Не спешите. Вы едите слишком быстро.
В конце 20 века в мире приобрела популярность некая диетическая практика, известная как Флетчеризм, согласно которой вы должны пережевывать каждый кусочек пищи 32 раза, или около минуты, перед тем, как проглотить. Основоположником ее был Горас Флетчер, который утверждал «Природа наказывает тех, кто не жует». Согласно его теории, необходимо жевать даже жидкости, чтобы они хорошенько перемешались со слюной. Хотя сегодня такие рекомендации могут показаться странными, в свое время у Флетчера было довольно много последователей, включая Джона Рокфеллера. Чтобы доказать полезность своей практики для здоровья, Флетчер в возрасте 58 лет прошел ряд физических тестов вместе с атлетами Йельского Университета, - он превзошел их по всем показателям. Позже вегетарианская макробиотическая диета также советовала пережевывать каждую порцию пищи 50-100 раз перед проглатыванием.
Похоже, старик Хорас был в чем-то прав. В наши времена, одним из моментов, упускаемых приверженцами диет для похудения, является скорость поедания пищи. В книге, опубликованной 37 лет назад и называвшейся «Шанс похудеть в мире толстых», авторы Ричард Стюарт и Барбара Дэйвис предположили, что более медленное потребление пищи дает мозгу время на то, чтобы зарегистрировать ее, что выражается в более полном насыщении или утолении голода. Последние исследования подтвердили, что медленное потребление пищи ведет к меньшему поступлению калорий в организм. Когда вы что-то едите, организм идентифицирует это при помощи некоторых гормонов в желудке, например, холицистокинина, глюкагоно подобного пептида-1 и грелина. Секреция этих гормонов сигнализирует мозгу о необходимости выключения центра аппетита в гипоталамусе, что ведет к исчезновению желания продолжать прием пищи и потреблению меньшего числа калорий. Этот процесс требует времени, вероятно, 20-30 минут для достижения пика. Быстрое потребление пищи не предоставляет системе времени на высвобождение этих гормонов и получения мозгом необходимых сигналов.
В прошлом году были опубликованы результаты эксперимента, в ходе которого 30 женщин ели одну и ту же пищи или медленно, или быстро. Последние потребляли гораздо больше калорий и показывали более высокий порог насыщения, то есть, переедали. Другая половина участниц получила инструкции брать маленькие кусочки, затем откладывать ложку и жевать эти кусочки пищи 20-30 минут на манер рекомендаций Флетчера. В итоге эти женщины не только потребляли меньше калорий, но и сообщили о том, что пищи более вкусная. Медленная трапеза позволила им полнее ощутить вид, запах, вкус и текстуру блюда, что выразилось в более полном удовлетворении.
В другом эксперименте приняли участие 2704 мужчин и 761 женщина. Те, кто ел быстрее, показали более высокий уровень инсулинорезистенции. Быстрое потребление пищи вызывает более резкий подъем инсулина, который может быть избыточным и приводить к инсулинорезистенции. На базовом уровне большее количество инсулина ведет большему синтезу жира, в особенности, если вы потребляете слишком много калорий с каждым блюдом. А еда в спешке почти всегда связана с избыточным потреблением калорий.
Группа ученых три года следила за питание 1112 мужчин и 2165 женщин в возрасте от 30 до 69 лет. Одна половина из них сообщала, что они едят до полного насыщения, другая половина мужчин и 36% женщин считали, что они питаются слишком быстро. Те, кто ели до насыщения и слишком быстро, все обладали лишним весом и потребляли больше калорий, чем те, кто ел более медленно. Авторы исследования заключили, что слишком быстрое питание до полного насыщения обладает «двойным эффектом на появление лишнего веса».
Этот эксперимент проводился на Окинаве, японском острове с самым большим количеством долгожителей в мире. Те из них, кто пережил столетие, не показывают ни грамма лишнего веса. Они следуют одному простому правилу – съедай только 80% того, что на тарелке, а 20% оставляй. Получается, что в среднем они потребляют меньше калорий, чем остальные японцы. Многие ученые полагают, что пониженная калорийность и является причиной их долголетия. Кроме того, жители Окинавы едят медленнее, вероятно, для того, чтобы насладиться небольшим количеством пищи.
Видимо, Горас Флетчер стоял на правильном пути, убеждая нас жевать пищу дольше. Однако, с другой стороны он ратовал за низкопротеиновую диету, якобы более полезную для здоровья. Вот пример того, как человек может оказаться правым в одном и грубо ошибаться в другом.
