. Если упражнение покажется вам недостаточно тяжелым, можно выполнять его в усложненном варианте – в упоре на одной руке и одной ноге.

Подтягивания на двери

Это упражнение для тяговых мышц, которое можно выполнить практически на любой двери с условием, что она крепкая. Откройте дверь наполовину и положите полотенце на ее верхний край. Возьмитесь за этот край и примите положение виса. Теперь подтянитесь до момента, когда ваш подбородок окажется на уровне или выше края двери. Медленно опуститесь в стартовое положение.

Приседания на одной ноге

Забудьте о сотнях приседаний на двух ногах, - приседания на одной ноге вы сможете выполнять без всякого дополнительного оборудования, только со своим весом. Кроме того, - это одно из лучших упражнений для ног. Свободную ногу держите перед собой, а руки вытянутыми вперед. Смотря прямо вперед, медленно опуститесь в присед на одной ноге. Как только минуете положение параллели бедра полу, начинайте подъем в стартовое положение.

Прыжки с коленей

А теперь пора нагрузить бицепсы бедер и поработать над взрывной мощностью. Упражнение начинается из положения сидя на коленях. Убедитесь, что ваши ягодичные соприкасаются с икрами. Смотрите вперед. Для начала упражнения отведите руки назад и резко поднимите их вперед. Одновременно с этим движением подпрыгните с коленей на стопы. Конечная позиция будет выглядеть как глубокий присед. Медленно перейдите в стартовое положение и повторите.

Подъемы ног в стойке на голове

На пол положите свернутое полотенце. Стоя на четвереньках, упритесь в пол головой и ладонями, а ноги медленно поднимите вверх, вставая в стойку на голове, а затем медленно опуститесь в стартовое положение. Если не можете сразу выполнить полное повторение, удерживайте ноги на весу некоторое время.

Удар Майлера

Это упражнение нагружает буквально каждую мышцу, а если выполнить его в высоком числе повторений, например, 25-30, то дышать вы будете как паровоз. Встаньте прямо, смотрите вперед. Опуститесь в полный присед, а затем выполните полукувырок назад, на спину, до момента, когда ногами коснетесь пола за головой, а затем быстро вернитесь в положение полного приседа. Далее перейдите в положение для отжиманий, отожмитесь от пола и вернитесь в положение полного приседа. Встаньте и повторите. Оставьте это упражнение для завершения тренировки.

Попытайтесь выполнять выше описанные упражнения в манере круговой тренировки, то есть переходя от одного к другому с очень короткими перерывами. За одну тренировку делайте пять кругов и по 5-10 повторений в каждом упражнении, за исключением «Удара Майлера». Его оставьте напоследок и в конце тренировки выполните 25-30 повторений.

Подробнее

Вертикальные отжимания 5-10 повторений
Отжимания на одной руке 5-10 повторений
Подтягивания на двери 5-10 повторений
Приседания на одной ноге 5-10 повторений
Прыжки с коленей 5-10 повторений
Подъемы ног в стойке на голове 5-10 повторений
Удар Майлера, постепенно дойдите до 25-50 повторений.